በታሸጉ ምግቦች ውስጥ የተደበቀ ስኳር እና ካርቦሃይድሬትን እንዴት መለየት ይቻላል?

የምንኖረው የታሸጉ ምግቦች ለምቾት አስፈላጊ በሆነበት ዓለም ውስጥ ነው፣ ነገር ግን በእነዚህ ሳጥኖች እና ከረጢቶች ውስጥ የሚደበቀው ነገር ሁል ጊዜ ግልጽ አይደለም። የተደበቀ ስኳር እና ካርቦሃይድሬትስ አመጋገባችንን እና ጤንነታችንን ሊጥሉ የሚችሉ አጭበርባሪ ንጥረ ነገሮች ናቸው በተለይም እንደ የስኳር በሽታ ያሉ ሁኔታዎችን ሲቆጣጠሩ። በስኳር በሽታ ለተያዙ ልጆች እና ጎረምሶች ወላጆች እነዚህን የተደበቁ ንጥረ ነገሮችን መለየት የበለጠ ወሳኝ ይሆናል.

በዚህ መመሪያ ውስጥ፣ እርስዎ እና የሚወዷቸው ሰዎች በመረጃ የተደገፈ የአመጋገብ ምርጫ ማድረግ እንደሚችሉ በማረጋገጥ፣ የተደበቁ ስኳር እና ካርቦሃይድሬትስ በታሸጉ ምግቦች ውስጥ እንዴት እንደሚገኙ ለመረዳት በጥልቀት እንመረምራለን።

የስኳር እና የካርቦሃይድሬት ሚናን መረዳት

ካርቦሃይድሬት ለኃይል አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች እኩል አይደሉም. እንደ ስኳር ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች አሉ ፣ ይህም በፍጥነት የሚበላሹ እና የደም ውስጥ የስኳር መጠን እንዲጨምር ያደርጋል። ከዚያም በጥራጥሬ፣ በአትክልትና በጥራጥሬ ውስጥ የሚገኙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች አሉ፣ እነሱም ቀስ ብለው የሚዋሃዱ እና ቋሚ ኃይል ይሰጣሉ።

ቀላል የካርቦሃይድሬትስ አይነት የሆነው ስኳር ጣዕሙን ለማሻሻል፣ የመቆያ ህይወትን ለማራዘም እና ሸካራነትን ለማሻሻል በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ይጨመራል። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ የተጨመረው ስኳር ለውፍረት, ለልብ ሕመም, እና ለዚህ ውይይት በአስፈላጊ ሁኔታ, ለስኳር በሽታ እድገትና አያያዝ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ለዚህም ነው በተለይ በተዋቡ ስሞች ሲደበቅ እነሱን መለየት ወሳኝ የሆነው።

የተለመዱ የተደበቁ ስኳር ምንጮች

እንደ ከረሜላ እና ሶዳ ያሉ አንዳንድ ምግቦች በስኳር የበለፀጉ ሲሆኑ፣ ብዙ የተዘጋጁ እና የታሸጉ ምግቦች በውስጣቸው የተደበቀ ስኳር አላቸው። እነዚህ የተደበቁ ስኳሮች በተለይ “ጤናማ” ወይም “ዝቅተኛ ስብ” ተብለው ለገበያ በሚቀርቡ ምግቦች ላይ ትኩረት ሳያገኙ ይቀራሉ።

አንዳንድ የተለመዱ ምሳሌዎች እነሆ፡-

የቁርስ እህሎች; ብዙ የቁርስ እህሎች፣ “ሙሉ እህል” ወይም “የተጠናከረ” ተብሎ የተለጠፈው እንኳን ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ይይዛል።

የግራኖላ ቡና ቤቶች እነዚህ ብዙውን ጊዜ እንደ ጤናማ መክሰስ ይታያሉ, ነገር ግን እንደ ማር ወይም ሽሮፕ በመምሰል በስኳር ሊጫኑ ይችላሉ.

ጣዕም ያላቸው እርጎዎች; እርጎ ከወተት ውስጥ ተፈጥሯዊ ስኳር ሲኖረው፣ ብዙ ጣዕም ያላቸው ዝርያዎች ስኳር ጨምረዋል።

ኬትጪፕ እና ሰላጣ አልባሳት; እንደ ኬትጪፕ እና በሱቅ የተገዙ ሰላጣ አልባሳት ያሉ ማጣፈጫዎች አስገራሚ የስኳር መጠን ሊይዙ ይችላሉ።

ዳቦ እና የተጋገሩ እቃዎች; ብዙ በመደብር የሚገዙ ዳቦዎች እና መጋገሪያዎች ጣዕሙን እና ልስላሴን ለመጨመር ስኳር ይጠቀማሉ።

የታሸጉ ሾርባዎች እና ሾርባዎች; እንደ ሾርባ፣ ፓስታ ኩስ እና ዝግጁ የሆኑ ምግቦች ያሉ ጣፋጭ ምግቦች እንኳን ጣዕሙን ለማመጣጠን ተጨማሪ ስኳር ሊይዙ ይችላሉ።

ለስኳር የተለያዩ ስሞች

ስኳር በተለያየ መልኩ ይመጣል, እና አምራቾች ብዙውን ጊዜ መገኘቱን ለመደበቅ የተለያዩ ስሞችን ይጠቀማሉ. እነዚህን ስሞች ማወቅ በምግብ መለያዎች ውስጥ የተደበቁ ስኳሮችን ለመለየት ይረዳዎታል። ለስኳር አንዳንድ የተለመዱ ስሞች እዚህ አሉ-

ተኩስ: መደበኛ የጠረጴዛ ስኳር, በአብዛኛዎቹ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ይገኛል.

ፋርሴose በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኝ ተፈጥሯዊ ስኳር, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ በተቀነባበሩ ቅርጾች ውስጥ ይጨመራል.

ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ; በብዙ የተሻሻሉ ምግቦች ውስጥ የተለመደ ጣፋጭ.

ግሉኮስ; በሰውነት በፍጥነት የሚስብ ቀላል ስኳር።

ዴክስትሮዝ፡ ሌላው የግሉኮስ ስም, ብዙውን ጊዜ በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይጨመራል.

ማልቶስ፡ በብቅል ምርቶች ውስጥ በብዛት ይገኛል።

ሞላሰስ፣ ማር፣ የአጋቬ የአበባ ማር; አሁንም የስኳር ዓይነቶች የሆኑ ተፈጥሯዊ ጣፋጮች.

ስኳር ፣ የአገዳ ጭማቂ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ያተኩራል ። ሸማቾችን ሊያታልል የሚችል ለስኳር ብዙም ግልጽ ያልሆኑ ስሞች።

የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች፡ የማይታዩ ወንጀለኞች

ካርቦሃይድሬቶች ልክ እንደ ስኳር, ብዙውን ጊዜ ባልተጠበቁ ቦታዎች ይደበቃሉ. "ከስኳር-ነጻ" ወይም "አነስተኛ-ስኳር" የሚል ምልክት የተደረገባቸው ምግቦች እንኳን አሁንም በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ። አንዳንድ ዝቅተኛ ቅባት ወይም የአመጋገብ ምርቶች አታላይ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም አምራቾች ስብን ያስወግዳሉ ነገር ግን ጣዕሙን ለመጠበቅ ካርቦሃይድሬትስ (ወይም ስኳር) ይጨምራሉ።

የተደበቁ ካርቦሃይድሬቶች ሊታዩ የሚችሉባቸው ጥቂት ምንጮች እዚህ አሉ

ከግሉተን-ነጻ ምርቶች; ከግሉተን ነፃ ማለት ከካርቦሃይድሬት ነፃ ማለት አይደለም። ብዙ ከግሉተን-ነጻ መክሰስ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ የተጣራ ዱቄቶችን እና ስታርችሎችን ይይዛሉ።

የምግብ መክሰስ እና መጠጥ ቤቶች; እነዚህ በስኳር ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ ነገር ግን ከፍተኛ ካርቦሃይድሬትስ ከጥራጥሬዎች፣ ፍራፍሬዎች ወይም ሲሮፕ።

ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ምርቶች; ስብ በሚወገድበት ጊዜ የጠፋውን ጣዕም ለማካካስ ስኳሮች ወይም ስታርችሎች ብዙውን ጊዜ ይጨምራሉ.

ሾርባዎች እና ጥራጥሬዎች; እነዚህ ምርቶች የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች የሆኑ የተደበቁ ስታርችሎች ሊኖራቸው ይችላል.

የምግብ መለያዎችን በብቃት ማንበብ

የተደበቀ ስኳር እና ካርቦሃይድሬትን ለመለየት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ የአመጋገብ መለያውን በጥንቃቄ ማንበብ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እነሆ፡-

• "ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትስ" የሚለውን ክፍል ይመልከቱ
  በአመጋገብ እውነታዎች መለያ ላይ “ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትስ”ን ይፈልጉ። ይህ ቁጥር ፋይበር፣ ስኳር እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ በምግብ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ካርቦሃይድሬቶች ያጠቃልላል። ቁጥሩ ከፍ ያለ ከሆነ ግን ምንም አይነት ስኳር ተዘርዝሮ ካላዩ፣ ከስታርችስ የመጣ ሊሆን ይችላል።
• "የተጨመሩ ስኳር" ይመልከቱ.
  ብዙ አገሮች አሁን የምግብ አምራቾች ከተፈጥሮ ስኳር ተለይተው "የተጨመሩ ስኳር" እንዲዘረዝሩ ይፈልጋሉ. ይህ እንደ ፍራፍሬ ወይም ወተት ባሉ ንጥረ ነገሮች ውስጥ በተፈጥሮ ውስጥ የሚከሰቱትን ስኳር እና በማቀነባበር ወቅት በተጨመሩ ስኳር መካከል ያለውን ልዩነት ለመለየት ይረዳዎታል።
• የማገልገል መጠኖችን ይረዱ
  መጠኖችን ማገልገል አሳሳች ሊሆን ይችላል። ትንሽ የአገልግሎት መጠን ከተዘረዘረ ግን ጥቅሉ ብዙ ምግቦችን ከያዘ፣ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙ ስኳር እና ካርቦሃይድሬትን እየበሉ ይሆናል። በክፍልዎ መጠን ላይ በመመስረት ምን ያህል በትክክል እንደሚጠቀሙ ሁልጊዜ ያሰሉ።

ከገበያ ውል ይጠንቀቁ

ምግብን ማሸግ ብዙውን ጊዜ የግብይት ቃላትን ይጠቀማል ምርቱ ከእሱ የበለጠ ጤናማ ይመስላል። ሊጠበቁ የሚገባቸው አንዳንድ ውሎች እዚህ አሉ

"ሁሉም-ተፈጥሮአዊ"; ይህ ማለት ከስኳር-ነጻ ወይም ከካርቦሃይድሬት-ነጻ ማለት አይደለም። እንደ ማር እና የሜፕል ሽሮፕ ያሉ ብዙ የተፈጥሮ ምርቶች አሁንም በስኳር ይዘዋል።

"የተጨመረ ስኳር የለም"; ምንም ዓይነት ስኳር ያልተጨመረ ቢሆንም, ምርቱ አሁንም ከፍራፍሬ ወይም ከወተት ውስጥ ተፈጥሯዊ ስኳር ሊይዝ ይችላል.

"ዝቅተኛ ስብ"; ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ጣዕሙን ለማሻሻል ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ስኳር ወይም ካርቦሃይድሬትስ ይጨምራሉ።

"ኦርጋኒክ"; ኦርጋኒክ ስኳር አሁንም ስኳር ነው. ምንም እንኳን ምርቱ በኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች የተሰራ ቢሆንም, አሁንም በድብቅ ስኳር ውስጥ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.

