10 कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने, मांसपेशियों के कार्य को सहारा देने और तंत्रिका संचार में सहायता करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कई लोग कैल्शियम की पूर्ति के लिए डेयरी उत्पादों का सहारा लेते हैं, लेकिन इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के कई अन्य स्रोत भी हैं। चाहे आपको लैक्टोज से एलर्जी हो, आप शाकाहारी हों या सिर्फ अपने आहार में विविधता लाना चाहते हों, यहां दस कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप अपने भोजन में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।

कैल्शियम क्या है?

कैल्शियम एक रासायनिक तत्व है जिसका प्रतीक Ca और परमाणु क्रमांक 20 है। यह एक क्षारीय धातु है और मानव शरीर में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले खनिजों में से एक है। शरीर के लगभग 99% कैल्शियम का भंडारण हड्डियों और दांतों में होता है, जो उन्हें संरचना और मजबूती प्रदान करता है। शेष 1% रक्त, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में पाया जाता है।

10 कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

दुग्ध उत्पाद

दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से हैं। एक कप दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 30% है। दही, विशेष रूप से ग्रीक दही, न केवल अच्छी मात्रा में कैल्शियम प्रदान करता है बल्कि इसमें प्रोबायोटिक्स भी होते हैं जो आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। पनीर, विशेष रूप से परमेज़ान जैसे सख्त पनीर, भी कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं। एक औंस परमेज़ान में लगभग 330 मिलीग्राम कैल्शियम होता है ।

पत्तेदार हरी सब्जियां

केल, कोलार्ड ग्रीन्स और पालक जैसी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम के उत्कृष्ट गैर-डेयरी स्रोत हैं । एक कप पके हुए कोलार्ड ग्रीन्स में लगभग 266 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। केल और शलजम के पत्ते भी अच्छे विकल्प हैं, जो प्रति कप पके हुए लगभग 100-200 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। पालक कैल्शियम से भरपूर होता है, लेकिन इसमें ऑक्सालेट होते हैं जो कैल्शियम के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं, इसलिए इसका सेवन सीमित मात्रा में और कैल्शियम के अन्य स्रोतों के साथ संतुलित रूप से करना चाहिए।

बादाम

बादाम एक बेहतरीन स्नैक है जो भरपूर मात्रा में कैल्शियम प्रदान करता है । एक औंस (लगभग 23 बादाम) में लगभग 76 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। कैल्शियम के अलावा, बादाम स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो इन्हें किसी भी आहार में एक पौष्टिक विकल्प बनाते हैं। बादाम का मक्खन भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है, जो लगभग समान लाभ प्रदान करता है।

सार्डिन और डिब्बाबंद सामन

सार्डिन और हड्डियों सहित डिब्बाबंद सैल्मन मछली कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं, क्योंकि इनकी हड्डियाँ खाने योग्य होती हैं। सार्डिन की सिर्फ एक सर्विंग (लगभग 3.75 औंस) से 325 मिलीग्राम तक कैल्शियम मिल सकता है। इसी तरह, हड्डियों सहित डिब्बाबंद सैल्मन की एक सर्विंग से लगभग 180 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है। इन मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।

फोर्टिफाइड फूड्स

लोगों की दैनिक कैल्शियम की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए कई खाद्य पदार्थों में कैल्शियम मिलाया जाता है । कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में आमतौर पर पौधों से प्राप्त दूध (जैसे बादाम, सोया और ओट्स का दूध), संतरे का रस, अनाज और टोफू शामिल हैं। उदाहरण के लिए, एक कप कैल्शियम युक्त संतरे के रस से लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम मिल सकता है, जो एक कप गाय के दूध के बराबर है। उत्पाद में कैल्शियम की मात्रा सुनिश्चित करने और जानने के लिए हमेशा लेबल की जाँच करें।

बीन्स और दाल

दालें और फलियां न केवल प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं, बल्कि इनमें कैल्शियम की भी अच्छी मात्रा पाई जाती है । उदाहरण के लिए, पकी हुई सफेद फलियों में प्रति कप लगभग 161 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। काली फलियां और चना भी अच्छे विकल्प हैं, जिनमें प्रति कप लगभग 60-80 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अपने आहार में विभिन्न प्रकार की फलियों और फलियों को शामिल करने से आपके दैनिक कैल्शियम सेवन में काफी वृद्धि हो सकती है।

सिड्स (बीज)

बीज, विशेष रूप से चिया बीज, तिल और खसखस, कैल्शियम से भरपूर होते हैं। एक चम्मच खसखस ​​में लगभग 126 मिलीग्राम कैल्शियम होता है । चिया बीज प्रति औंस लगभग 179 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं, जबकि तिल प्रति चम्मच 88 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने के लिए इन बीजों को स्मूदी, सलाद और बेक्ड खाद्य पदार्थों में आसानी से मिलाया जा सकता है।

ऐमारैंथ और क्विनोआ

ऐमारैंथ और क्विनोआ प्राचीन अनाज हैं जो अपने पोषण संबंधी लाभों के कारण लोकप्रिय हो रहे हैं, जिसमें उनकी कैल्शियम सामग्री भी शामिल है। पके हुए ऐमारैंथ के एक कप में लगभग 116 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि क्विनोआ में प्रति कप लगभग 31 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इन अनाजों में प्रोटीन, फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जो उन्हें संतुलित आहार में बेहतरीन बनाते हैं।

अंजीर

सूखे अंजीर एक मीठा और पौष्टिक नाश्ता है जो भरपूर मात्रा में कैल्शियम प्रदान करता है । लगभग आठ सूखे अंजीर में लगभग 121 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अंजीर फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं, जो संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। इन्हें ऐसे ही खाया जा सकता है या कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने के लिए सलाद, ओटमील या दही में मिलाया जा सकता है।

एडामे और टोफू

सोया उत्पाद, विशेष रूप से एडामे और टोफू, कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं । एक कप पके हुए एडामे में लगभग 98 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। टोफू, खासकर जब कैल्शियम सल्फेट से बना हो, तो कैल्शियम से भरपूर हो सकता है। ब्रांड और बनाने की विधि के आधार पर, आधा कप टोफू में 200-400 मिलीग्राम कैल्शियम हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ बहुमुखी हैं और इन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।

अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें

सुबह का नाश्ता

smoothies: पौष्टिक पौधे-आधारित दूध को केल, बादाम मक्खन और अंजीर के साथ मिलाकर एक स्वादिष्ट पेय बनाएं। कैल्शियम-पैक स्मूदी।
दही परफेट: स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ते के लिए सादे दही में ताजे फल, मेवे और तिल मिलाएं।
लंच
सलाद: कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने के लिए अपने सलाद में चने, सार्डिन या टोफू के साथ-साथ केल या बोक चोय जैसी पत्तेदार सब्जियां शामिल करें।
सैंडविच: कैल्शियम युक्त दोपहर के भोजन के लिए साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करें और उस पर पनीर, पत्तेदार सब्जियां और ताहिनी स्प्रेड की परत लगाएं।

रात का खाना

गरम तेल में तलना: स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन बनाने के लिए बोक चॉय, टोफू और तिल के बीज को स्टिर-फ्राई में शामिल करें। कैल्शियम युक्त भोजन.
पुलाव: अपने रात्रि भोजन में कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने के लिए कैसरोल या स्टू में सफेद बीन्स और कोलार्ड साग का उपयोग करें।

स्नैक्स

दाने और बीज: त्वरित और स्वस्थ नाश्ते के लिए बादाम और तिल का मिश्रण अपने पास रखें।
फल: अपने कैल्शियम सेवन को बढ़ाने के लिए मीठे और पौष्टिक तरीके के रूप में सूखे अंजीर या ताजे संतरे का आनंद लें।

निष्कर्ष

हड्डियों को स्वस्थ रखने और शरीर के विभिन्न कार्यों को सुचारू रूप से चलाने के लिए दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। हालांकि डेयरी उत्पाद कैल्शियम के जाने-माने स्रोत हैं, लेकिन लैक्टोज असहिष्णुता वाले या शाकाहारी लोगों के लिए कई गैर-डेयरी विकल्प भी उपलब्ध हैं। पत्तेदार सब्जियां, बादाम, सार्डिन मछली, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, फलियां, बीज, प्राचीन अनाज, अंजीर और सोया उत्पाद जैसे विभिन्न प्रकार के कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपको पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके, आप इनके स्वास्थ्य लाभों और पाक कला में विविधता दोनों का आनंद ले सकते हैं।

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