كيفية التعرف على السكريات المضافة في طعامك؟

من أهم المخاوف انتشار السكريات المضافة في أنظمتنا الغذائية. هذه السكريات، التي تُضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة أو التحضير، قد تُسبب مشاكل صحية مختلفة عند الإفراط في تناولها. سترشدك هذه المقالة خلال عملية تحديد السكريات المضافة في طعامك، مما يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أكثر وعيًا.

فهم السكريات المضافة

السكريات المضافة هي سكريات وشراب تُضاف إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء المعالجة أو التحضير. وهي تختلف عن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضراوات والحليب. يكمن القلق الرئيسي بشأن السكريات المضافة في أنها تُوفر سعرات حرارية ذات قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة، وغالبًا ما تُسمى "السعرات الحرارية الفارغة".

أنواع شائعة من السكريات المضافة

تأتي السكريات المضافة في أشكال عديدة وغالبًا ما تكون مخفية تحت أسماء مختلفة في قوائم المكونات.

تشمل بعض الأنواع الشائعة ما يلي:

• شراب الذرة عالي الفركتوز
• سكر أبيض
• السكر البني
• شراب الذرة
• شراب القيقب
• عسل
• رحيق الصبار
• سكر العنب
• الملتوز سكر الشعير
• السكروز

قراءة ملصقات التغذية

الخطوة الأولى لتحديد السكريات المضافة هي الإلمام بقراءة ملصقات التغذية. في العديد من الدول، يُطلب من مصنعي الأغذية إدراج إجمالي محتوى السكر في قائمة المعلومات الغذائية. ومع ذلك، يشمل هذا الرقم كلاً من السكريات الطبيعية والمضافة.

في الولايات المتحدة، فرضت هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن تُدرج ملصقات التغذية السكريات المضافة بشكل منفصل بحلول عام ٢٠٢١. يُسهّل هذا على المستهلكين تحديد كمية السكريات المضافة في طعامهم. ابحث عن السطر الذي يقول "يشمل X غ من السكريات المضافة" أسفل إجمالي السكريات في لوحة المعلومات الغذائية.

فك رموز قوائم المكونات

عندما لا تُذكر السكريات المضافة صراحةً على ملصق القيمة الغذائية، تُصبح قائمة المكونات هي الخيار الأمثل. تُدرج المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن، لذا إذا ظهر السكر أو بديل السكر في أعلى القائمة، فمن المرجح أن المنتج يحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف.

انتبه إلى أن السكر يمكن إدراجه تحت العديد من الأسماء المختلفة.

تتضمن بعض المصطلحات الأقل وضوحًا للسكريات المضافة ما يلي:

• أي شيء ينتهي بـ "-ose" (مثل الفركتوز، الجلوكوز، المالتوز)
• الشراب (على سبيل المثال، شراب الذرة، شراب الأرز، شراب القيقب)
• مركزات عصير الفاكهة
• دبس السكر
• عصير قصب السكر أو عصير قصب السكر المبخر
• الشعير الشعير
• سكر جوز الهند
• سكر النخيل

كلما أصبحت أكثر دراية بهذه المصطلحات، كلما أصبح من الأسهل عليك اكتشاف السكريات المضافة في طعامك.

مقارنة المنتجات المماثلة

من الاستراتيجيات الفعّالة الأخرى لتحديد السكريات المضافة مقارنة المنتجات المتشابهة. على سبيل المثال، إذا كنت تشتري زبادي، قارن محتوى السكر في الزبادي العادي بالزبادي المُنكّه. يُرجّح أن يكون الفرق في محتوى السكر ناتجًا عن السكريات المضافة في الأنواع المُنكّهة.

يمكن تطبيق طريقة المقارنة هذه على فئات غذائية مختلفة، بما في ذلك:

• حبوب الإفطار
• قضبان الجرانولا
• صلصات المعكرونة
• مرقة للسلطة
• بدائل الحليب النباتية

من خلال مقارنة المنتجات، يمكنك اتخاذ خيارات أكثر استنارة واختيار المنتجات التي تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف.

