.webp)
کله چې دا a ته راځي متوازنکاربوهایډریټ د انرژۍ په برابرولو او د بدن د مختلفو دندو په ملاتړ کې مهم رول لوبوي. که څه هم ډیری وخت د دې په اړه مغشوشیت شتون لري چې کوم کاربوهایډریټ صحي دي، ستاسو په رژیم کې د سمو خواړو شاملول د عمومي روغتیا او هوساینې لپاره ګټور کیدی شي. دلته لس صحي لوړ کاربوهایډریټ خواړه دي چې تاسو کولی شئ په خپلو خواړو کې اضافه کولو په اړه فکر وکړئ:
کاربوهایډریټ څه شی دی؟
کاربوهایډریټ زموږ بدن ورته اړتیا لري، یو له هغو مهمو میکرونیوترینتونو څخه دي. دا په مختلفو خوړو کې موندل کیږي او په دریو اصلي ډولونو کې راځي: بوره، نشایسته او فایبر. بوره او نشایسته انرژي چمتو کوي، پداسې حال کې چې فایبر په هضم کې مرسته کوي او د بشپړتیا احساس هڅوي.
د کاربوهایډریټ لپاره وړاندیز شوی ورځنی تخصیص (RDA)
د کاربوهایډریټونو لپاره وړاندیز شوی غذایی تخصیص (RDA) د عمر، جنس او فعالیت کچې پراساس توپیر لري. دا معمولا د ډیری لویانو لپاره هره ورځ له 60 ګرامو څخه تر 130 ګرامو پورې وي. د خواړو په لیبلونو کې ورځنی ارزښت (%DV) 275 ګرامه ټاکل شوی، چې د کاربوهایډریټ څخه د کالوریو ترلاسه کولو لپاره د عمومي هدف په توګه کار کوي.
| عمر | د کاربوهایډریټ لپاره RDA (ګرام/ورځ) |
| ماشومان | 130-210 |
| ځوانان | 130-210 |
| لویان | 130 |
| حامله میرمنې | 175 |
| د شيدو ورکولو ميرمنې | 210 |
۱۰ غوره صحي لوړ کاربوهایډریټ خواړه
1. خواږه کچالو
خواږه کچالو د تغذیې یو ځواکمن کور دی، چې د پیچلو کاربوهایډریټونو، فایبر، ویټامینونو (په ځانګړې توګه A او C)، او منرالونو لکه پوټاشیم څخه ډک دی. دوی دوامداره انرژي چمتو کوي، د معافیت فعالیت ملاتړ کوي، او د د زړه روغتیاد خوندور او مغذي اړخ ډش یا د خواړو اصلي برخې لپاره یې پخه شوي، میش شوي یا وريجې شوي خوند واخلئ.
2. غوړي
اوربشې یو بشپړ غله ده چې د لوړ فایبر مینځپانګې او پیچلي لپاره پیژندل کیږي کاربوهایډریټ. دوی د انرژۍ یوه ښه سرچینه ده او د وینې د شکر کچه تنظیمولو کې مرسته کوي. اوربشې هم مهم مغذي مواد لري لکه ویټامین B1، مګنیزیم او اوسپنه. د ناشتې لپاره د اوربشې څخه خوند واخلئ چې میوې او مغز ولري یا د فایبر او جوړښت اضافه کولو لپاره په پخلي کې اوربشې وکاروئ.
3. کوینوا
کوینوا یو ځانګړی غله ده ځکه چې دا ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري، چې دا د سبزیجاتو او ویګنانو لپاره د پروټین بشپړ سرچینه جوړوي. دا په پیچلي کاربوهایډریټ، فایبر، او ډیری ویټامینونو او منرالونو کې هم لوړ دی، پشمول د مګنیزیم، فاسفورس، او فولیټ. کوینوا د سلادونو لپاره د اساس په توګه کارول کیدی شي، د اړخ ډش په توګه خدمت کیدی شي، یا په سوپ او سټو کې شامل کیدی شي.
4. کیلي
کیله یوه اسانه او مغذي میوه ده چې په کې کاربوهایډریټ زیات وي. دا د چټکې انرژۍ لپاره په کاربوهایډریټ، د زړه روغتیا او عضلاتو فعالیت لپاره پوټاشیم، او د دماغ روغتیا لپاره ویټامین B6 کې بډایه دي. کیله یو غوره د لیږد وړ ناشته ده او په سموتي کې اضافه کیدی شي، د جوارو سره ټوټه شي، یا د چټکې انرژۍ د زیاتوالي لپاره په خپله وخوړل شي.
۵. لوبیا (لوبیا او دال)
دانه لرونکي میوې لکه لوبیا او دال د پیچلو موادو غوره سرچینې دي کاربوهایډریټ، فایبر، او د نباتاتو پر بنسټ پروټین. دوی د اوسپنې، فولیټ، او مګنیزیم په څیر اړین مغذي موادو سره هم ډک دي. ستاسو په رژیم کې د لوبیا شاملول کولی شي د کولیسټرول کچه ښه کولو، د وینې شکر تنظیمولو، او د هاضمې روغتیا ملاتړ کې مرسته وکړي. په سوپ، سټو، سلاد، یا د اطمینان لرونکي او مغذي خواړو لپاره د اصلي ډوډۍ په توګه یې خوند واخلئ.
6. نسواري وريجې
نسواري وريجې یوه بشپړه غله ده چې د پیچلي کاربوهایدریټونه، فایبر، او اړین مغذي مواد لکه منګنیز او سیلینیم. د پاکو سپینو وریجو برعکس، نسواري وریجې خپل مغذي مواد لرونکي چوکر او جراثیم طبقې ساتي. دا د سټیر فریز، پیلاف لپاره د اساس په توګه کارول کیدی شي، یا د متوازن خواړو لپاره د ګرل شوي سبزیجاتو او غوړ پروټینونو سره یوځای خدمت کیدی شي.
۷. د ټول غلې دانې پاستا
د بشپړ غلې دانې پاستا د دودیزو تصفیه شویو پاستا لپاره یو مغذي بدیل دی. دا ډیر فایبر، ویټامینونه او منرالونه لري، چې دا د انرژۍ د ثابتې کچې ساتلو او د هاضمې روغتیا ملاتړ لپاره یو صحي انتخاب جوړوي. د بشپړ غلې دانې پاستا د کور جوړ شوي روميانو ساس، سبزیجاتو او غوړ پروټین سره یوځای کړئ ترڅو د قناعت وړ او متوازن خواړه انتخاب شي.
8. جریان
د توتانو لکه سټرابري، بلوبیري، راسبیري او تور بیري نه یوازې خوندور دي بلکې په کاربوهایډریټ، فایبر، انټي اکسیډنټ او ویټامینونو (په ځانګړي توګه ویټامین سي) کې هم بډایه دي. دوی د التهاب سره مبارزه کې مرسته کوي، د معافیت فعالیت ملاتړ کوي، او صحي عمر ته وده ورکوي. توتانو ته تازه د ناشتې په توګه خوند ورکول کیدی شي، په سموتي کې مخلوط کیدی شي، یا د خوند او تغذیې لپاره مستې او سلادونو کې اضافه کیدی شي.
۹. چغندر
چغندر هغه ريښې لرونکي سبزيجات دي چې په طبيعي ډول خواږه او په کاربوهایډریټ کې لوړ، فایبر، او اړین مغذي مواد لکه فولیټ، منګنیز، او پوټاشیم. دوی د بیټالین په نوم ځانګړي فایټونټرینټ هم لري، کوم چې د انټي اکسیډنټ او التهاب ضد ملکیتونه لري. چغندر کولی شي وخوړل شي، بخار شي، په سلادونو کې خام پیس شي، یا ستاسو د خواړو لپاره د رنګین او مغذي اضافه کولو لپاره په سوپ کې مخلوط شي.
۱۰. د غلې دانې ډوډۍ
د سپینې ډوډۍ پر ځای د بشپړ غلې دانې ډوډۍ غوره کول ډاډ ورکوي چې تاسو په خپل رژیم کې ډیر فایبر، ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کوئ. د بشپړ غلې دانې ډوډۍ د بشپړ غنمو له اوړو یا نورو بشپړ غلو لکه اوربشې یا جودر څخه جوړیږي، چې دوامداره انرژي او د هاضمې ښه روغتیا چمتو کوي. د بشپړ غلې دانې ډوډۍ څخه خوند واخلئ چې د ایوکاډو سره پخه شوې وي، د سینڈوچ لپاره کارول کیږي، یا د سوپ او سټو سره جوړه شوې وي.
پایله
ستاسو په رژیم کې د دې 10 صحي لوړ کاربوهایډریټ خواړو شاملول کولی شي دوامداره انرژي، اړین مغذي مواد چمتو کړي، او د ټول روغتیا او هوساینې ملاتړ وکړي. که تاسو غواړئ خپل ورزش ته سونګ ورکړئ، د ورځې په اوږدو کې دوامداره انرژي وساتئ، یا په ساده ډول خپل بدن د مغذي موادو څخه ډک خواړو سره تغذیه کړئ، دا اختیارونه مختلف خوندونه او د پخلي امکانات وړاندې کوي. په یاد ولرئ، توازن او اعتدال د صحي رژیم لپاره کلیدي دي، نو د دې خواړو څخه د متنوع او مغذي خواړو پلان برخې په توګه خوند واخلئ چې ستاسو د انفرادي اړتیاو او غوره توبونو سره سم جوړ شوی.
زموږ غوره مشوره رژیم ستاسو د ځانګړو روغتیايي اړتیاوو او اهدافو سره سم به دا وړاندیزونه تنظیم کړئ.
اړونده بلاګونه:
