هغه غوره خواړه چې په طبیعي ډول د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي

سالم ساتل د کولیسټرول کچه د عمومي روغتیا لپاره اړین دی. لوړ کولیسټرول کولی شي د زړه ناروغۍ، سټروک او نورو جدي روغتیایی ستونزو لامل شي. پداسې حال کې چې درمل کولی شي د کولیسټرول اداره کولو کې مرسته وکړي، د رژیم بدلونونه کولی شي په طبیعي ډول د کولیسټرول کمولو لپاره یو پیاوړی وسیله وي. پدې بلاګ کې، موږ به ځینې غوره خواړه وپلټو چې کولی شي د کولیسټرول کچه په مؤثره توګه ټیټه کړي.

هغه غوره خواړه چې په طبیعي ډول د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي

1. غوړي
د ورځې پیل د جوارو د یوې کاسې سره نه یوازې آرام کول دي؛ بلکې ستاسو د زړه لپاره ګټور دي. جوارو په محلول کېدونکي فایبر کې بډایه دي، کوم چې ستاسو د وینې جریان کې د کولیسټرول جذب کمولو کې مرسته کوي. د جوارو هره ورځ خوړل کولی شي د LDL (خراب کولیسټرول) کچه راټیټه کړي پداسې حال کې چې د زړه عمومي روغتیا ښه کوي. تاسو کولی شئ جوارو د جوارو په توګه، په سموتي کې، یا په مافینونو کې پخه شوي خوند واخلئ.

2. مغز لرونکي
مغز لرونکي میوې، لکه بادام، اخروټ او پسته، د صحي غوړو، فایبر او نباتي سټیرولونو څخه ډکې دي. دا مغذي مواد د کولیسټرول کچه ټیټولو لپاره یوځای کار کوي. څیړنې ښیي چې هره ورځ د یو څو مغز لرونکو میوو خوړل کولی شي د زړه روغتیا ته د پام وړ وده ورکړي. مغز لرونکي میوې د ناشتې په توګه خوند اخیستل کیدی شي، په سلادونو کې اچول کیدی شي، یا په سموتي کې مخلوط کیدی شي.

3. غوړ لرونکي کب
غوړ کبان لکه سالمن، مکریل او سارډین د اومیګا-۳ غوړ اسیدونو غوره سرچینې دي. دا صحي غوړ د HDL (ښه کولیسټرول) کچه لوړولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې ټرای ګلیسریډونه کموي، ستاسو په وینه کې بل ډول غوړ. هڅه وکړئ چې غوړ کبان په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله په خپل رژیم کې شامل کړئ. د بوټو او مصالحو سره کبان ګریل کول یا پخول کولی شي خوندور خواړه رامینځته کړي چې د زړه روغتیا ملاتړ کوي.

4. Avocados
ایوکاډوز هغه بې ساري میوې دي چې په مونو ان سیچوریٹید غوړو کې بډایه دي، کوم چې کولی شي د بد کولیسټرول کچه راټیټولو کې مرسته وکړي. دوی په فایبر کې هم لوړ دي، چې دوی د خواړو لپاره د ډکولو اضافه کوي. تاسو کولی شئ ایوکاډوز په ټوسټ کې ټوټې شوي، په سموتي کې مخلوط شوي، یا په سلادونو کې اضافه شوي خوند واخلئ. د دوی کریمي جوړښت او نرم خوند دوی په مختلفو لوښو کې یو څو اړخیز اجزا جوړوي.

۱۷. لوبیا او لوبیا
لوبیا، دال او نخود ډېر ښه دي د محلول شوي فایبر سرچینې، کوم چې کولی شي د کولیسټرول کچه راټیټولو کې مرسته وکړي. دوی په غوړ کې هم کم دي او په پروټین کې بډایه دي، چې دوی د غوښې لپاره یو غوره بدیل جوړوي. ستاسو په خواړو کې د لوبیا شاملول کولی شي د زړه روغتیا ته وده ورکړي او دوامداره انرژي چمتو کړي. هڅه وکړئ لوبیا په سوپ، سټو، سلادونو کې اضافه کړئ، یا د ناشتو لپاره د لوبیا ډپس جوړ کړئ.

6. میوه او بیری
میوې، په ځانګړې توګه مڼې، انګور، سټرابري او لیمويي میوې، په پیکټین کې بډایه دي، یو ډول محلول فایبر چې د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي. بیري هم د انټي اکسیډنټ څخه ډک دي چې ستاسو زړه ساتي. هره ورځ د مختلفو میوو خوړل کولی شي د کولیسټرول کچه ښه کړي. میوې په خپل ناشته، ناشته یا ډیسټریټ کې شامل کړئ ترڅو د دوی روغتیایی ګټو څخه خوند واخلئ.

سبزيجات
سبزیجات له مغذي موادو ډک دي او په کالوري کې کم دي، چې دوی د زړه د روغتیا لپاره د رژیم یوه اړینه برخه جوړوي. پاڼې لرونکي شنه سبزیجات، ګازرې، او د بروسلز سپراټونه په ځانګړي ډول د دوی د فایبر مینځپانګې له امله د کولیسټرول کمولو لپاره ګټور دي. هڅه وکړئ چې په هر خواړه کې خپل نیم پلیټ د سبزیجاتو سره ډک کړئ. تاسو کولی شئ له خامو، بخار شوي، ریش شوي، یا مخلوط شوي خواړو څخه خوند واخلئ.

8. ټول حبوبات
بشپړ غلې دانې، لکه نسواري وريجې، کوينووا، او بشپړ غلې دانې ډوډۍ، په فایبر کې بډایه دي او مرسته کوي د کولیسټرول کچه راټیټوي. دوی د تصفیه شویو غلو په پرتله ډیر مغذي دي، اړین ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي. د بشپړ غلو کارول کولی شي ستاسو په کولیسټرول او عمومي روغتیا مثبت اغیزه ولري. خپله ورځ د بشپړ غلو ټوسټ سره پیل کړئ یا د اضافه جوړښت لپاره په سلادونو کې کوینوا اضافه کړئ.

9. د زیتون غوړ
د پخلي د لومړني غوړ په توګه د زیتون غوړ کارول کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه ښه کړي. د مونو غیر مشبوع شوي غوړ او انټي اکسیډنټ څخه بډایه، د زیتون غوړ کولی شي د LDL کولیسټرول کمولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې HDL کولیسټرول زیاتوي. د زیتون غوړ په سلاد پوښاک کې شامل کړئ، په سبزیجاتو باندې یې واچوئ، یا یې د پخولو لپاره وکاروئ. یوازې په یاد ولرئ چې دا په اعتدال کې وکاروئ، ځکه چې دا لاهم په کالوري کې لوړ دی.

10. تور چاکلیټ
د چاکلیټ مینه والو لپاره ښه خبر! تیاره چاکلیټ، په ځانګړې توګه هغه چې لږترلږه 70٪ کوکو لري، فلاوونایډونه لري چې کولی شي د کولیسټرول کچه راټیټولو کې مرسته وکړي. د تیاره چاکلیټ لږ مقدار مصرف کولی شي د زړه روغتیا ښه کړي. په هرصورت، اعتدال مهم دی؛ په اونۍ کې څو ځله شاوخوا یو اونس هڅه وکړئ ترڅو ګټې ترلاسه کړئ پرته له ډیر مصرف څخه.

11. لہسن
لہسن نه یوازې ستاسو د خوړو لپاره خوندور اضافه ده بلکې د کولیسټرول کمولو ځانګړتیاوې هم لري. ځینې مطالعې وړاندیز کوي چې لہسن کولی شي د ټول کولیسټرول کچه راټیټولو او د زړه روغتیا ښه کولو کې مرسته وکړي. تازه لہسن په خپل پخلي کې شامل کړئ یا د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره مشورې وروسته د لہسن اضافي درمل واخلئ.

12. شین چای
شین چای په انټي اکسیډنټونو کې بډای دی، په ځانګړي توګه کیټچین، کوم چې کولی شي د کولیسټرول کچه راټیټه کړي او د زړه روغتیا ښه کړي. هره ورځ د یوې پیالې شین چای څښل کولی شي روغتیایی ګټې چمتو کړي پداسې حال کې چې تاسو هایډریټ ساتي. د ګرم یا یخ شوي څښاک څخه خوند واخلئ ترڅو یو تازه څښاک ولرئ چې ستاسو هوساینې ملاتړ کوي.

پایله

ستاسو په رژیم کې د دې خواړو شاملول کولی شي ستاسو د وزن کمول خورا کم کړي د کولیسټرول کچه او ستاسو د زړه روغتیا ښه کړي. دا اړینه ده چې د غوره پایلو لپاره دا غذايي بدلونونه د منظم فزیکي فعالیت او نورو صحي ژوند طرز انتخابونو سره یوځای کړئ.

که تاسو د کولیسټرول سره مبارزه کوئ، زموږ غوره سره مشوره وکړئ خواړه د کانټینینټل روغتون کې د مناسب غذايي مشورې لپاره.

د بلاګ اړوند موضوعات:

1. د کولیسټرول کمولو لپاره د زړه لپاره ۱۰ غوره صحي خواړه
2. هغه مصالحې چې په طبیعي ډول خراب کولیسټرول کموي