چگونه قندهای اضافه شده در غذای خود را شناسایی کنیم؟

یکی از مهم ترین نگرانی ها، شیوع قندهای افزوده شده در رژیم غذایی ما است. این قندها که در طول فرآوری یا آماده سازی به غذاها اضافه می شوند، در صورت مصرف بیش از حد می توانند به مشکلات سلامتی مختلفی کمک کنند. این مقاله شما را در فرآیند شناسایی قندهای اضافه شده در غذا راهنمایی می کند و به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی آگاهانه تری داشته باشید.

آشنایی با قندهای اضافه شده

قندهای افزوده قندها و شربت هایی هستند که در طی فرآوری یا آماده سازی به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شوند. آنها با قندهای طبیعی موجود در میوه ها، سبزیجات و شیر متفاوت هستند. نگرانی اولیه در مورد قندهای افزوده این است که آنها کالری هایی را با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی ارائه می کنند که اغلب به عنوان "کالری خالی" نامیده می شود.

انواع متداول قندهای افزوده شده

قندهای افزوده به اشکال مختلفی وجود دارند و اغلب تحت نام های مختلف در لیست مواد تشکیل دهنده پنهان می شوند.

برخی از انواع رایج عبارتند از:

• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شکر سفید
• شکر قهوه ای
• شربت ذرت
• شربت افرا
• عسل
• شهد آگاو
• دکستروز
• مالتوز
• ساکارز

خواندن برچسب های تغذیه

اولین قدم در شناسایی قندهای افزوده، آشنایی با خواندن برچسب های تغذیه است. در بسیاری از کشورها، تولیدکنندگان مواد غذایی موظفند کل محتوای قند را در پانل اطلاعات تغذیه فهرست کنند. با این حال، این عدد هم شامل قندهای طبیعی و هم قندهای افزوده شده است.

در ایالات متحده، FDA دستور داده است که تا سال 2021، برچسب های تغذیه باید به طور جداگانه قندهای اضافه شده را ذکر کنند. این امر تشخیص میزان قندهای اضافه شده در غذای خود را برای مصرف کنندگان آسان تر می کند. به دنبال خطی بگردید که می‌گوید «شامل X گرم قند اضافه شده» در زیر کل قندها در پانل اطلاعات تغذیه.

رمزگشایی لیست مواد تشکیل دهنده

وقتی قندهای اضافه شده به صراحت در برچسب تغذیه ذکر نشده باشند، لیست مواد به بهترین ابزار بعدی شما تبدیل می شود. مواد تشکیل دهنده بر حسب وزن به ترتیب نزولی فهرست شده اند، بنابراین اگر شکر یا شکر جایگزین در بالای لیست ظاهر شود، احتمالاً محصول حاوی مقدار قابل توجهی شکر اضافه شده است.

توجه داشته باشید که شکر را می توان با نام های مختلفی فهرست کرد.

برخی از اصطلاحات کمتر واضح برای قندهای افزوده عبارتند از:

• هر چیزی که به "-ose" ختم می شود (مثلاً فروکتوز، گلوکز، مالتوز)
• شربت (به عنوان مثال، شربت ذرت، شربت برنج، شربت افرا)
• کنسانتره آب میوه
• ملاس
• آب نیشکر یا آب نیش تبخیر شده
• مالت جو
• پودر نارگیل
• قند نخل

هرچه با این اصطلاحات بیشتر آشنا شوید، تشخیص قندهای اضافه شده در غذایتان آسان تر خواهد بود.

مقایسه محصولات مشابه

یکی دیگر از راهکارهای موثر برای شناسایی قندهای افزوده شده، مقایسه محصولات مشابه است. برای مثال، اگر ماست می‌خرید، میزان قند ماست ساده را با انواع طعم‌دار مقایسه کنید. تفاوت در محتوای شکر احتمالاً به دلیل قندهای اضافه شده در نسخه های طعم دار است.

این روش مقایسه را می توان برای دسته های مختلف مواد غذایی اعمال کرد، از جمله:

• غلات صبحانه
• میله گرانولولا
• سس ماکارونی
• سس سالاد
• جایگزین های شیر گیاهی

با مقایسه محصولات، می توانید انتخاب های آگاهانه تری داشته باشید و اقلامی را انتخاب کنید که شکر اضافه کمتری دارند.

مراقب ادعاهای بهداشتی باشید

محصولاتی که به‌عنوان «سالم» یا «طبیعی» به بازار عرضه می‌شوند همچنان می‌توانند حاوی مقادیر قابل‌توجهی قند افزوده باشند. فریب ادعاهایی مانند "بدون قند افزوده" یا "بدون قند" را نخورید، زیرا این محصولات ممکن است همچنان حاوی جایگزین های قند یا شیرین کننده های طبیعی مشتق شده باشند که می توانند مانند شکر معمولی روی بدن شما تأثیر بگذارند.

همیشه برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده را بدون توجه به ادعاهای بهداشتی در جلوی بسته بررسی کنید.

منابع رایج قندهای اضافه شده پنهان

برخی از غذاها مانند نوشابه ها و آب نبات ها منابع واضح قندهای افزوده هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای به ظاهر سالم یا خوش طعم نیز می توانند حاوی مقادیر شگفت انگیزی از قندهای اضافه شده باشند. هنگام مصرف به ویژه مراقب باشید:

• غلات صبحانه و گرانولا
• ماست های طعم دار
• میله های پروتئینی و میله های انرژی
• سس ماکارونی
• سس سالاد
• نان
• سوپ های کنسرو شده
• میوه های خشک شده
• قهوه و چای طعم دار
• چاشنی هایی مانند سس کچاپ و باربیکیو

درک اندازه های سرویس

هنگام ارزیابی محتوای قند یک غذا، همیشه اندازه سرو را در نظر بگیرید. برخی از محصولات ممکن است کم شکر به نظر برسند، اما اگر اندازه وعده به طور غیر واقعی کوچک باشد، ممکن است بیش از آنچه تصور می کنید شکر مصرف کنید.

به عنوان مثال، یک غلات ممکن است 5 گرم شکر در هر وعده ذکر کند، اما اگر اندازه وعده فقط 1/4 فنجان باشد و معمولاً 1 فنجان می خورید، در واقع 20 گرم شکر مصرف می کنید.

تاثیر قندهای افزوده بر سلامتی

 مصرف بیش از حد قندهای افزوده شده با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط است، از جمله:

• افزایش وزن و چاقی
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی
• پوسیدگی دندان
• افزایش التهاب در بدن
• کمبود مواد مغذی (زمانی که غذاهای شیرین جایگزین گزینه های مغذی تر می شوند)

با آگاهی از قندهای اضافه شده در رژیم غذایی خود، می توانید انتخاب هایی داشته باشید که از سلامت کلی بهتر حمایت می کنند.

نکات عملی برای کاهش مصرف قند اضافه شده

هنگامی که در شناسایی قندهای افزوده ماهر شدید، می توانید اقداماتی را برای کاهش مصرف خود انجام دهید:

• غذاهای کامل و فرآوری نشده را بیشتر انتخاب کنید
• در صورت موجود بودن، نسخه های شیرین نشده محصولات را انتخاب کنید
• از میوه ها برای شیرین کردن طبیعی غذاها به جای قندهای اضافه شده استفاده کنید
• به تدریج میزان شکری را که به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می کنید کاهش دهید
• غذاهای بیشتری را در خانه بپزید، جایی که شما کنترل مواد تشکیل دهنده را دارید
• حواستان به اندازه وعده ها باشد، به خصوص برای غذاهای شیرین

نتیجه

شناسایی قندهای افزوده شده در غذای شما یک مهارت ارزشمند است که می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر بگذارد. با خواندن برچسب های تغذیه، درک لیست مواد تشکیل دهنده، مقایسه محصولات و آگاهی از منابع رایج قندهای پنهان، می توانید انتخاب های غذایی آگاهانه تری داشته باشید. به یاد داشته باشید، هدف حذف تمام قندها از رژیم غذایی شما نیست، بلکه هدف این است که نسبت به مصرف خود آگاه باشید و انتخاب هایی انجام دهید که با اهداف سلامتی شما همسو باشد. با تمرین، شناسایی قندهای اضافه شده به طبیعت دوم تبدیل می شود و به شما قدرت می دهد تا کنترل تغذیه و سلامت کلی خود را در دست بگیرید.

با بهترین متخصص تغذیه یا رژیم درمانی ما مشورت کنید که می‌تواند شما را در مورد چگونگی شناسایی قندهای افزوده در غذایتان و انتخاب‌های غذایی سالم‌تر راهنمایی کند.

مقالات مرتبط وبلاگ:

1. خطرات پنهان شکر اضافه شده: چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد