तुमच्या जेवणात साखरेचे प्रमाण कसे ओळखावे?

आपल्या आहारात साखरेचे प्रमाण वाढणे ही सर्वात महत्त्वाची चिंता आहे. प्रक्रिया करताना किंवा तयार करताना अन्नात साखरेचे प्रमाण वाढले आहे, त्यामुळे जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास आरोग्याच्या विविध समस्या निर्माण होऊ शकतात. हा लेख तुम्हाला तुमच्या अन्नात साखरेची मात्रा ओळखण्याच्या प्रक्रियेत मार्गदर्शन करेल, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक माहितीपूर्ण आहार निवडी करण्यास मदत होईल.

जोडलेल्या साखरेची समज

जोडलेल्या साखर म्हणजे प्रक्रिया किंवा तयारी दरम्यान अन्न किंवा पेयांमध्ये जोडल्या जाणाऱ्या साखर आणि सिरप. त्या फळे, भाज्या आणि दुधात आढळणाऱ्या नैसर्गिकरित्या मिळणाऱ्या साखरेपेक्षा वेगळ्या असतात. जोडलेल्या साखरेची प्राथमिक चिंता अशी आहे की त्या कमी किंवा कमी पौष्टिक मूल्य असलेल्या कॅलरीज प्रदान करतात, ज्याला बहुतेकदा "रिक्त कॅलरीज" म्हणतात.

जोडलेल्या साखरेचे सामान्य प्रकार

जोडलेली साखर अनेक स्वरूपात येते आणि बहुतेकदा घटकांच्या यादीत वेगवेगळ्या नावांनी लपवली जाते.

काही सामान्य प्रकारांचा समावेश आहे:

• हाय फ्रक्टोज कॉर्न सिरप
• पांढरी साखर
• ब्राउन शुगर
• मक्याचे सिरप
• मॅपल सरबत
• मध
• अगावू अमृत
• डेक्स्ट्रोझ
• माल्टोस
• सुक्रोज

पोषण लेबल्स वाचणे

जोडलेल्या साखरेची ओळख पटवण्यासाठी पहिले पाऊल म्हणजे पोषण लेबल्स वाचण्याशी परिचित होणे. अनेक देशांमध्ये, अन्न उत्पादकांना पोषण तथ्य पॅनेलवर एकूण साखरेचे प्रमाण सूचीबद्ध करणे आवश्यक आहे. तथापि, या संख्येत नैसर्गिकरित्या उद्भवणाऱ्या आणि जोडलेल्या साखरेचा समावेश आहे.

अमेरिकेत, एफडीएने असा आदेश दिला आहे की २०२१ पर्यंत, पोषण लेबलवर अतिरिक्त साखरेची स्वतंत्रपणे यादी करणे आवश्यक आहे. यामुळे ग्राहकांना त्यांच्या अन्नात अतिरिक्त साखरेचे प्रमाण ओळखणे सोपे होते. पोषण तथ्य पॅनेलवरील एकूण साखरेखाली "X g अतिरिक्त साखरेचा समावेश आहे" अशी ओळ पहा.

घटकांच्या यादीचा उलगडा करणे

जेव्हा जोडलेल्या साखरेचे पोषण लेबलवर स्पष्टपणे वर्णन केलेले नसते, तेव्हा घटकांची यादी तुमचे पुढील सर्वोत्तम साधन बनते. घटक वजनानुसार उतरत्या क्रमाने सूचीबद्ध केले जातात, म्हणून जर साखर किंवा साखरेचा पर्याय यादीच्या वरच्या बाजूला दिसला तर उत्पादनात जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण लक्षणीय असण्याची शक्यता आहे.

साखर अनेक वेगवेगळ्या नावांनी सूचीबद्ध केली जाऊ शकते हे लक्षात ठेवा.

जोडलेल्या साखरेसाठी काही कमी स्पष्ट संज्ञांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• "-ose" ने समाप्त होणारी कोणतीही गोष्ट (उदा., फ्रुक्टोज, ग्लुकोज, माल्टोज)
• सिरप (उदा., कॉर्न सिरप, तांदळाचा सिरप, मॅपल सिरप)
• फळांचा रस सांद्रित होतो
• गुळ
• उसाचा रस किंवा बाष्पीभवन झालेला उसाचा रस
• बार्ली माल्ट
• नारळ साखर
• पाम साखर

तुम्ही या संज्ञांशी जितके अधिक परिचित व्हाल तितके तुमच्या अन्नात साखरेचे प्रमाण ओळखणे सोपे होईल.

तत्सम उत्पादनांची तुलना करणे

साखरेची जोड ओळखण्यासाठी आणखी एक प्रभावी रणनीती म्हणजे समान उत्पादनांची तुलना करणे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दही खरेदी करत असाल, तर साध्या दह्यातील साखरेचे प्रमाण चवींच्या प्रकारांशी तुलना करा. साखरेच्या प्रमाणातील फरक कदाचित चवींच्या प्रकारांमध्ये साखरेचा समावेश असल्यामुळे असेल.

ही तुलना पद्धत विविध अन्न श्रेणींमध्ये लागू केली जाऊ शकते, ज्यात समाविष्ट आहे:

• न्याहारी
• ग्रॅनोला बार
• पास्ता सॉस
• कोशिंबीर ड्रेसिंग्ज
• वनस्पती-आधारित दुधाचे पर्याय

उत्पादनांची तुलना करून, तुम्ही अधिक माहितीपूर्ण निवडी करू शकता आणि कमी साखर असलेल्या पदार्थांची निवड करू शकता.

आरोग्य दाव्यांपासून सावध रहा

"निरोगी" किंवा "नैसर्गिक" म्हणून विकल्या जाणाऱ्या उत्पादनांमध्ये अजूनही मोठ्या प्रमाणात साखरेचा समावेश असू शकतो. "साखर नाही" किंवा "साखरमुक्त" अशा दाव्यांमुळे फसवू नका कारण या उत्पादनांमध्ये अजूनही साखरेचे पर्याय किंवा नैसर्गिकरित्या मिळवलेले गोड पदार्थ असू शकतात जे तुमच्या शरीरावर नियमित साखरेप्रमाणेच परिणाम करू शकतात.

पॅकेजच्या पुढील भागावर आरोग्यविषयक दावे काहीही असले तरी, पोषण लेबल आणि घटकांची यादी नेहमी तपासा.

लपलेल्या साखरेचे सामान्य स्रोत

काही पदार्थ हे साखरेचे स्पष्ट स्रोत असतात, जसे की सोडा आणि कँडी. तथापि, अनेक निरोगी किंवा चवदार दिसणाऱ्या पदार्थांमध्ये आश्चर्यकारक प्रमाणात साखरेचे प्रमाण देखील असू शकते. सेवन करताना विशेषतः सावधगिरी बाळगा:

• नाश्त्यातील धान्ये आणि ग्रॅनोला
• चवदार दही
• प्रथिने बार आणि ऊर्जा बार
• पास्ता सॉस
• कोशिंबीर ड्रेसिंग्ज
• पाव
• कॅन केलेला सूप
• सुकामेवा
• चवदार कॉफी आणि चहा
• केचप आणि बार्बेक्यू सॉस सारखे मसाले

सर्व्हिंग आकार समजून घेणे

अन्नातील साखरेचे प्रमाण मोजताना, नेहमी सर्व्हिंगचा आकार विचारात घ्या. काही उत्पादनांमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी वाटू शकते, परंतु जर सर्व्हिंगचा आकार अवास्तवपणे लहान असेल, तर तुम्ही तुमच्या कल्पनांपेक्षा जास्त साखर वापरत असाल.

उदाहरणार्थ, एका धान्यात प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ५ ग्रॅम साखर असू शकते, परंतु जर सर्व्हिंगचा आकार फक्त १/४ कप असेल आणि तुम्ही साधारणपणे १ कप खाल्ले तर तुम्ही प्रत्यक्षात २० ग्रॅम साखर वापरत आहात.

साखरेचा आरोग्यावर होणारा परिणाम

 साखरेचे जास्त सेवन विविध आरोग्य समस्यांशी जोडले गेले आहे, ज्यात हे समाविष्ट आहे:

• वजन वाढणे आणि लठ्ठपणा
• 2 मधुमेह टाइप करा
• हृदयरोग
• दात किडणे
• शरीरात जळजळ वाढणे
• पोषक तत्वांची कमतरता (जेव्हा साखरयुक्त पदार्थ अधिक पौष्टिक पर्यायांची जागा घेतात)

तुमच्या आहारात वाढलेल्या साखरेची जाणीव ठेवून, तुम्ही असे निर्णय घेऊ शकता जे एकूण आरोग्याला चांगले आधार देतील.

साखरेचे सेवन कमी करण्यासाठी व्यावहारिक टिप्स

एकदा तुम्ही जोडलेली साखर ओळखण्यात पारंगत झालात की, तुम्ही तुमचे सेवन कमी करण्यासाठी पावले उचलू शकता:

• संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले अन्न अधिक वेळा निवडा.
• उपलब्ध असल्यास गोड न केलेले पदार्थ निवडा.
• साखरेऐवजी नैसर्गिकरित्या गोड पदार्थ बनवण्यासाठी फळांचा वापर करा.
• अन्न आणि पेयांमध्ये साखरेचे प्रमाण हळूहळू कमी करा.
• घरी जास्त जेवण बनवा, जिथे तुमचे घटकांवर नियंत्रण असेल.
• भागांच्या आकाराबद्दल काळजी घ्या, विशेषतः साखरेच्या पदार्थांसाठी

निष्कर्ष

तुमच्या अन्नात साखरेचे प्रमाण ओळखणे हे एक मौल्यवान कौशल्य आहे जे तुमच्या आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम करू शकते. पोषण लेबल्स वाचून, घटकांच्या यादी समजून घेऊन, उत्पादनांची तुलना करून आणि लपलेल्या साखरेच्या सामान्य स्रोतांबद्दल जागरूक राहून, तुम्ही अधिक माहितीपूर्ण आहारातील निवडी करू शकता. लक्षात ठेवा, ध्येय तुमच्या आहारातून सर्व साखर काढून टाकणे नाही, तर तुमच्या सेवनाबद्दल जागरूक राहणे आणि तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांशी जुळणारे निर्णय घेणे आहे. सरावाने, साखरेचे प्रमाण ओळखणे हे दुसरे स्वरूप बनेल, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या पोषण आणि एकूणच आरोग्यावर नियंत्रण ठेवता येईल.

आमच्या सर्वोत्तम पोषणतज्ञ किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या , जे तुम्हाला तुमच्या अन्नातील अतिरिक्त साखर कशी ओळखावी आणि अधिक आरोग्यदायी आहाराचे पर्याय कसे निवडावेत याबद्दल मार्गदर्शन करू शकतील.

संबंधित ब्लॉग लेख:

1. साखरेचे लपलेले धोके: ते तुमच्या आरोग्यावर कसा परिणाम करते