كن حذرًا من الادعاءات الصحية

قد تحتوي المنتجات التي تُسوّق على أنها "صحية" أو "طبيعية" على كميات كبيرة من السكريات المضافة. لا تنخدع بمزاعم مثل "بدون سكر مضاف" أو "خالٍ من السكر"، فهذه المنتجات قد تحتوي على بدائل للسكر أو مُحليات طبيعية قد تؤثر على جسمك بشكل مشابه للسكر العادي.

تحقق دائمًا من ملصق التغذية وقائمة المكونات، بغض النظر عن الادعاءات الصحية الموجودة على مقدمة العبوة.

المصادر الشائعة للسكريات المضافة المخفية

بعض الأطعمة تُعدّ مصادر واضحة للسكريات المضافة، مثل المشروبات الغازية والحلويات. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة التي تبدو صحية أو لذيذة قد تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من السكريات المضافة. توخَّ الحذر الشديد عند تناول:

• حبوب الإفطار والجرانولا
• الزبادي المنكه
• أشرطة البروتين وأشرطة الطاقة
• صلصات المعكرونة
• مرقة للسلطة
• خبز
• شوربات معلبة
• الفواكه المجففة
• القهوة والشاي المنكهة
• التوابل مثل الكاتشب وصلصة الشواء

فهم أحجام التقديم

عند تقييم محتوى السكر في أي طعام، ضع دائمًا حجم الحصة في الاعتبار. قد تبدو بعض المنتجات منخفضة السكر، ولكن إذا كان حجم الحصة صغيرًا بشكل غير واقعي، فقد تستهلك سكرًا أكثر مما تتصور.

على سبيل المثال، قد تحتوي الحبوب على 5 جرامات من السكر لكل حصة، ولكن إذا كان حجم الحصة 1/4 كوب فقط وكنت تتناول عادةً كوبًا واحدًا، فأنت في الواقع تستهلك 1 جرامًا من السكر.

تأثير السكريات المضافة على الصحة

 لقد تم ربط الإفراط في استهلاك السكريات المضافة بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:

• زيادة الوزن والسمنة
• السكري من النوع 2
• مرض القلب
• تسوس الأسنان
• زيادة الالتهاب في الجسم
• نقص العناصر الغذائية (عندما تحل الأطعمة السكرية محل الخيارات الأكثر تغذية)

من خلال الوعي بالسكريات المضافة في نظامك الغذائي، يمكنك اتخاذ خيارات تدعم صحتك العامة بشكل أفضل.

نصائح عملية لتقليل تناول السكر المضاف

بمجرد أن تصبح ماهرًا في تحديد السكريات المضافة، يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل تناولها:

• اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة في كثير من الأحيان
• اختر الإصدارات غير المحلاة من المنتجات عندما تكون متاحة
• استخدم الفاكهة لتحلية الأطعمة بشكل طبيعي بدلاً من إضافة السكريات
• قلل تدريجيًا من كمية السكر التي تضيفها إلى الأطعمة والمشروبات
• قم بطهي المزيد من الوجبات في المنزل، حيث يمكنك التحكم في المكونات
• كن حذرًا من أحجام الحصص، وخاصةً بالنسبة للحلويات السكرية

خاتمة

يُعدّ تحديد السكريات المضافة في طعامك مهارةً قيّمةً تُؤثّر بشكلٍ كبير على صحتك. من خلال قراءة ملصقات التغذية، وفهم قوائم المكونات، ومقارنة المنتجات، والوعي بالمصادر الشائعة للسكريات الخفية، يُمكنك اتخاذ خيارات غذائية أكثر وعيًا. تذكّر، ليس الهدف هو إزالة السكر تمامًا من نظامك الغذائي، بل أن تكون واعيًا بكمية ما تتناوله وأن تتخذ خياراتٍ تتوافق مع أهدافك الصحية. مع الممارسة، سيصبح تحديد السكريات المضافة أمرًا طبيعيًا، مما يُمكّنك من التحكم في تغذيتك وصحتك العامة.

استشر أفضل أخصائي تغذية لدينا والذي يمكنه إرشادك حول كيفية تحديد السكريات المضافة في طعامك واتخاذ خيارات غذائية صحية.

مقالات المدونة ذات الصلة:

1. المخاطر الخفية للسكر المضاف: كيف يؤثر على صحتك