تاسو باید هره ورځ څومره بوره وخورئ؟

بوره. دا هر ځای شته - له هغه خواږه څخه چې موږ یې غواړو تر هغو پټو بورو پورې چې په ظاهري ډول صحي خواړو کې پټ دي. خو څومره بوره ډیره ده؟ دا ظاهري ساده پوښتنه یو پیچلی ځواب لري، او د بورې سپارښتنو نړۍ ته تګ یوه ننګونه کیدی شي. دا بلاګ پوسټ د بورې نړۍ ته ژوره کتنه کوي، زموږ په روغتیا، د رژیم لارښوونو، او ستاسو د مصرف کنټرول ساتلو لپاره ستراتیژیو باندې د هغې اغیزې سپړي.

د بورې د زیات استعمال روغتیايي اغیزې:

که څه هم بوره په چټکۍ سره انرژي برابروي، خو د ډېرې اندازې مصرف ستاسو روغتیا ته زیان رسولی شي. دلته د احتمالي پایلو یوه لنډه کتنه ده:

چاغښت : د بورې ډیر مصرف کولی شي د وزن زیاتوالي او چاغوالي لامل شي، ځکه چې بوره لرونکي خواړه او مشروبات اکثرا په کالوري کې لوړ او د تغذیې ارزښت ټیټ وي.

د شکرې ناروغۍ دوهم ډول: د بورې لرونکو خوړو او څښاکونو منظم مصرف کولی شي د انسولین مقاومت او د ګلوکوز زغم کمزوري کولو له امله د دوهم ډول شکر ناروغۍ خطر زیات کړي.

د زړه ناروغي : د بورې لوړه اندازه خوړل د زړه ناروغۍ د زیاتوالي خطر سره تړاو لري، ځکه چې دا کولی شي د وینې فشار، ټرای ګلیسریډ کچه او التهاب لوړ کړي.

د غاښونو ستونزې: خواږه خواړه او مشروبات په خوله کې د زیان رسوونکو باکتریاو لپاره د سونګ توکو په برابرولو سره د غاښونو خرابیدو او جوفونو ته وده ورکوي.

د شکرې د کنټرول لپاره د یو شخصي پلان ترلاسه کولو لپاره د غذايي متخصص سره مشوره وکړئ چې ستاسو ځانګړي اړتیاو او اهدافو سره سم وي.

د بورې سپارښتنه:

د امریکا د زړه ټولنه (AHA): سپارښتنه کوي چې د نارینه وو لپاره د اضافه شوي بورې اندازه په ورځ کې تر ۹ چمچو (۳۶ ګرامه) او د ښځو لپاره تر ۶ چمچو (۲۵ ګرامه) پورې محدوده شي.

د روغتیا نړیوال سازمان (WHO): وړاندیز کوي چې وړیا بوره ستاسو د ورځني کالوري مصرف له 10٪ څخه کم وساتئ.

د امریکا د کرنې وزارت (USDA) : سپارښتنه کوي چې د اضافه شوي بورې څخه کالوري په ورځ کې له 10٪ څخه کم محدود کړئ.

د شکرې ژبې پوهیدل

مخکې له دې چې د شکر کمولو لپاره ستراتیژیو ته لاړ شو، د شکر مختلف ډولونه پوهیدل خورا مهم دي:

طبیعي بوره : دا په طبیعي ډول په میوو، سبزیجاتو او لبنیاتو کې پیدا کیږي. دوی د اړینو مغذي موادو لکه ویټامینونو، منرالونو او فایبر سره راځي.

اضافه شوي بوره: دا هغه بوره او شربتونه دي چې د پروسس یا چمتووالي پرمهال په خواړو او مشروباتو کې اضافه کیږي. دوی هیڅ تغذیه ارزښت نه وړاندې کوي او د اضافي کالوري مصرف کې مرسته کوي.

وړیا بوره: دا اصطلاح دواړه اضافه بوره او طبیعي بوره چې د میوو جوس او شاتو کې شتون لري شاملوي.

د بورې د کمولو لپاره لارښوونې:

د بورې مصرف محدودولو او عمومي روغتیا ته وده ورکولو لپاره، لاندې لارښوونې په پام کې ونیسئ:

لیبلونه ولولئ: د خوړو لیبلونو او اجزاو لیستونو ته پام وکړئ. بوره کولی شي په مختلفو نومونو لکه سوکروز، فرکتوز، ګلوکوز، جوارو شربت، او ډیری نورو کې پټ شي. د دې مستعار نومونو څخه خبر اوسئ.

