کمک به خواب طبیعی داروهای خانگی برای کمک به خواب

خواب برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است، با این حال بسیاری برای استراحت شبانه خوب تلاش می کنند. اگر متوجه شدید که در شب در حال چرخیدن هستید، نمی توانید بخوابید یا بخوابید، کمک های خواب طبیعی ممکن است راه حلی ارائه دهند. این درمان‌ها که اغلب ریشه در حکمت سنتی دارند و توسط تحقیقات مدرن پشتیبانی می‌شوند، می‌توانند به تقویت آرامش و بهبود کیفیت خواب بدون عوارض جانبی مرتبط با داروها کمک کنند. در این مقاله به بررسی انواع کمک‌های خواب طبیعی، فواید آن‌ها و نحوه استفاده از آن‌ها در برنامه خواب خود می‌پردازیم.

چای گیاهی

دمنوش های گیاهی از دیرباز برای تقویت آرامش و بهبود کیفیت خواب استفاده می شده است. به عنوان مثال، چای بابونه حاوی آپیژنین است، آنتی اکسیدانی که به گیرنده های خاصی در مغز متصل می شود و باعث خواب آلودگی و کاهش علائم بی خوابی می شود. از دیگر دمنوش‌های مفید می‌توان به چای ریشه سنبل الطیب که خاصیت آرام‌بخشی دارد و چای اسطوخودوس که به خاطر اثرات آرام‌بخشش معروف است، اشاره کرد.

نکته: حدود یک ساعت قبل از خواب یک فنجان چای گیاهی گرم بنوشید تا ذهن و بدنتان آرام شود.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن از جمله تنظیم خواب نقش دارد. تحقیقات نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند منجر به خواب ضعیف و بی خوابی شود. غذاهای غنی از منیزیم، مانند آجیل، دانه ها، سبزیجات سبز برگ و غلات کامل، به طور طبیعی می توانند مصرف شما را افزایش دهند. از طرف دیگر، مکمل های منیزیم را می توان تحت نظارت پزشکی مصرف کرد.

نکته: غذاهای غنی از منیزیم را در شام خود بگنجانید یا چند ساعت قبل از خواب مکمل منیزیم مصرف کنید.

آروماتراپی

رایحه درمانی از روغن های ضروری به دست آمده از گیاهان برای ارتقای سلامت و تندرستی استفاده می کند. برخی از روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب سدر به دلیل خواص آرام‌بخش و خواب‌آور خود شناخته شده‌اند. این روغن ها را می توان به روش های مختلفی استفاده کرد، از جمله از طریق پخش کننده ها، اسپری های بالش، یا رقیق شدن در روغن حامل برای ماساژ آرامش بخش.

نکته: اسانس اسطوخودوس یا بابونه را به مدت 30 دقیقه قبل از خواب در اتاق خواب خود پخش کنید تا فضایی آرام ایجاد کنید.

روش های بهداشت خواب

بهداشت خواب خوب برای خواب آرام شبانه ضروری است. این شامل حفظ برنامه خواب منظم، ایجاد یک برنامه خواب آرام، بهینه سازی محیط خواب (خنک، تاریک و ساکت) و اجتناب از فعالیت های تحریک کننده (مانند صفحه نمایش) قبل از خواب است. ایجاد الگوهای خواب ثابت به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و به خواب رفتن و بیدار شدن به طور طبیعی آسان تر می شود.

نکته: یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که شامل فعالیت های آرام بخش، مانند مطالعه یا کشش های ملایم باشد، تا به بدن شما سیگنال دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.

تکنیک های ذهن و بدن

تکنیک‌های ذهن و بدن، مانند یوگا، مدیتیشن و تمرین‌های تنفس عمیق، می‌توانند به آرامش ذهن و آرامش بدن قبل از خواب کمک کنند. این شیوه ها باعث آرامش، کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت کلی خواب می شود. گنجاندن تمرکز حواس در برنامه شبانه خود می تواند ذهن شما را برای خوابی آرام آماده کند.

نکته: تمرینات تنفس عمیق یا حرکات یوگای ملایم را به مدت 10 تا 15 دقیقه قبل از خواب انجام دهید تا عضلات خود را آرام کرده و ذهن خود را آرام کنید.

غذاهای غنی از ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. در حالی که مکمل‌های ملاتونین در دسترس هستند، غذاهای خاصی به طور طبیعی حاوی ملاتونین هستند و می‌توانند هنگام عصر مصرف شوند، به بهبود خواب کمک کنند. به عنوان مثال می توان به گیلاس ترش، کیوی و بادام اشاره کرد. این غذاها نه تنها ملاتونین را فراهم می کنند، بلکه مواد مغذی بیشتری را نیز برای سلامتی کلی ارائه می دهند.

نکته: یک ساعت قبل از خواب از یک میان وعده کوچک گیلاس ترش یا کیوی لذت ببرید تا سطح ملاتونین خود را به طور طبیعی افزایش دهید.

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I)

CBT-I یک برنامه ساختاریافته برای رسیدگی به افکار و رفتارهایی است که به بی خوابی کمک می کنند. این برنامه بر تغییر عادات خواب و نگرش در مورد خواب برای بهبود کیفیت و کمیت خواب تمرکز دارد. CBT-I می تواند بسیار موثر باشد و اغلب به عنوان یک درمان خط اول برای بی خوابی مزمن توصیه می شود.

نکته: برای راهنمایی و پشتیبانی شخصی با یک متخصص خواب یا درمانگر آموزش دیده در CBT-I مشورت کنید.

از محرک ها و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید

برای ارتقای خواب بهتر، مهم است که از محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید. علاوه بر این، وعده های غذایی سنگین می تواند باعث ناراحتی و سوء هاضمه شود و خوابیدن را سخت تر کند. وعده‌های غذایی سبک‌تر را در عصر انتخاب کنید و از مصرف مایعات زیاد نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید تا بیدار شدن در شب را کاهش دهید.

نکته: مصرف کافئین را به ساعات صبح محدود کنید و 2 تا 3 ساعت پس از خواب از خوردن غذاهای سنگین یا تند پرهیز کنید.

نتیجه

گنجاندن وسایل کمکی خواب طبیعی در روتین قبل از خواب می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب و رفاه کلی شما را بهبود بخشد. از دمنوش های گیاهی و آروماتراپی گرفته تا روش های آگاهانه و غذاهای غنی از ملاتونین، گزینه های زیادی برای کشف وجود دارد. یافتن ترکیب مناسبی که برای شما مفید باشد ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشد، اما مزایای دستیابی به خواب آرام ارزش تلاش را دارد. با ایجاد یک مراسم آرام بخش قبل از خواب و بهینه سازی محیط خواب خود، سلامت خواب خود را در اولویت قرار دهید، و احتمالاً هر روز صبح احساس سرزندگی و شادابی از خواب بیدار خواهید شد.

وبلاگ های مرتبط:

1. تاثیر خواب بر سلامت مردان
2. چگونه کیفیت خواب در دهه 30 و 40 سالگی بر حافظه شما در سال های بعد تأثیر می گذارد
3. نکات و ترفندهایی برای رسیدن به خواب با کیفیت