കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തുക കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, മറ്റ് ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. മരുന്നുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഉപകരണമാണ്. ഈ ബ്ലോഗിൽ, കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യും.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. ഓട്സ്
ഒരു പാത്രം ഓട്‌സ് കഴിച്ച് ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് ആശ്വാസം മാത്രമല്ല; അത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും. ഓട്‌സിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ധാരാളമുണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലേക്ക് കൊളസ്‌ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ദിവസവും ഓട്‌സ് കഴിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ (മോശം കൊളസ്‌ട്രോൾ) അളവ് കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഓട്‌സ് ഓട്‌സ് ആയോ, സ്മൂത്തികളായോ, മഫിനുകളിലോ ബേക്ക് ചെയ്‌തോ ആസ്വദിക്കാം.

2. പരിപ്പ്
ബദാം, വാൽനട്ട്, പിസ്ത തുടങ്ങിയ നട്സുകളിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, സസ്യ സ്റ്റിറോളുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പോഷകങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദിവസവും ഒരുപിടി നട്സ് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നട്സ് ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം, സാലഡുകളിൽ വിതറാം, അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികളിൽ കലർത്താം.

3. ഫാറ്റി ഫിഷ്
സാൽമൺ, അയല, സാർഡിൻ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഈ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ HDL (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ മറ്റൊരു തരം കൊഴുപ്പായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർത്ത് മത്സ്യം ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ ബേക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.

4. അവോക്കാഡോകൾ
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു സവിശേഷ പഴമാണ് അവോക്കാഡോ, ഇത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. അവയിൽ നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു വയറു നിറയ്ക്കുന്ന ഒന്നാക്കി മാറ്റുന്നു. ടോസ്റ്റിൽ അരിഞ്ഞതോ, സ്മൂത്തികളിൽ കലർത്തിയതോ, അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകളിൽ ചേർത്തതോ ആയ അവോക്കാഡോ നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാം. അവയുടെ ക്രീമി ഘടനയും നേരിയ രുചിയും അവയെ വിവിധ വിഭവങ്ങളിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ചേരുവയാക്കുന്നു.

5. ബീൻസും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും
ബീൻസ്, പയർ, കടല എന്നിവ അതിശയകരമാണ് ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ, ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇവയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവും പ്രോട്ടീനും സമ്പുഷ്ടവുമാണ്, ഇത് മാംസത്തിന് ഒരു മികച്ച ബദലായി മാറുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ബീൻസ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിലനിൽക്കുന്ന ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യും. സൂപ്പ്, സ്റ്റ്യൂ, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ ബീൻസ് ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി ബീൻസ് ഡിപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

6. പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും
പഴങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ആപ്പിൾ, മുന്തിരി, സ്ട്രോബെറി, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു തരം ലയിക്കുന്ന നാരായ പെക്റ്റിൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബെറികളിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ദിവസവും വിവിധതരം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. പഴങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലോ, ലഘുഭക്ഷണത്തിലോ, മധുരപലഹാരങ്ങളിലോ പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

7. പച്ചക്കറികൾ
പച്ചക്കറികളിൽ പോഷകങ്ങൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതും കലോറി കുറവുള്ളതുമാണ്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാക്കുന്നു. ഇലക്കറികൾ, കാരറ്റ്, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ എന്നിവ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യും, കാരണം അവയിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അവ പച്ചയായോ, ആവിയിൽ വേവിച്ചോ, വറുത്തോ, അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികളിൽ ചേർത്തോ ആസ്വദിക്കാം.

8. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ് തുടങ്ങിയ തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുക. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് അവ കൂടുതൽ പോഷകസമൃദ്ധമാണ്, അവ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു. തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിനെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കും. തവിടുപൊടി ടോസ്റ്റോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഘടനയ്ക്കായി സലാഡുകളിൽ ക്വിനോവ ചേർക്കുക.

9. ഒലിവ് ഓയിൽ
ഒലിവ് ഓയിൽ പ്രധാന പാചക എണ്ണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ഒലിവ് ഓയിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകളിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, പച്ചക്കറികളിൽ തളിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വഴറ്റാൻ ഉപയോഗിക്കുക. കലോറി ഇപ്പോഴും കൂടുതലായതിനാൽ ഇത് മിതമായി ഉപയോഗിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.

10. കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്
ചോക്ലേറ്റ് പ്രേമികൾക്ക് സന്തോഷവാർത്ത! പ്രത്യേകിച്ച് കുറഞ്ഞത് 70% കൊക്കോ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റുകളിൽ, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചെറിയ അളവിൽ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. എന്നിരുന്നാലും, മിതത്വം പ്രധാനമാണ്; അമിതമായി കഴിക്കാതെ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ ഒരു ഔൺസ് വീതം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

11. വെളുത്തുള്ളി
വെളുത്തുള്ളി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ രുചികരമായ ഒരു ചേരുവ മാത്രമല്ല, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്. ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് വെളുത്തുള്ളി മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ പാചകത്തിൽ പുതിയ വെളുത്തുള്ളി ഉൾപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനോട് കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം വെളുത്തുള്ളി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുക.

12. ഗ്രീൻ ടീ
ഗ്രീൻ ടീയിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കാറ്റെച്ചിനുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൊളസ്‌ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ദിവസവും ഒരു കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നതിനൊപ്പം ജലാംശം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു ഉന്മേഷദായക പാനീയത്തിനായി ചൂടോടെയോ ഐസിലോ ഇത് ആസ്വദിക്കൂ.

തീരുമാനം

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായും മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളുമായും സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ചവരെ സമീപിക്കുക. ഡയറ്റീഷ്യൻ അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമ ഉപദേശത്തിനായി കോണ്ടിനെന്റൽ ആശുപത്രിയിൽ.

അനുബന്ധ ബ്ലോഗ് വിഷയങ്ങൾ:

1. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ
2. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കുന്ന സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