كيف يمكنك الوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على قوة العظام؟

هشاشة العظام حالةٌ تُصبح فيها العظام ضعيفةً وهشةً، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور. يُطلق عليها غالبًا "المرض الصامت" لأن فقدان العظام يحدث دون أعراض حتى حدوث الكسر. والخبر السار هو أنه يُمكن الوقاية من هشاشة العظام بتغييرات بسيطة في نمط الحياة. فالحفاظ على قوة عظامك وصحتها أمرٌ أساسيٌّ للحفاظ على حياةٍ نشطةٍ مع تقدمك في السن. في هذه المدونة، سنناقش الخطوات العملية التي يُمكنك اتخاذها للوقاية من هشاشة العظام وتعزيز صحة العظام.

ما هو مرض هشاشة العظام؟

هشاشة العظام حالةٌ تُصيب العظام، فتُصبح هشةً وأكثر عُرضةً للكسر. تحدث عندما يفقد الجسم الكثير من كتلة العظام، أو لا يُنتج ما يكفي منها، أو كليهما. ونتيجةً لذلك، تُصبح العظام مساميةً وهشةً، مما يجعلها أكثر عُرضةً للكسور. تُصيب هشاشة العظام عادةً كبار السن، وخاصةً النساء بعد انقطاع الطمث، ولكنها قد تُصيب الرجال والشباب أيضًا.

لماذا تعتبر صحة العظام مهمة؟

صحة العظام ضرورية للصحة العامة، لأنها تُشكل البنية الأساسية وتحمي الأعضاء الحيوية كالدماغ والقلب والرئتين. تُمكّنك العظام القوية من الحركة بحرية، وممارسة الأنشطة اليومية، والحفاظ على جودة حياة جيدة. مع التقدم في السن، تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لإبطاء هذه العملية، بل وحتى تحسين قوة العظام.

خطوات أساسية للوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على قوة عظامك

1. تأكد من تناول كمية كافية من الكالسيوم

الكالسيوم هو حجر الأساس في بناء العظام، وله دورٌ أساسي في الحفاظ على كثافة العظام وقوتها. للوقاية من هشاشة العظام، من الضروري الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يوميًا. تختلف الكمية اليومية الموصى بها باختلاف العمر والجنس:

• البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 سنة: 1,000 ملغ/يوم
• النساء بعمر 51 عامًا فأكثر: 1,200 ملغ/يوم
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عامًا: 1,000 ملغ/يوم
• الرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر: 1,200 ملغ/يوم

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية الخضراء واللوز والتوفو والحليب النباتي المدعم. إذا كنت تعاني من صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فقد يوصي طبيبك بمكملات الكالسيوم.

2. الحصول على ما يكفي من فيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبدونه، لن تتمكن عظامك من الاستفادة من الكالسيوم الذي تتناوله بشكل صحيح. يُعد ضوء الشمس أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د، حيث ينتجه الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. ومع ذلك، في بعض المناطق أو خلال أشهر الشتاء، قد يكون الحصول على كمية كافية من ضوء الشمس أمرًا صعبًا. في هذه الحالات، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الأسماك الدهنية (السلمون، والماكريل، والسردين)، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة (مثل الحليب والحبوب). كما يُنصح عادةً بتناول مكملات فيتامين د، خاصةً لكبار السن.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي:

البالغون أقل من 70 عامًا: 600 وحدة دولية (وحدات دولية)
البالغون فوق سن 70: 800 وحدة دولية

3. ممارسة تمارين تحمل الوزن

يُعد النشاط البدني من أفضل الطرق للحفاظ على قوة العظام. تُحفّز تمارين تحمل الوزن، على وجه الخصوص، تكوين العظام وتساعد في الحفاظ على كثافتها. تشمل هذه التمارين أنشطةً تتطلب تحمل وزن الجسم، مثل:

• المشي أو التنزه
• الركض أو الجري
• رقص
• رفع الاثقال
• يصعد الدرج
• التنس أو غيرها من رياضات المضرب

مارس تمارين تحمل الوزن لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، معظم أيام الأسبوع. تساعد هذه الأنشطة على تقوية العظام، وتحسين التوازن، وتقليل خطر السقوط.

4. تجنب التدخين والحد من استهلاك الكحول

يُعدّ كلٌّ من التدخين والإفراط في تناول الكحول من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام. يُضرّ التدخين بصحة العظام من خلال تقليل تدفق الدم إليها، مما يُعيق امتصاص الكالسيوم. كما يُخفّض مستويات هرمون الإستروجين، وهو أمرٌ ضارٌّ بشكل خاص بصحة العظام لدى النساء. يُمكن أن يُؤثّر الإفراط في تناول الكحول على قدرة الجسم على تكوين العظام، ويرتبط الشرب المُزمن بانخفاض كتلة العظام.

إذا كنت تدخن، فالإقلاع عن التدخين من أفضل الطرق للحفاظ على صحة عظامك. كذلك، حاول الحد من استهلاك الكحول بحيث لا يزيد عن مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال.

5. تناول نظام غذائي متوازن

النظام الغذائي الصحي ضروري للصحة العامة، بما في ذلك صحة العظام. بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د، تلعب عناصر غذائية أخرى دورًا هامًا في الحفاظ على قوة العظام. وتشمل هذه:

المغنيسيوم: يوجد في الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضراوات الورقية الخضراء.

الفوسفور: يوجد في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

فيتامين ك: يوجد في الخضراوات الورقية والبروكلي والكرنب.

البروتين: يوجد في اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفاصوليا والبقوليات.

يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على ضمان حصول جسمك على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لدعم صحة العظام.

6. الحفاظ على وزن صحي

يزيد نقص الوزن من خطر فقدان العظام، بينما قد تؤدي زيادة الوزن إلى إجهاد العظام والمفاصل، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور. احرص على الحفاظ على وزن صحي باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام. إذا كنت غير متأكد من كيفية إدارة وزنك، فاستشر أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تغذية لوضع خطة شخصية.

7. مراقبة صحة العظام من خلال الفحوصات المنتظمة

بالنسبة للأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، مثل النساء بعد انقطاع الطمث، أو كبار السن، أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بها، من المهم إجراء فحوصات كثافة العظام بانتظام. تساعد هذه الفحوصات على تقييم صحة العظام وتحديد ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور. يتيح الكشف المبكر العلاج الفوري وتغيير نمط الحياة للوقاية من فقدان كثافة العظام.

كيف يؤثر هشاشة العظام على حياتك

لا تُسبب هشاشة العظام دائمًا ألمًا أو أعراضًا إلا بعد حدوث كسر. يمكن أن يؤدي كسر العظام، وخاصةً في الورك أو العمود الفقري أو المعصم، إلى مضاعفات خطيرة، بما في ذلك فقدان القدرة على الحركة، والألم المزمن، وانخفاض جودة الحياة. حتى السقوط البسيط قد يُسبب كسورًا عندما تكون العظام ضعيفة. إن اتخاذ خطوات للوقاية من هشاشة العظام يُساعدك على البقاء نشيطًا، ومستقلًا، ويمنع الكسور.

متى يجب أن ترى الطبيب؟

إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية أو لديك عوامل خطر للإصابة بهشاشة العظام، فمن المهم استشارة الطبيب:

• ألم أو حساسية العظام غير المبرر
• كسور متكررة أو كسر العظام
• فقدان ملحوظ في الطول
• وضعية منحنية أو انحناء في العمود الفقري
• التاريخ العائلي لهشاشة العظام أو الكسور

يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تقييم صحة عظامك واقتراح التدابير الوقائية أو العلاجات المناسبة. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو معرضًا لخطر الإصابة بها، فلا تنتظر حتى يحدث الكسر. التدخل المبكر يساعد في حماية عظامك ومنع المضاعفات.

خاتمة

هشاشة العظام مرض خطير، ولكن باتباع الخطوات الصحيحة، يمكنك تقليل خطر الإصابة به بشكل كبير والحفاظ على صحة عظامك طوال حياتك. تأكد من حصولك على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د، وحافظ على نشاطك البدني من خلال ممارسة تمارين تحمل الوزن، وتجنب العادات التي تضر عظامك، مثل التدخين والإفراط في تناول الكحول. كما أن إجراء فحوصات منتظمة واتباع نظام غذائي متوازن أمران مهمان للحفاظ على قوة عظامك.

إذا كنت قلقًا بشأن صحة عظامك أو كنت بحاجة إلى إرشادات حول الوقاية من هشاشة العظام، فاستشر أفضل أطباء العظام لدينا في مستشفيات كونتيننتال.