የተሻሉ አማራጮችን መምረጥ

አንዴ የተደበቁ ስኳሮችን እና ካርቦሃይድሬትን መለየት ከተማሩ፣ ቀጣዩ እርምጃ ጤናማ ምርጫዎችን ማድረግ ነው። አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡-

ሙሉ ምግቦችን ይምረጡ; ሙሉ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ እህሎች እና ጥራጥሬዎች በተፈጥሯቸው በስኳር ዝቅተኛ እና በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው።

ጣፋጭ ያልሆኑ ስሪቶችን ይምረጡ፡- እንደ እርጎ፣ ኦትሜል ወይም የአልሞንድ ወተት ያሉ ምርቶችን ሲገዙ ያልተጣሩ ዝርያዎችን ይፈልጉ።

በቤት ውስጥ ምግቦችን ያዘጋጁ; ከባዶ ማብሰል ወደ ምግብዎ የሚገባውን ለመቆጣጠር ያስችልዎታል.

ከፍተኛ-ፋይበር አማራጮችን ይፈልጉ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች በአጠቃላይ በስኳር እና በቀላል ካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ናቸው። ፋይበር የስኳር መጠንን ይቀንሳል እና የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል.

የስኳር በሽታ ላለባቸው ልጆች እና ጎረምሶች ልዩ ትኩረት መስጠት

የልጆችን የስኳር በሽታ ለሚቆጣጠሩ ወላጆች የካርቦሃይድሬት መጠንን መከታተል የዕለት ተዕለት ተግባር ይሆናል። ልጆች እና ታዳጊዎች ከአዋቂዎች ጋር ሲነፃፀሩ የተለያየ የአመጋገብ ፍላጎቶች አሏቸው, እና ሁልጊዜ የተደበቀ የስኳር እና የካርቦሃይድሬት ተጽእኖ ላያውቁ ይችላሉ. ወጣቶች የተደበቀ ስኳር እና ካርቦሃይድሬትን እንዲያስወግዱ ለማገዝ ጥቂት ተግባራዊ ምክሮች እዚህ አሉ።

መለያዎችን እንዲያነቡ አስተምሯቸው፡- ልጆችን እና ታዳጊዎችን ስኳር እና ካርቦሃይድሬትን በምግብ መለያዎች ውስጥ እንዴት እንደሚለዩ ማስተማር ጤናማ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ኃይል ይሠጣቸዋል።
በምግብ ዝግጅት ውስጥ ያካትቷቸው- ልጆችን በምግብ ማብሰል ውስጥ ማሳተፍ ወደ ምግባቸው ውስጥ ምን እንደሚፈጠር እንዲገነዘቡ ይረዳቸዋል፣ ይህም ስለ ስኳር እና ካርቦሃይድሬትስ የበለጠ እንዲያውቁ ያደርጋቸዋል።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይምረጡ; ከስኳር መክሰስ ይልቅ ፍራፍሬ፣ ለውዝ ወይም አትክልት ከ humus ጋር ይምረጡ።

መደምደሚያ

በታሸጉ ምግቦች ውስጥ የተደበቀ ስኳር እና ካርቦሃይድሬትስ ለመለየት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ምን መፈለግ እንዳለቦት ካወቁ፣ ጤናማ ምርጫዎችን ማድረግ ቀላል ይሆናል። መለያዎችን በጥንቃቄ በማንበብ፣ የተለያዩ የስኳር ስሞችን በመረዳት እና የግብይት ዘዴዎችን በማስታወስ፣ የቤተሰብዎን የስኳር እና የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ እና እንደ የስኳር በሽታ ያሉ ሁኔታዎችን በብቃት ማስተዳደር ይችላሉ።

ተዛማጅ ብሎጎች፡

1. በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች ላይ ከመጠን ያለፈ ውፍረት አዝማሚያ
2. በልጆችና በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች የስኳር በሽታ: ተግዳሮቶች እና መፍትሄዎች