.webp)
Calcium waa macdan muhiim ah oo door muhiim ah ka ciyaarta ilaalinta lafaha iyo ilkaha xooggan, taageeridda shaqada murqaha, iyo ka caawinta gudbinta neerfaha. Dad badan ayaa u jeesta waxyaabaha caanaha laga sameeyo si ay u qaataan kaalshiyamkooda, laakiin waxaa jira ilo kale oo badan oo nafaqo muhiim ah. Hadday tahay qof aan dulqaad lahayn lactose, vegan, ama aad rabto inaad kala duwanaato cuntadaada, waa kuwan toban cunto oo kaalshiyam ah oo aad ka fiirsan karto inaad ku darto cuntadaada.
Waa maxay Calcium?
Calcium waa curiye kiimiko ah oo leh calaamadda Ca iyo lambarka atomiga 20. Waa bir dhulka alkaline ah waana mid ka mid ah macdanta ugu badan ee ku jirta jirka aadanaha. Qiyaastii 99% kaalshiyamka jirka waxaa lagu kaydiyaa lafaha iyo ilkaha, taasoo siinaysa qaab-dhismeed iyo xoog. 1% soo hartay waxaa laga helaa dhiigga, murqaha, iyo unugyada kale.
10 Cuntooyinka Calcium-ka Qani ku ah
Alaabta caanaha ah
Waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha, farmaajada, iyo caano fadhigu waxay ka mid yihiin ilaha ugu caansan ee laga helo kaalshiyamka. Hal koob oo caano ah ayaa ka kooban qiyaastii 300 mg oo kaalshiyam ah, taas oo ah qiyaastii 30% qaadashada maalinlaha ah ee loogu talagalay dadka waaweyn. Caano fadhigu, gaar ahaan caano fadhi Giriig ah, ma aha oo kaliya inay bixiso xaddi fiican oo kaalshiyam ah laakiin sidoo kale waxay bixisaa probiotics oo kor u qaada caafimaadka mindhicirka. Jiiska, gaar ahaan farmaajada adag sida Parmesan, sidoo kale wuxuu noqon karaa ilo aad u fiican. Hal wiqiyadood oo Parmesan ah ayaa bixiya qiyaastii 330 mg oo kaalshiyam ah. calcium.
Khudaarta Cagaaran ee Caleenta leh
Cagaarka caleenta leh sida kale, cagaarka collard, iyo isbinaajka ayaa ah ilo aad u fiican oo aan caano lahayn. calciumHal koob oo cagaarka la kariyey ah ayaa bixiya qiyaastii 266 mg oo kaalshiyam ah. Cagaarka Kale iyo cagaarka turnip-ka ayaa sidoo kale ah xulashooyin wanaagsan, iyagoo bixiya qiyaastii 100-200 mg koobkii la kariyey. In kasta oo isbinaajku uu qani ku yahay kaalshiyam, haddana waxa ku jira oxalates oo joojin kara nuugista kaalshiyamka, sidaa darteed waa in si dhexdhexaad ah loo cunaa oo lagu dheellitiraa ilaha kale ee kaalshiyamka.
yicibta
Almonds waa cunto fudud oo aad u faa'iido badan leh oo kaa caawinaysa inaad dareento caafimaad badan calciumHal wiqiyadood (qiyaastii 23 yicib) waxay ka kooban tahay qiyaastii 76 mg oo kaalshiyam ah. Marka laga reebo kaalshiyamka, yicibku wuxuu qani ku yahay dufan caafimaad qaba, faybar, iyo borotiin, taasoo ka dhigaysa mid nafaqo leh oo lagu daro cunto kasta. Subagga yicibku wuxuu sidoo kale noqon karaa beddel wanaagsan, isagoo bixiya faa'iidooyin la mid ah.
Sardines iyo Salmon qasacadaysan
Sardiin iyo kalluun qasacadaysan oo leh lafo ayaa ah ilo aad u fiican oo laga helo kalluunka calcium Lafaha la cuni karo awgeed. Hal xabbo oo sardines ah (qiyaastii 3.75 wiqiyadood) ayaa bixin kara ilaa 325 mg oo kaalshiyam ah. Sidoo kale, hal xabbo oo kalluun qasacadaysan oo leh lafo ayaa keeni kara ilaa 180 mg. Kalluunkani wuxuu sidoo kale bixiyaa heerar sare oo ah asiidh dufan oo omega-3 ah, kuwaas oo faa'iido u leh caafimaadka wadnaha.
Cunnooyinka la xoojiyay
Cuntooyin badan ayaa lagu xoojiyaa calcium si ay dadku u daboolaan baahiyahooda maalinlaha ah. Cuntooyinka la xoojiyay ee caadiga ah waxaa ka mid ah caanaha laga sameeyay dhirta (sida yicibta, soy, iyo caanaha boorashka), casiirka liinta, badarka, iyo tofu. Tusaale ahaan, koob casiir liin ah oo la xoojiyay ayaa bixin kara qiyaastii 300 mg oo kaalshiyam ah, oo la mid ah koob caano lo'aad ah. Had iyo jeer hubi calaamadaha si aad u hubiso in badeecaddu ay adag tahay oo aad u ogaato xaddiga saxda ah ee kaalshiyamka ay ka kooban tahay.
