د موسمي عاطفي اختلال (SAD) اغیزې او د هغې اداره کولو څرنګوالی

موسمي اغېزمن اختلال (SAD) د خپګان یو ډول دی چې د کال په ځانګړو وختونو کې پیښیږي، معمولا د مني او ژمي په موسم کې کله چې د ورځې رڼا لنډه وي. که څه هم لږ عام دی، ځینې خلک د پسرلي یا د دوبي په لومړیو میاشتو کې هم SAD تجربه کوي. دا حالت کولی شي د یو فرد په مزاج، د انرژۍ کچه، او په ټولیزه توګه هوساینې باندې د پام وړ اغیزه وکړي. 

داسې انګیرل کیږي چې SAD د ځینو موسمونو په جریان کې د لمر وړانګو سره د کم تماس سره تړاو لري، کوم چې کولی شي د بدن داخلي ساعت (سرکاډین تال) ګډوډ کړي او د سیروټونین او میلاتونین کچه اغیزمنه کړي - نیوروټرانسمیټرونه چې په مزاج او خوب کې اغیزه کوي. 

د SAD نښې

خپه مزاج: په دوامداره توګه غمجن، اندیښمن، یا تش احساس کول.
د علاقې یا خوښۍ له لاسه ورکول: په هغو فعالیتونو کې چې یو وخت مو ترې خوند اخیست، دلچسپي کمه شوې.
کمه انرژي: د کافي خوب سره سره هم د ستړیا احساس کول یا د انرژۍ ټیټه کچه درلودل.
د خوب په بڼه کې بدلونونه: ډېر خوب کول یا بې خوبۍ تجربه کول.
په اشتها یا وزن کې بدلون: د کاربوهایډریټونو لیوالتیا او وزن زیاتول، یا په خوړو کې دلچسپي له لاسه ورکول او وزن کمول.
د تمرکز مشکل: د تمرکز کولو کې ستونزه یا د دماغ د ورېځې تجربه کول.
د نا امیدۍ یا بې ارزښتۍ احساس کول: د ځان یا په عمومي ډول د ژوند په اړه منفي فکرونه.
ټولنیز وتل: د ټولنیزو اړیکو څخه ډډه کول یا له نورو څخه د جلا کیدو احساس کول.
خپګان: د غوسې احساس کول، په اسانۍ سره غوسه کېدل، یا د مزاج بدلون تجربه کول.
فزیکي نښې: ځینې کسان ممکن فزیکي نښې لکه سر درد یا د بدن درد تجربه کړي.

که تاسو یا ستاسو پیژندل شوی څوک دا نښې نښانې تجربه کوي، نو دا اړینه ده چې د ډاکټر سره مشوره وکړئ یا د رواني روغتیا مسلکي.

د SAD لاملونه

بیولوژیکي عوامل: د لمر د رڼا د کمښت له امله د بدن په داخلي ساعت (سرکاډین تال) کې بدلونونه کولی شي د سیروټونین او میلاتونین په څیر د نیوروټرانسمیټرونو توازن ګډوډ کړي، کوم چې د مزاج او خوب نمونو تنظیمولو کې رول لوبوي.

د لمر وړانګو کموالی: د ژمي په لنډو ورځو کې د طبیعي لمر وړانګو ته محدود تماس کولی شي د بدن د سیروټونین او میلاتونین په تولید کې عدم توازن رامینځته کړي، چې د خپګان نښې نښانې رامینځته کوي.

جینیات: ځینې کسان ممکن د SAD د رامینځته کیدو لپاره ډیر حساس وي ځکه چې د ناروغۍ کورنۍ تاریخ یا د خپګان لپاره جینیاتي تمایل شتون لري.

هورمونول بدلونونه: د هورمونونو په کچه کې بدلونونه، په ځانګړې توګه د سیروټونین او میلاتونین، چې د موسمونو د بدلونونو له امله رامینځته کیږي، کولی شي په مزاج، خوب او عمومي هوساینې اغیزه وکړي.

رواني عوامل: هغه خلک چې د خپګان یا نورو مزاجي اختلالاتو تاریخ لري ممکن د SAD د رامینځته کیدو لپاره ډیر حساس وي. فشار او نور رواني عوامل هم کولی شي نښې نښانې زیاتې کړي.

د چاپیریال عوامل: د استوا کرښې څخه لرې ژوند کول چیرې چې د ژمي په میاشتو کې د ورځې رڼا د پام وړ کمیږي کولی شي د SAD د پراختیا خطر زیات کړي.

د ژوند کولو عوامل: د ژوند کولو ناسم عادتونه لکه ناکافي تغذیه، د تمرین نشتوالی، یا د ژمي په میاشتو کې زیات فشار کولی شي د SAD نښو په پیل یا خرابیدو کې مرسته وکړي.

د SAD اغیزې

د مزاج بدلونونه: SAD کولی شي د مزاج بدلون، د خپګان احساسات، نا امیدۍ، خپګان، او په عادي فعالیتونو کې د علاقې له لاسه ورکولو لامل شي. هغه خلک چې SAD لري ممکن اضطراب هم تجربه کړي.

د ستړیا او خوب ستونزې: هغه کسان چې د SAD سره مخ دي ممکن ډیر ستړي احساس کړي یا د خوب په نمونو کې بدلونونه تجربه کړي، لکه ډیر خوب کول یا د خوب کولو کې ستونزه.

د وزن بدلون: ځینې کسان چې SAD لري ممکن په اشتها کې بدلونونه تجربه کړي، چې د کاربوهایډریټ لپاره د زیاتې لیوالتیا او د تمرین لپاره د انرژۍ نشتوالي له امله د وزن زیاتوالي لامل کیږي.

د تمرکز مشکل: SAD کولی شي په ادراکي دندو اغیزه وکړي، چې تمرکز، تمرکز او دندو بشپړول یې ستونزمن کوي.

ټولنیز وتل: هغه خلک چې د SAD سره مخ دي ممکن د ټولنیزو فعالیتونو څخه لاس واخلي، انزوا غوره ګڼي، کوم چې کولی شي د خپګان احساسات نور هم زیات کړي.

په اړیکو اغیزه: SAD کولی شي د مزاج بدلونونو، فعالیتونو کې د لیوالتیا کموالي، او ټولنیزې اړیکې خرابې کړي.

د کار یا ښوونځي فعالیت: د SAD نښې نښانې کولی شي په کار یا ښوونځي کې په تمرکز کې د ستونزو او د انرژۍ د کچې کمیدو له امله فعالیت اغیزمن کړي.

د خطر عوامل: هغه کسان چې د خپګان کورنۍ تاریخ لري، د استوا کرښې څخه لرې ژوند کوي چیرې چې د ورځې لنډ ساعتونه وي، او هغه کسان چې دمخه رواني روغتیا ستونزې لري د SAD د پراختیا لوړ خطر سره مخ دي.

د موسمي اغېزمن اختلال اداره کول

د رڼا درملنه: د رڼا درملنه کې د یو ځانګړي رڼا بکس سره مخ کیدل شامل دي چې د طبیعي لمر وړانګو تقلید کوي. دا د SAD لپاره یو له لومړنیو درملنو څخه دی او کولی شي د بدن د سرکاډین تالونو تنظیم کولو سره د نښو کمولو کې مرسته وکړي. هره سهار د شاوخوا 20-30 دقیقو لپاره د رڼا بکس مخې ته ناست کیدی شي ګټور وي.

په بهر کې وخت تېر کړئ: د ورځې په رڼا کې د بهر وخت تېرولو سره د طبیعي رڼا سره مخ کیدل اعظمي کړئ. حتی په ورېځو ورځو کې، طبیعي رڼا لاهم ګټوره کیدی شي.

منظم تمرین: فزیکي فعالیت د مزاج ښه کولو او د خپګان نښې کمولو لپاره ښودل شوي. منظم تمرین وکړئ، لکه ګرځېدل، منډې وهل، یوګا، یا هر هغه فعالیت چې تاسو یې خوند اخلئ.

صحي خواړه: د میوو، سبزیجاتو، ټول غلو دانې او کم غوړو پروټینونو څخه بډایه متوازن رژیم کولی شي په مزاج او عمومي هوساینې مثبت اغیزه وکړي.

یو معمول جوړ کړئ: د یو منظم ورځني معمول رامینځته کول او ورسره تړل کولی شي ستاسو د بدن داخلي ساعت تنظیم کولو او د SAD نښې نښانې ښه کولو کې مرسته وکړي.

ټولنیز ملاتړ: د ملګرو، کورنۍ، یا ملاتړ ډلو سره اړیکه ونیسئ. ټولنیز تعاملات کولی شي احساساتي ملاتړ چمتو کړي او د انزوا احساساتو سره مبارزه کې مرسته وکړي.

د هوښیارتیا او آرام کولو تخنیکونه: د ذهن مراقبت، ژور تنفس تمرینونه، یا یوګا په څیر تمرینونه کولی شي فشار کم کړي او مزاج ښه کړي.

د مسلکي مرستې غوښتنه وکړئ: که چیرې د SAD نښې نښانې دوام ومومي یا خرابې شي، نو د رواني روغتیا مسلکي څخه د مرستې غوښتنه وکړئ. دوی کولی شي درملنه چمتو کړي، لکه د ادراکي چلند درملنه (CBT)، یا که اړتیا وي درمل وړاندیز کړي.

ضمیمې ته پام وکړئ: ځینې خلک د ویټامین ډي د اضافي موادو په اخیستلو سره د SAD نښو څخه راحت ترلاسه کوي. په هرصورت، دا اړینه ده چې د هر ډول اضافي موادو پیل کولو دمخه د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.

د خوښې وړ فعالیتونه پلان کړئ: په هغو فعالیتونو کې بوخت شئ چې تاسو ته خوښۍ او رضایت راوړي. هغه فعالیتونه پلان کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ یا هغه شوقونه چې تاسو یې آرام یا لوړ ګڼئ.

موسمي اغېزمن اختلال د خپګان یو ډول دی چې د کال په ځانګړو وختونو کې ډیری خلک اغیزمن کوي. په هرصورت، د ستراتیژیو او ملاتړ سم ترکیب سره، دا ممکنه ده چې د هغې نښې په مؤثره توګه اداره شي. رڼا درملنه، په بهر کې وخت تیرول، منظم تمرین، صحي خواړه، ټولنیز ملاتړ، مشوره ورکول، او کله چې اړتیا وي درمل، د SAD سره د مبارزې او عمومي هوساینې ښه کولو لپاره ټول ارزښتناک وسایل دي. که تاسو یا هغه څوک چې تاسو یې پیژنئ د SAD نښې نښانې تجربه کوئ، د مناسب تشخیص او درملنې لپاره مسلکي مرستې غوښتل اړین دي.

که تاسو یا ستاسو پیژندل شوی څوک دا نښې نښانې تجربه کوي، نو دا اړینه ده چې د ډاکټر سره مشوره وکړئ یا د رواني روغتیا مسلکي.

اړونده بلاګ مقالې-

1. په ډیجیټل عصر کې ټولنیز انزوا: تناقض یا واقعیت؟
2. د خپګان درک کول او ورسره مقابله کول
3. د خپګان په اداره کولو کې د مراقبت رول