.webp)
یوه له خورا مهمو اندیښنو څخه زموږ په رژیم کې د اضافه شوي شکرو خپریدل دي. دا شکرونه، کوم چې د پروسس یا چمتو کولو پرمهال خواړو ته اضافه کیږي، کله چې ډیر مصرف شي نو کولی شي د روغتیا مختلفو ستونزو سره مرسته وکړي. دا مقاله به تاسو ته ستاسو په خواړو کې د اضافه شوي شکرو پیژندلو پروسې له لارې لارښوونه وکړي، او تاسو سره به د ډیر باخبره رژیم انتخابونو کې مرسته وکړي.
د اضافه شوي شکرو پوهیدل
اضافه شوي بوره هغه بوره او شربتونه دي چې د پروسس یا چمتو کولو پرمهال په خواړو یا مشروباتو کې اضافه کیږي. دوی د طبیعي شکرو څخه توپیر لري چې په میوو، سبزیجاتو او شیدو کې موندل کیږي. د اضافه شوي بورې سره اصلي اندیښنه دا ده چې دوی د لږ یا هیڅ تغذیې ارزښت سره کالوري چمتو کوي، چې ډیری وختونه د "خالي کالوري" په نوم یادیږي.
د اضافه شویو شکرو عام ډولونه
اضافه شوي بوره په ډیری بڼو کې راځي او ډیری وختونه د اجزاو لیستونو کې د مختلفو نومونو لاندې پټ وي.
ځینې عام ډولونه پدې کې شامل دي:
- د لوړ فرټوکوز کارن سرې
- سپينه شګه
- د غنمو شین
- د جوارو شربت
- د ونې خوږوبی
- شات
- Agave امرت
- ګلوکوز
- مالټوز
- سوکروز
د تغذیې لیبلونه لوستل
د اضافه شویو شکرو د پیژندلو لپاره لومړی ګام دا دی چې د تغذیې لیبلونو لوستلو سره بلد شئ. په ډیری هیوادونو کې، د خوړو تولیدونکي اړ دي چې د تغذیې حقایقو پینل کې د شکر ټول مواد لیست کړي. په هرصورت، پدې شمیر کې طبیعي او اضافه شوي شکر دواړه شامل دي.
په متحده ایالاتو کې، FDA امر کړی چې تر ۲۰۲۱ پورې، د تغذیې لیبلونه باید په جلا توګه اضافه شوي شکر لیست کړي. دا د مصرف کونکو لپاره د دوی په خواړو کې د اضافه شوي شکر مقدار پیژندل اسانه کوي. د تغذیې حقایقو پینل کې د ټولو شکرو لاندې "د X g اضافه شوي شکر شامل دي" هغه کرښه وګورئ.
د اجزاو لیستونه لوستل
کله چې اضافه شوي بوره په واضح ډول د تغذیې په لیبل کې نه وي لیست شوي، د اجزاو لیست ستاسو راتلونکی غوره وسیله کیږي. اجزا د وزن له مخې په نزولي ترتیب کې لیست شوي دي، نو که چیرې بوره یا د بورې بدیل د لیست په سر کې څرګند شي، نو محصول احتمال لري چې د اضافه شوي بورې د پام وړ مقدار ولري.
په یاد ولرئ چې بوره په ډیرو مختلفو نومونو لیست کیدی شي.
د اضافه شوي شکرو لپاره ځینې لږ څرګند اصطلاحات پدې کې شامل دي:
- هر هغه څه چې په "-ose" پای ته رسیږي (د مثال په توګه، فرکتوز، ګلوکوز، مالټوز)
- شربتونه (د مثال په توګه، د جوارو شربت، د وريجو شربت، د میپل شربت)
- د میوو جوس غلظت لري
- مولاس
- د ګني جوس یا تبخیر شوی ګني جوس
- د وربشو مالګ
- د نارنج شکری
- خرما بوره
هرڅومره چې تاسو له دې اصطلاحاتو سره بلد شئ، هومره به ستاسو په خوړو کې اضافه شوي بوره پیژندل اسانه وي.
د ورته محصولاتو پرتله کول
د اضافه شویو بورو د پیژندلو لپاره بله مؤثره ستراتیژي د ورته محصولاتو پرتله کول دي. د مثال په توګه، که تاسو مستې اخلئ، د ساده مستو د بورې مینځپانګه د خوند لرونکو ډولونو سره پرتله کړئ. د بورې مینځپانګې کې توپیر احتمال لري چې د خوند لرونکو نسخو کې د اضافه شوي بورې له امله وي.
دا د پرتله کولو طریقه د خوړو په مختلفو کټګوریو کې پلي کیدی شي، په شمول د:
- د ناري حبوبات
- ګرینولا بارونه
- د پاسټا ساسونه
- د سلاد پانسمان
- د نباتاتو پر بنسټ د شیدو بدیلونه
د محصولاتو پرتله کولو سره، تاسو کولی شئ ډیر باخبره انتخابونه وکړئ او هغه توکي غوره کړئ چې لږ بوره پکې اضافه شوي وي.
د روغتیا ادعاوو څخه محتاط اوسئ
هغه محصولات چې د "صحي" یا "طبیعي" په توګه بازار موندنه کیږي لاهم د پام وړ اندازه اضافه شوي بوره لري. د "نه اضافه شوي بوره" یا "له بورې پاک" په څیر ادعاوو څخه مه غول کیږئ، ځکه چې دا محصولات ممکن لاهم د بورې بدیلونه یا طبیعي ترلاسه شوي خواږه ولري چې کولی شي ستاسو بدن د عادي بورې په څیر اغیزمن کړي.
تل د تغذیې لیبل او د اجزاو لیست وګورئ، پرته له دې چې د کڅوړې په مخ کې روغتیا ادعاوې وي.
د پټو اضافه شویو شکرو عامې سرچینې
ځینې خواړه د اضافه شکرو څرګندې سرچینې دي، لکه سوډا او کینډي. په هرصورت، ډیری داسې ښکاري چې صحي یا خوندور خواړه هم کولی شي د حیرانتیا وړ اندازې اضافه شکر ولري. په ځانګړي ډول د مصرف کولو پرمهال محتاط اوسئ:
- د ناشتې حبوبات او ګرانولا
- خوندور مستې
- د پروټین بارونه او د انرژۍ بارونه
- د پاسټا ساسونه
- د سلاد پانسمان
- غوښه
- کین شوي سوپونه
- وچې میوې
- خوندور کافي او چای
- مصالحې لکه کیچپ او باربیکیو ساس
د خدمت کولو اندازو پوهیدل
کله چې د خوړو د بورې اندازه ارزوئ، تل د خدمت کولو اندازه په پام کې ونیسئ. ځینې محصولات ممکن په بوره کې کم ښکاري، مګر که د خدمت کولو اندازه په غیر واقعیتي ډول کوچنۍ وي، تاسو ممکن د هغه څه څخه ډیر بوره وخورئ چې تاسو یې فکر کوئ.
د مثال په توګه، یو غله دانې ممکن په هر خدمت کې 5 ګرامه بوره ولري، مګر که د خدمت کولو اندازه یوازې 1/4 پیاله وي او تاسو معمولا 1 پیاله خورئ، تاسو په حقیقت کې 20 ګرامه بوره مصرف کوئ.
په روغتیا باندې د اضافه شوي بورې اغیزې
د اضافه بورې ډیر مصرف د مختلفو روغتیایی ستونزو سره تړاو لري، په شمول د:
- د وزن زیاتوالی او چاقۍ
- د 2 ذیابیطس ټایپ کړئ
- د زړه ناروغۍ
- د غاښونو ورستیدل
- په بدن کې د التهاب زیاتوالی
- د مغذي موادو کمښت (کله چې خواږه خواړه د مغذي انتخابونو ځای نیسي)
ستاسو په رژیم کې د اضافه شوي شکرو په اړه پوهیدلو سره، تاسو کولی شئ داسې انتخابونه وکړئ چې د ښه عمومي روغتیا ملاتړ وکړي.
د بورې د زیات مصرف کمولو لپاره عملي لارښوونې
یوځل چې تاسو د اضافه شوي شکرو په پیژندلو کې ماهر شئ، تاسو کولی شئ د خپل مصرف کمولو لپاره ګامونه پورته کړئ:
- بشپړ، غیر پروسس شوي خواړه ډیر ځله غوره کړئ
- کله چې شتون ولري د محصولاتو غیر خوږ شوي نسخې غوره کړئ
- د اضافه شویو بورو پر ځای د خوړو په طبیعي ډول خوږولو لپاره میوې وکاروئ
- په تدریجي ډول د هغه بورې مقدار کم کړئ چې تاسو یې په خواړو او مشروباتو کې اضافه کوئ
- په کور کې ډیر خواړه پخ کړئ، چیرې چې تاسو په اجزاو کنټرول لرئ
- د برخې اندازې ته پام وکړئ، په ځانګړې توګه د بورې خوړو لپاره
پایله
ستاسو په خوړو کې د اضافه شویو شکرو پیژندل یو ارزښتناکه مهارت دی چې کولی شي ستاسو روغتیا باندې د پام وړ اغیزه وکړي. د تغذیې لیبلونو لوستلو، د اجزاو لیستونو پوهیدو، محصولاتو پرتله کولو، او د پټو شکرو د عامو سرچینو څخه خبرتیا سره، تاسو کولی شئ د خوړو ډیر باخبره انتخابونه وکړئ. په یاد ولرئ، هدف دا نه دی چې ستاسو له رژیم څخه ټول شکر له منځه یوسي، بلکه د خپل مصرف په اړه هوښیار اوسئ او هغه انتخابونه وکړئ چې ستاسو د روغتیا اهدافو سره سمون ولري. د تمرین سره، د اضافه شویو شکرو پیژندل به دوهم طبیعت شي، تاسو ته به دا توان درکړي چې د خپل تغذیې او عمومي هوساینې کنټرول واخلئ.
زموږ د غوره سره مشوره وکړئ تغذیه پوه یا غذایی متخصص څوک کولی شي تاسو ته لارښوونه وکړي چې څنګه ستاسو په خوړو کې اضافه شوي شکر وپیژنئ او صحي خواړه غوره کړئ.
اړونده بلاګ مقالې:
