.webp)
Одной из самых серьёзных проблем является преобладание добавленного сахара в нашем рационе. Этот сахар, добавляемый в продукты в процессе обработки или приготовления, может способствовать возникновению различных проблем со здоровьем при чрезмерном употреблении. Эта статья поможет вам определить наличие добавленного сахара в продуктах питания и сделать более осознанный выбор в питании.
Понимание добавленных сахаров
Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляются в продукты питания или напитки в процессе обработки или приготовления. Они отличаются от природных сахаров, содержащихся во фруктах, овощах и молоке. Основная проблема, связанная с добавленными сахарами, заключается в том, что они содержат калории с низкой или нулевой питательной ценностью, часто называемые «пустыми калориями».
Распространенные типы добавленного сахара
Добавленные сахара существуют во многих формах и часто маскируются под разными названиями в списках ингредиентов.
Некоторые распространенные типы включают в себя:
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Белый сахар
- Коричневый сахар
- Кукурузный сироп
- Кленовый сироп
- меда
- Нектар агавы
- Декстроза
- Мальтоза
- Сахароза
Чтение этикеток с пищевой ценностью
Первый шаг к выявлению добавленного сахара — научиться читать этикетки с информацией о пищевой ценности. Во многих странах производители продуктов питания обязаны указывать общее содержание сахара на упаковке. Однако это число включает как природный, так и добавленный сахар.
В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) постановило, что к 2021 году на этикетках с информацией о пищевой ценности добавленный сахар должен быть указан отдельно. Это упрощает потребителям определение количества добавленного сахара в продуктах питания. Обратите внимание на строку «Включает X г добавленного сахара» под общим содержанием сахара на панели с информацией о пищевой ценности.
Расшифровка списков ингредиентов
Если добавленный сахар не указан на этикетке с пищевой ценностью, список ингредиентов становится вашим следующим лучшим инструментом. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса, поэтому, если сахар или его заменитель указан в начале списка, продукт, вероятно, содержит значительное количество добавленного сахара.
Имейте в виду, что сахар может продаваться под разными названиями.
Вот некоторые менее очевидные термины для добавленного сахара:
- Все, что оканчивается на «-оза» (например, фруктоза, глюкоза, мальтоза)
- Сиропы (например, кукурузный сироп, рисовый сироп, кленовый сироп)
- Концентраты фруктовых соков
- меласса
- Тростниковый сок или выпаренный тростниковый сок
- Ячменный солод
- Кокосовый сахар
- пальмовый сахар
Чем лучше вы знакомы с этими терминами, тем легче вам будет обнаружить добавленный сахар в пище.
Сравнение похожих продуктов
Ещё один эффективный способ определить наличие добавленного сахара — сравнить похожие продукты. Например, если вы покупаете йогурт, сравните содержание сахара в обычном йогурте и в его ароматизированных вариантах. Разница в содержании сахара, вероятно, связана с добавлением сахара в ароматизированные варианты.
Этот метод сравнения можно применять к различным категориям продуктов питания, включая:
- Хлопья на завтрак
- Гранола бары
- Соусы для пасты
- Салатные заправки
- Альтернативы растительному молоку
Сравнивая продукты, вы сможете сделать более осознанный выбор и выбрать продукты с меньшим содержанием добавленного сахара.
Будьте осторожны с заявлениями о пользе для здоровья
Продукты, позиционируемые как «полезные» или «натуральные», могут содержать значительное количество добавленного сахара. Не дайте себя обмануть заявлениям вроде «без добавления сахара» или «без сахара», поскольку эти продукты могут содержать заменители сахара или натуральные подсластители, которые могут воздействовать на ваш организм так же, как обычный сахар.
Всегда проверяйте этикетку с пищевой ценностью и список ингредиентов, независимо от заявлений о пользе для здоровья на лицевой стороне упаковки.
Распространенные источники скрытых добавленных сахаров
Некоторые продукты, например, газированные напитки и конфеты, являются очевидными источниками добавленного сахара. Однако многие, казалось бы, полезные или соленые продукты также могут содержать удивительное количество добавленного сахара. Будьте особенно бдительны при употреблении:
- Сухие завтраки и гранола
- Ароматизированные йогурты
- Протеиновые батончики и энергетические батончики
- Соусы для пасты
- Салатные заправки
- Хлеб
- Консервированные супы
- Сухофрукты
- Ароматизированные кофе и чаи
- Приправы, такие как кетчуп и соус барбекю
Понимание размеров порций
Оценивая содержание сахара в продукте, всегда учитывайте размер порции. Некоторые продукты могут показаться малосахарными, но если размер порции нереально мал, возможно, вы потребляете больше сахара, чем думаете.
Например, на порцию хлопьев может быть указано 5 граммов сахара, но если размер порции составляет всего 1/4 стакана, а вы обычно съедаете 1 стакан, то на самом деле вы потребляете 20 граммов сахара.
Влияние добавленного сахара на здоровье
Чрезмерное потребление добавленного сахара связано с различными проблемами со здоровьем, включая:
- Увеличение веса и ожирение
- Введите 2 диабета
- Болезнь сердца
- Распад зубов
- Усиление воспаления в организме
- Дефицит питательных веществ (когда сладкие продукты заменяют более питательные варианты)
Зная о наличии добавленного сахара в вашем рационе, вы сможете сделать выбор, который будет способствовать улучшению общего состояния здоровья.
Практические советы по сокращению потребления добавленного сахара
Как только вы научитесь определять добавленный сахар, вы сможете предпринять шаги по сокращению его потребления:
- Чаще выбирайте цельные, необработанные продукты
- Выбирайте несладкие версии продуктов, если они доступны.
- Используйте фрукты для натурального подслащивания пищи вместо добавленного сахара.
- Постепенно уменьшайте количество сахара, добавляемого в еду и напитки.
- Готовьте больше блюд дома, где вы можете контролировать ингредиенты
- Будьте внимательны к размерам порций, особенно сладких угощений.
Заключение
Определение добавленного сахара в продуктах питания — ценный навык, который может существенно повлиять на ваше здоровье. Читая этикетки с информацией о пищевой ценности, разбираясь в составе, сравнивая продукты и зная о распространённых источниках скрытого сахара, вы сможете делать более осознанный выбор в питании. Помните, цель не в том, чтобы полностью исключить сахар из рациона, а в том, чтобы осознавать его потребление и делать выбор, соответствующий вашим целям в области здоровья. Со временем умение определять добавленный сахар станет вашей второй натурой, что позволит вам контролировать своё питание и общее самочувствие.
Проконсультируйтесь с нашими лучшими диетолог или диетолог кто может подсказать вам, как распознать добавленный сахар в пище и сделать более здоровый выбор в питании.
Похожие статьи блога:
