അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കാൽസ്യം എന്തുകൊണ്ട് അത്യാവശ്യമാണ്?

ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിലും പരിപാലിക്കുന്നതിലും, കാൽസ്യം ഒരു സൂപ്പർസ്റ്റാർ ധാതുവാണ്. ഇത് നമ്മുടെ അസ്ഥികൂട വ്യവസ്ഥയുടെ അടിത്തറയാണ്, കൂടാതെ അസ്ഥികളെ ശക്തവും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതുമായി നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പേശികളുടെ സങ്കോചം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, നാഡി സിഗ്നലിംഗ് തുടങ്ങിയ മറ്റ് നിരവധി അവശ്യ ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങളെയും കാൽസ്യം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പലർക്കും ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നില്ല, ഇത് അസ്ഥികൾ ദുർബലമാകുന്നതിനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലുള്ള അവസ്ഥകൾക്കും അവരെ അപകടത്തിലാക്കുന്നു.

ഈ ബ്ലോഗിൽ, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കാൽസ്യം എന്തുകൊണ്ട് വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് നമ്മൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യും, നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ആവശ്യമാണ്, കാൽസ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്, ജീവിതത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ ശക്തമായി നിലനിൽക്കുന്നുവെന്ന് എങ്ങനെ ഉറപ്പാക്കാം.

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ പങ്ക്

അസ്ഥികൾ നിരന്തരം പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്ന ജീവനുള്ള കലകളാണ്. പഴയ അസ്ഥി കലകൾ തകരുകയും പുതിയ അസ്ഥി കലകൾ രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രതയും ഘടനയും നിർമ്മിക്കാനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ കാൽസ്യം ഈ പ്രക്രിയയിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ ഏകദേശം 99% എല്ലുകളിലും പല്ലുകളിലുമാണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. ബാക്കി 1% നിങ്ങളുടെ രക്തം, പേശികൾ, കലകൾ എന്നിവയിലാണ്, അവിടെ പേശികളുടെ ചലനം, ഹൃദയ താളം തുടങ്ങിയ നിർണായക പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആ അവശ്യ സംവിധാനങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം വലിച്ചെടുക്കും. കാലക്രമേണ, ഇത് നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും ഒടിവുകൾക്കും അസ്ഥി രോഗങ്ങൾക്കും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്?

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് മാറേണ്ടതുണ്ട്. വ്യത്യസ്ത പ്രായക്കാർക്കുള്ള ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് ഇതാ:

• കുട്ടികൾ (4–8 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 1,000 മില്ലിഗ്രാം
• കൗമാരക്കാർ (9–18 വയസ്സ്): 1,300 മില്ലിഗ്രാം/ദിവസം
• മുതിർന്നവർ (19–50 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 1,000 മില്ലിഗ്രാം
• സ്ത്രീകൾ (51 വയസ്സിനു മുകളിൽ): 1,200 മില്ലിഗ്രാം/ദിവസം
• പുരുഷന്മാർ (71 വയസ്സിനു മുകളിൽ): 1,200 മില്ലിഗ്രാം/ദിവസം

ഗർഭിണികൾക്കും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കും അവരുടെ ആവശ്യങ്ങളും കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ഉയർന്ന കാൽസ്യം അളവ് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

കാൽസ്യം കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിരവധി ലക്ഷണങ്ങൾക്കും സങ്കീർണതകൾക്കും കാരണമാകും. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാൽസ്യം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം എന്നതിന്റെ ചില ലക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:

• ഇടയ്ക്കിടെ അസ്ഥി ഒടിവുകൾ
• ദുർബലമായ അല്ലെങ്കിൽ പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങൾ
• പേശീവലിവ് അല്ലെങ്കിൽ മലബന്ധം
• പല്ലു ശോഷണം
• കൈകളിലും കാലുകളിലും ഇക്കിളി അല്ലെങ്കിൽ മരവിപ്പ്
• ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ ഏകാഗ്രത കുറവ്

വിട്ടുമാറാത്ത കാൽസ്യത്തിന്റെ കുറവ് അസ്ഥികളെ സുഷിരങ്ങളാക്കി ഒടിവുകൾക്ക് സാധ്യതയുള്ളതാക്കുന്ന ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് മുന്നോടിയായ ഓസ്റ്റിയോപീനിയ പോലുള്ള അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ

നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാൽസ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, സമീകൃതാഹാരം കഴിച്ചാൽ മിക്ക ആളുകൾക്കും അവരുടെ കാൽസ്യം ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. കാൽസ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ചില ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ:

ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
പാൽ, ചീസ്, തൈര് എന്നിവ കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഒരു കപ്പ് പാൽ മാത്രം കുടിക്കുന്നതിലൂടെ ഏകദേശം 300 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ലഭിക്കും.

പാലുൽപ്പന്നങ്ങളല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഇലക്കറികൾ: കാലെ, ചീര, കൊളാർഡ് പച്ചിലകൾ എന്നിവയിൽ കാൽസ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഉറപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ: പല ധാന്യങ്ങൾ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസുകൾ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പാലുകൾ (ബദാം, സോയ, ഓട്സ് പാൽ പോലുള്ളവ) എന്നിവ കാൽസ്യം കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.
ഫിഷ്: സാർഡിനുകളും ടിന്നിലടച്ച സാൽമണും (എല്ലുകൾ ഉള്ളത്) കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ
ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാൽസ്യം ആവശ്യകത നിറവേറ്റാൻ നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ തരവും അളവും കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്ക് കാരണമാകുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ

കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും, ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഒരേയൊരു പോഷകം അതല്ല. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ പങ്കുവഹിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ ഇതാ:

ജീവകം ഡി
വിറ്റാമിൻ ഡി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതില്ലാതെ, കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പോലും മതിയാകില്ല. സൂര്യപ്രകാശം, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കും.

വ്യായാമം
നടത്തം, ജോഗിംഗ്, ശക്തി പരിശീലനം തുടങ്ങിയ ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ
അസ്ഥി കലകളുടെ ഒരു നിർമാണ വസ്തുവാണ് പ്രോട്ടീൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നത് അസ്ഥികളുടെ ശക്തി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

അസ്ഥികൾക്ക് കേടുവരുത്തുന്ന ശീലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
മദ്യത്തിന്റെയും കഫീന്റെയും ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, പുകവലി ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇവ കാലക്രമേണ എല്ലുകളെ ദുർബലപ്പെടുത്തും.

പ്രായമാകുന്തോറും കാൽസ്യം കൂടുതൽ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

പ്രായമാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത സ്വാഭാവികമായി നഷ്ടപ്പെടും. പ്രത്യേകിച്ച്, ആർത്തവവിരാമത്തിനുശേഷം, ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയുന്നതിനാൽ സ്ത്രീകൾക്ക് വേഗത്തിൽ അസ്ഥിക്ഷയം സംഭവിക്കുന്നു, ഇത് അസ്ഥികളുടെ ശക്തി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പുരുഷന്മാർക്കും പ്രായമാകുമ്പോൾ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നു, എന്നിരുന്നാലും കുറഞ്ഞ നിരക്കിലാണ്.

ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനൊപ്പം, പതിവ് വ്യായാമവും പ്രായമായവരിൽ ഒടിവുകൾ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.

ഉപസംഹാരം: നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം സ്വയം ഏറ്റെടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൂടവ്യവസ്ഥയുടെ നട്ടെല്ലാണ് കാൽസ്യം (അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ!). കുട്ടിക്കാലം മുതൽ വാർദ്ധക്യം വരെ, ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും അവയെ നിലനിർത്തുന്നതിനും അസ്ഥി സംബന്ധമായ അവസ്ഥകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി, പതിവ് വ്യായാമം എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളെ ആരോഗ്യത്തോടെയും ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ശക്തവുമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഒടിവുകൾ, പേശിവലിവ്, അല്ലെങ്കിൽ കാൽസ്യം കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ മികച്ച ഓർത്തോപീഡിക് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് കോണ്ടിനെന്റൽ ആശുപത്രികളിൽ.