.webp)
دا اسانه ده چې په بې ځایه معمول کې راګیر شئ، که د اوږدې مودې لپاره په میز کې کار کولو له امله وي یا په سکرینونو کې د فراغت وخت تیرول وي. په هرصورت، ستاسو په ورځني ژوند کې د ساده تمرینونو شاملول کولی شي ستاسو په عمومي روغتیا او هوساینې کې د پام وړ توپیر رامینځته کړي. دا تمرینونه فینسي تجهیزاتو یا ډیر وخت ته اړتیا نلري، دوی د هر هغه چا لپاره مناسب کوي چې غواړي په خپله ورځ کې ډیر حرکت اضافه کړي.
ولې بې ځایه ژوند خطرناک دی؟
د ناستې ژوند ژوند کول، چیرې چې فزیکي فعالیت لږ وي او د اوږدې مودې لپاره ناست وي، زموږ روغتیا ته جدي خطرونه رامینځته کوي. زموږ بدنونه د حرکت لپاره ډیزاین شوي، مګر کله چې موږ ډیر ناست یو او ډیر لږ حرکت کوو، ډیری روغتیایی ستونزې رامینځته کیدی شي:
د مزمنو ناروغیو د زیاتیدو خطر: بې ځایه چلند د اوږدمهاله ناروغیو لکه چاغوالي، دوهم ډول شکرې او د زړه او رګونو ناروغیو د زیاتوالي خطر سره تړاو لري. کله چې موږ کافي حرکت نه کوو، زموږ میټابولیزم ورو کیږي، چې د وزن زیاتوالي او د انسولین احتمالي مقاومت لامل کیږي.
د عضلاتو کمزوري او د بندونو ستونزې: د اوږدې مودې لپاره ناست کېدل کولی شي د عضلاتو سختوالي او کمزورۍ لامل شي، په ځانګړې توګه په شا او پښو کې. دا کولی شي د وخت په تیریدو سره د ملا درد، ضعیف حالت او د بندونو ستونزو سره مرسته وکړي.
په رواني روغتیا اغیزې: فزیکي فعالیت د ذهني هوساینې لپاره خورا مهم دی. بې ځایه ژوند کول د خپګان او اضطراب لوړې کچې سره تړاو لري. تمرین د انډورفینونو خوشې کولو کې مرسته کوي، کوم چې مزاج ښه کوي او فشار کموي.
د عمر کمیدل: څېړنو ښودلې ده چې د اوږدې مودې لپاره ناسته او د فزیکي فعالیت ټیټه کچه د لنډ عمر سره تړاو لري. له بلې خوا، منظم تمرین کولی شي د اوږدمهاله ناروغیو خطر کمولو سره د ژوند تمه وغځوي.
څنګه د بې ځایه ژوند طرز بدل کړو
د بې ځایه ژوند طرز بدلول سختو اقداماتو ته اړتیا نلري. کوچني، دوامداره بدلونونه کولی شي ستاسو په روغتیا کې د پام وړ توپیر رامینځته کړي:
حقیقي اهداف وټاکئ: د فزیکي فعالیت لپاره د لاسته راوړلو وړ اهدافو په ټاکلو سره پیل وکړئ. په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې د منځنۍ شدت تمرین وکړئ، لکه تیز قدم وهل یا بایسکل چلول.
د ناستې وخت: که تاسو په میز کار کوئ، نو هر ساعت لنډ وقفه واخلئ ترڅو ودریږئ، ودریږئ، یا چټک قدم ووهئ. که امکان ولري، د ولاړ میز یا تنظیم وړ کارځای څخه کار واخلئ.
په ورځني ژوند کې حرکت شامل کړئ: د ورځې په اوږدو کې د فعال پاتې کیدو لپاره فرصتونه ولټوئ. د لفټ پر ځای له زینو څخه کار واخلئ، د لنډو سفرونو لپاره قدم یا بایسکل چل کړئ، او د کور کارونه وکړئ چې حرکت پکې شامل وي.
هغه فعالیتونه ومومئ چې تاسو یې خوند اخلئ: هغه فعالیتونه غوره کړئ چې تاسو ته خوندور وي او د اوږدې مودې لپاره دوام کولی شي. که دا نڅا وي، باغداري وي، یا سپورت وي، دا د خپل معمول برخه جوړه کړئ.
ځواک او انعطاف رامنځته کړئ: هغه تمرینونه شامل کړئ چې ځواک او انعطاف ښه کوي، لکه د بدن د وزن تمرینونه، یوګا، یا پیلیټس. دا کولی شي د عضلاتو د عدم توازن مخنیوي کې مرسته وکړي او د ټپي کیدو خطر کم کړي.
ولې تمرین مهم دی
مخکې له دې چې په تمرینونو کې ډوب شئ، دا اړینه ده چې پوه شئ چې ولې تمرین خورا مهم دی، په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې بې ځایه ژوند کوي. منظم فزیکي فعالیت بې شمیره ګټې وړاندې کوي، په شمول د:
د زړه او رګونو روغتیا ښه شوې: تمرین د زړه پیاوړتیا او د وینې دوران ښه کولو کې مرسته کوي، د زړه ناروغۍ او سټروک خطر کموي.
د وزن مدیریت: د متوازن رژیم سره د تمرین یوځای کول کولی شي د صحي وزن ساتلو یا د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
ښه مزاج: فزیکي فعالیت د انډورفینونو خوشې کول هڅوي، چې ډیری وختونه د "ښه احساس" هورمونونو په نوم یادیږي، کوم چې کولی شي فشار او اضطراب کم کړي.
د انرژي د کچې زیاتوالی: منظم تمرین د انرژۍ کچه لوړوي او د ستړیا احساساتو سره مبارزه کوي.
غوره حالت او انعطاف: ځینې تمرینونه کولی شي د بدن د حالت او انعطاف ښه کولو کې مرسته وکړي، د عضلاتو د ستونزو خطر کموي.
په بې ځایه ژوند کې د اضافه کولو لپاره ساده تمرینونه
ستاسو په ورځني معمول کې د ساده تمرینونو شاملول کولی شي د اوږدې ناستې اغیزې سره مبارزه وکړي او عمومي فټنس ښه کړي.
د میز تمرینونه:
د ناستې پښې پورته کول: د ناستې پرمهال په یو وخت کې یوه پښه پورته کړئ او پراخه کړئ، د څو ثانیو لپاره یې ونیسئ او بیا یې ښکته کړئ. په هره پښه کې ۱۰-۱۵ ځله تکرار کړئ.
د میز پش اپونه: له خپل میز څخه څو فوټه لرې ودریږئ، خپل لاسونه د اوږو په اندازه په څنډه کې کېږدئ، او خپله سینه د میز په لور ښکته کړئ. بیرته پورته فشار ورکړئ. ۱۰-۱۵ ځله تکرار کړئ.
د کور تمرینونه:
په ځای ګرځېدل یا منډې وهل: ودریږئ او خپل زنګونونه په متناوب ډول د خپلې سینې په لور پورته کړئ، د لوړ شدت ورزش لپاره سرعت زیات کړئ.
د بدن د وزن کمولو اسکواټس: د پښو د اوږو په اندازه سره ودریږئ، داسې کښیناستئ لکه څنګه چې بیرته په څوکۍ کې ناست یاست، بیا بیرته ودریږئ. ۱۰-۱۵ ځله تکرار کړئ.
پراخول:
د بدن د پورتنۍ برخې غځیدل: لاسونه د سر څخه پورته سره یوځای ونیسئ، لاسونه پورته خوا ته واړوئ، او پورته وغځوئ. د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا یې خوشې کړئ.
د بدن ښکته برخه: په فرش کې د پښو غځولو سره کښیناستئ، خپلې پښې تر ګوتو پورې ورسوئ او د ۲۰-۳۰ ثانیو لپاره یې ونیسئ ترڅو د پښو او خوسکیو غځونه پراخه کړئ.
په کانټینینټل روغتونونو کې د درملنې اختیارونه
د هغو کسانو لپاره چې د بې ځایه ژوند طرزالعمل له امله له روغتیايي ننګونو سره مخ دي، کانټینینټل روغتونونه د درملنې جامع انتخابونه وړاندې کوي:
فزیکي درملنه: د خوځښت او ځواک د ښه کولو لپاره د تمرین پروګرامونه جوړ شوي.
د تغذیې مشوره ورکول: د وزن د کنټرول او د مزمنو ناروغیو د مخنیوي لپاره د صحي خوړو د عادتونو په اړه لارښوونې.
د زړه رغونه: د تمرین او د ژوند طرز بدلونونو له لارې د زړه روغتیا ښه کولو لپاره پروګرامونه.
د ارتوپيدي درملنه: د اوږدې مودې غیر فعالیت له امله د مفصلونو او عضلاتو د ستونزو درملنه.
پایله
په خپل ورځني ژوند کې د فزیکي فعالیت د شاملولو لپاره د کوچنیو بدلونونو په راوستلو او د اړتیا په وخت کې د ملاتړ په لټه کې، تاسو کولی شئ د بې ځایه ژوند طرزالعمل سره تړلي خطرونه کم کړئ. په یاد ولرئ، هر کوچنی حرکت د صحي او ډیر فعال ژوند لپاره مهم دی.
زموږ د غوره سره د مشورې مهالویش په پام کې ونیسئ لومړني پاملرنې معالج د شخصي سپارښتنو او ملاتړ ترلاسه کولو لپاره کله چې تاسو په خپل ورځني معمول کې ډیر فزیکي فعالیت شاملول پیل کړئ.
اړونده بلاګونه:
