स्नायू वाढवण्यासाठी तुम्हाला खरोखर किती प्रथिने आवश्यक आहेत?

स्नायूंच्या बळकटीकरणाचा विचार केला तर, प्रत्येकजण प्रथिनांचा वापर करतो. पण तुम्हाला प्रत्यक्षात किती प्रमाणात प्रोटीनची आवश्यकता आहे? हे सर्व प्रोटीन शेक पिणे आणि प्रत्येक जेवणात ग्रील्ड चिकन खाण्याबद्दल आहे की तुमच्या आहाराकडे जाण्याचा काही स्मार्ट मार्ग आहे? चला प्रथिने आणि स्नायूंच्या बळकटीकरणाच्या विज्ञानाचा सोप्या भाषेत अभ्यास करूया, जेणेकरून तुम्ही तुमचे जीवन किंवा तुमची प्लेट जास्त गुंतागुंतीची न करता तुमचे फिटनेस ध्येय गाठू शकाल.

स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने का महत्त्वाची आहेत?

प्रथिनांना अनेकदा "जीवनाचा आधारस्तंभ" म्हटले जाते आणि ते एका चांगल्या कारणासाठी आहे. तुमचे स्नायू प्रामुख्याने प्रथिनांपासून बनलेले असतात. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता - विशेषतः वजन उचलण्यासारख्या ताकद प्रशिक्षणादरम्यान - तेव्हा तुम्ही तुमच्या स्नायूंच्या तंतूंमध्ये लहान अश्रू निर्माण करता. प्रथिने हे अश्रू दुरुस्त करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे तुमचे स्नायू कालांतराने मजबूत आणि मोठे होतात. तुमच्या आहारात पुरेसे प्रथिन नसल्यास, तुमच्या शरीराला तुमचे स्नायू पुन्हा तयार करण्यासाठी आणि वाढवण्यासाठी आवश्यक संसाधने उपलब्ध नसतील.

तुम्हाला किती प्रथिनांची गरज आहे?

तुम्हाला किती प्रथिनांची आवश्यकता आहे हे तुमच्या शरीराचे वजन, क्रियाकलाप पातळी आणि फिटनेस ध्येयांसह काही घटकांवर अवलंबून असते. येथे एक साधी माहिती दिली आहे:

सरासरी व्यक्तीसाठी: जर तुम्ही स्नायू वाढवण्याचा प्रयत्न करत नसाल आणि मध्यम सक्रिय असाल, तर सामान्य शिफारस म्हणजे प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी सुमारे ०.८ ग्रॅम प्रथिने. उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन ७० किलो (सुमारे १५४ पौंड) असेल, तर तुम्हाला दररोज सुमारे ५६ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतील.

स्नायूंच्या वाढीसाठी: जर तुमचे ध्येय स्नायू तयार करणे असेल, तर तज्ञ प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी १.२ ते २.० ग्रॅम प्रथिने खाण्याची शिफारस करतात. ७० किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी, हे दररोज ८४-१४० ग्रॅम प्रथिने इतके असते.

हे प्रमाण अनेकदा प्रति किलोग्रॅम १.६ ग्रॅमच्या आसपास येते, परंतु थोडे जास्त वाढवणे फायदेशीर ठरू शकते, विशेषतः जर तुम्ही खूप व्यायाम करत असाल.

प्रथिने कधी खावीत?

प्रथिनांचे सेवन वेळेवर केल्याने स्नायूंच्या वाढीचे फायदे जास्तीत जास्त मिळू शकतात. तुमचे दैनंदिन प्रथिनांचे लक्ष्य गाठणे आवश्यक असले तरी, एकाच वेळी सर्व प्रथिनांचे सेवन करण्यापेक्षा दिवसभरात ते प्रमाणित करणे अधिक प्रभावी आहे. प्रत्येक जेवणात आणि नाश्त्यात प्रथिन घेण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ:

• न्याहारी: फळांसह उकडलेले अंडे किंवा ग्रीक दही.
• लंच: ग्रील्ड चिकन सॅलड किंवा बीन्ससह क्विनोआ बाऊल.
• व्यायामा नंतर: प्रोटीन शेक किंवा स्मूदी.
• डिनर: वाफवलेल्या भाज्या आणि भातासोबत सॅल्मन किंवा टोफू.
• खाद्यपदार्थ: काजू, बिया किंवा उकडलेले अंडे.

याव्यतिरिक्त, व्यायामानंतर प्रथिने घेणे विशेषतः फायदेशीर आहे कारण तुमचे स्नायू पुनर्प्राप्तीसाठी तयार असतात. व्यायामानंतर एका तासाच्या आत २०-३० ग्रॅम प्रथिने घेण्याचा प्रयत्न करा.

प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्रोत कोणते आहेत?

सर्व प्रथिने सारखीच तयार केली जात नाहीत. उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिन स्रोतांमध्ये तुमच्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक अमीनो आम्ल असतात. येथे काही उत्कृष्ट पर्याय आहेत:

प्राणी-आधारित प्रथिने

• चिकन, टर्की आणि दुबळे गोमांस
• सॅल्मन, ट्यूना आणि कॉड सारखे मासे
• अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, चीज आणि ग्रीक दही)
• व्हे प्रोटीन पावडर

वनस्पती-आधारित प्रथिने

• मसूर, हरभरा आणि काळे सोयाबीन
• टोफू, टेम्पेह आणि एडामामे
• काजू आणि बिया (बदाम, चिया बिया आणि सूर्यफूल बिया)
• क्विनोआ आणि संपूर्ण धान्य
• वाटाणा किंवा सोया प्रोटीन पावडर

वनस्पती-आधारित प्रथिने मिसळल्याने तुम्हाला संपूर्ण अमीनो आम्ल प्रोफाइल मिळते, विशेषतः जर तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करत असाल तर.

तुम्ही जास्त प्रथिने खाऊ शकता का?

स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने अत्यंत महत्त्वाची असली तरी, जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने तुमची प्रगती जादूने वेगवान होणार नाही. तुमचे शरीर स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी फक्त तेवढेच प्रथिने वापरू शकते; उर्वरित चरबी म्हणून साठवले जाते किंवा उत्सर्जित होते.

जास्त प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन केल्याने तुमच्या मूत्रपिंडांवर कालांतराने ताण येऊ शकतो, विशेषतः जर तुम्हाला आधीच मूत्रपिंडाच्या समस्या असतील तर. म्हणूनच शिफारस केलेल्या प्रमाणात राहणे आणि संतुलित पोषणावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

जर तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळाली नाहीत तर काय होईल?

पुरेशा प्रथिनांशिवाय, तुमच्या शरीराला स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती आणि वाढ होण्यास संघर्ष करावा लागतो. यामुळे खालील गोष्टी होऊ शकतात:

• व्यायामानंतर स्नायूंची पुनर्प्राप्ती मंदावते.
• कालांतराने स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान
• व्यायाम करताना थकवा किंवा अशक्तपणा जाणवणे

अपुरे प्रथिनांचे सेवन तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत करू शकते आणि एकूण आरोग्य आणि तंदुरुस्तीची उद्दिष्टे साध्य करणे कठीण बनवू शकते.

स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम करणारे इतर घटक

प्रथिने महत्त्वाची असली तरी, या कोडेतील इतर भागांबद्दल विसरू नका. स्नायू प्रभावीपणे तयार करण्यासाठी, तुम्हाला हे देखील आवश्यक आहे:

कॅलरी सेवन: तुमच्या शरीराला स्नायूंच्या वाढीसाठी अतिरिक्त कॅलरीजची आवश्यकता असते. थोड्याशा कॅलरीज (जाळण्यापेक्षा जास्त खाणे) आवश्यक आहे.

कार्बोहायड्रेट: कार्बोहायड्रेट्स हे तुमच्या शरीराचे प्राथमिक उर्जेचे स्रोत आहेत. ते तुम्हाला व्यायामाद्वारे शक्ती देण्यास मदत करतात आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी प्रथिने वाचवतात.

निरोगी चरबी: चरबींना घाबरू नका! ते टेस्टोस्टेरॉनसह हार्मोनच्या उत्पादनास समर्थन देतात, जे स्नायूंच्या वाढीमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते.

झोप आणि पुनर्प्राप्ती: स्नायूंची वाढ विश्रांती दरम्यान होते, जिममध्ये असताना नाही. दररोज रात्री ७-९ तासांची दर्जेदार झोप घेण्याचे लक्ष्य ठेवा.

तुमचे प्रथिने सेवन कसे वैयक्तिकृत करावे

प्रत्येक व्यक्ती वेगळी असते. तुमचे वय, लिंग, चयापचय आणि व्यायामाला तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देते यावर अवलंबून तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा बदलू शकतात. तुमच्या आहाराचा प्रयोग करा आणि तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. जर तुम्हाला हवे असलेले परिणाम दिसत नसतील, तर वैयक्तिकृत सल्ल्यासाठी आहारतज्ञ किंवा फिटनेस प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या.

निष्कर्ष

स्नायूंच्या बळकटीसाठी प्रथिने हा एक महत्त्वाचा घटक आहे हे निःसंशयपणे महत्त्वाचे आहे, परंतु ते प्रोटीन शेकवर जास्त भार टाकण्याबद्दल किंवा प्रत्येक जेवणात चिकन खाण्याबद्दल नाही. तुमचे दैनंदिन प्रथिनांचे लक्ष्य गाठण्यावर, उच्च-गुणवत्तेचे स्रोत निवडण्यावर आणि तुमच्या एकूण तंदुरुस्तीच्या उद्दिष्टांना समर्थन देणारा संतुलित आहार राखण्यावर लक्ष केंद्रित करा. लक्षात ठेवा, स्नायूंच्या बळकटीसाठी वेळ, सातत्य आणि समग्र दृष्टिकोन लागतो.

जर तुम्हाला तुमच्या प्रथिनांच्या गरजांबद्दल खात्री नसेल किंवा तुमच्या आहारात किंवा आरोग्यात काहीतरी बिघाड आहे असा संशय असेल, तर आमच्याशी संपर्क साधा सर्वोत्तम पोषणतज्ञ कॉन्टिनेंटल हॉस्पिटल्समध्ये.