ټول خواړه غوره کړئ: هرکله چې امکان ولري بشپړ، غیر پروسس شوي خواړه غوره کړئ. میوې، سبزیجات، ټول غلې دانې، او کم غوړ پروټینونه عموما د پروسس شوي خواړو په پرتله لږ اضافه بوره لري.

په کور کې پخلی وکړئ: کله چې تاسو خپل خواړه په کور کې پخوئ، تاسو د اجزاو په اړه ښه کنټرول لرئ، په شمول د بورې مقدار. هغه ترکیبونه وپلټئ چې د تصفیه شوي بورې پرځای طبیعي خواږه لکه میوې یا مصالحې کاروي.

د بورې لرونکي مشروباتو محدودیت: د بورې لرونکي مشروبات لکه سوډا، د میوو جوس، انرژي څښاک، او خواږه چای د پټو بورې لویې سرچینې دي. پرځای یې اوبه، چمکۍ اوبه، یا غیر خواږه مشروبات غوره کړئ.

د مصالحو سره محتاط اوسئ: ډیری مصالحې لکه کیچپ، باربیکیو ساس، او د سلاد پوښاک کولی شي د پام وړ اندازه اضافه بوره ولري. د ټیټ بورې یا بورې څخه پاک نسخې غوره کړئ، یا د صحي اجزاو په کارولو سره په کور کې خپل ځان جوړ کړئ.

په هوښیارۍ سره خواړه وخورئ: د خواږه خوړو لکه کینډي، کوکیز، یا پیسټریو ته د رسیدو پر ځای، صحي انتخابونه غوره کړئ لکه مغز، تخمونه، ساده مستې د میوو سره، یا سبزیجات د هوموس سره.

په تدریجي ډول اضافه شوې بوره کمه کړئ: که تاسو د ډیرې بورې مصرف سره عادت یاست، نو هڅه وکړئ چې په تدریجي ډول خپل مصرف کم کړئ پرځای یې چې په بشپړ ډول یې پریږدئ. دا کولی شي ستاسو د خوند غوټۍ سره د وخت په تیریدو سره سمون کې مرسته وکړي.

د خوړو د اندازې څارنه وکړئ: حتی صحي خواږه خواړه لکه میوه یا تیاره چاکلیټ باید په اعتدال کې وخوړل شي. د خوړو د اندازې ته پام وکړئ ترڅو په یوه ناسته کې د ډیرې بورې مصرف څخه مخنیوی وشي.

اوبه وساتئ: ځینې وختونه، تنده د لوږې یا بورې غوښتنې لپاره غلط کیدی شي. د ورځې په اوږدو کې ډیرې اوبه وڅښئ ترڅو هایډریټ پاتې شئ او د بورې لرونکي خواړو یا څښاکونو مصرف کولو لیوالتیا کمه کړئ.

کافي خوب وکړئ: د خوب نشتوالی کولی شي د انرژۍ کچې لوړولو لپاره د بورې لرونکو خواړو لپاره د لیوالتیا زیاتوالي لامل شي. هره شپه د 7-9 ساعتونو لپاره د کیفیت خوب لپاره هڅه وکړئ ترڅو د لوږې هورمونونه تنظیم کړي او د بورې غوښتنې کمې کړي.

که څه هم بوره کولی شي په خوړو او مشروباتو کې خوند اضافه کړي، خو ډېر مصرف کولی شي په روغتیا باندې ناوړه اغیزې ولري. د بورې د مصرفولو سپارښتنو په پوهیدو او د هغو خوړو په اړه چې موږ یې خورو په اړه په احتیاط سره انتخاب کولو سره، موږ کولی شو د عمومي روغتیا او هوساینې ملاتړ وکړو. د بشپړو خواړو لومړیتوب ورکولو او د اضافه شوي بورې مصرف کمولو سره، موږ کولی شو د متوازن رژیم او صحي ژوند طرزالعمل ترلاسه کولو په لور مهم ګامونه پورته کړو.

د شکرې د کنټرول لپاره د یو شخصي پلان ترلاسه کولو لپاره د غذايي متخصص سره مشوره وکړئ چې ستاسو ځانګړي اړتیاو او اهدافو سره سم وي.

د بلاګ اړوند موضوعات:

۱. تریخ او خواږه حقیقت: څومره زیاته بوره ستاسو روغتیا اغیزه کوي