Digirta iyo Digirta
Digirta iyo digirta ma aha oo kaliya hodan ku ah borotiinka iyo fiber-ka, laakiin sidoo kale waxay bixiyaan xaddi badan oo borotiin ah calciumDigirta cad, tusaale ahaan, waxay ka kooban tahay qiyaastii 161 mg oo kaalshiyam ah koobkiiba marka la kariyo. Digirta madow iyo digirta digirta ayaa sidoo kale ah xulashooyin wanaagsan, iyagoo bixiya qiyaastii 60-80 mg koobkiiba. Ku darista noocyo kala duwan oo digir iyo digir ah cuntadaada waxay si weyn gacan uga geysan kartaa qaadashadaada maalinlaha ah ee kaalshiyamka.
Seeds
Iniinta, gaar ahaan iniinyaha chia, sisinta, iyo iniinyaha poppy, waxaa ku jira kaalshiyam. Hal qaado oo iniinyaha poppy ah ayaa ka kooban qiyaastii 126 mg oo ah calciumIniinta Chia waxay bixisaa qiyaastii 179 mg wiqiyadiiba, halka iniinyaha sisinta ay bixiyaan 88 mg qaado kasta. Iniintan si fudud ayaa loogu dari karaa cabitaannada macaan, saladhka, iyo cuntooyinka la dubay si kor loogu qaado qaadashada kalsiyum.
Amaranth iyo Quinoa
Amaranth iyo quinoa waa miro qadiimi ah kuwaas oo helaya caan sababtoo ah faa'iidooyinkooda nafaqeynta, oo ay ku jirto kaalshiyamkooda. Koob amaranth la kariyey ayaa ka kooban qiyaastii 116 mg oo calcium ah, halka quinoa ay bixiso 31 mg koobkiiba. Mirahani waxa kale oo ay ku badan yihiin borotiinka, fiber-ka, iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah, taas oo ka dhigaysa wax aad u fiican oo lagu daro cunto dheeli tiran.
Sawirro
Berde qalalan waa cunto fudud oo macaan oo nafaqo leh oo bixisa xaddi badan oo nafaqo leh calciumQiyaastii siddeed berde oo la qalajiyey ayaa bixiya qiyaastii 121 mg oo kaalshiyam ah. Berde sidoo kale waxay qani ku yihiin faybar iyo antioxidants, kuwaas oo gacan ka geysan kara caafimaadka guud. Waxaa lagu cuni karaa iyaga keligood ama lagu dari karaa saladh, boorash, ama caano fadhi si loo kordhiyo kaalshiyamka.
Edamame iyo Tofu
Badeecadaha soy-ga, gaar ahaan edamame iyo tofu, waa ilo aad u fiican oo laga helo soy-ga. calciumHal koob oo edamame ah oo la kariyey wuxuu bixiyaa qiyaastii 98 mg oo kaalshiyam ah. Tofu, gaar ahaan marka lagu sameeyo kaalshiyam sulfate, waxay si gaar ah ugu badan tahay kaalshiyam. Iyada oo ku xidhan nooca iyo diyaarinta, nus koob oo tofu ah ayaa ku jiri kara inta u dhaxaysa 200-400 mg oo kaalshiyam ah. Cuntooyinkani waa kuwo kala duwan waxaana lagu dari karaa suxuun kala duwan.
Ku darida Cuntooyinka Calcium-ka hodanka ah ee Cuntadaada
Quraac
Sigaarleyda: Caano dhir ah oo la xoojiyay oo lagu daray caleenta kale, subagga yicibta, iyo berdaha si aad u hesho calcium- cabitaan smoothie ah oo la buuxiyay.
Yogurt Parfaits: Lakab caano fadhi oo cad leh miro daray ah, laws, iyo rushaynta iniinaha sisinta quraac macaan oo nafaqo leh.
Qadada
Salad: Ku dar chickpeas, sardines, ama tofu saladhkaaga, oo ay la socdaan cagaarka caleenta ah sida kaluunka ama bok choy, si kor loogu qaado maadada kaalshiyamka.
Sandwich: Isticmaal rootiga hadhuudhka ah iyo lakabka jiiska, cagaarka caleenta leh, iyo faafinta tahiniga si aad u hesho qado qani ku ah calcium.
casho
Shiilan: Ku dar bok choy, tofu, iyo iniinyaha sisinta shiil si aad u hesho dhadhan fiican oo macaan. cunto hodan ku ah kalsiyum.
Casseroles: Isticmaal digirta cad iyo cagaarka caleenta ah ee qasacadaysan ama fuud si aad u kordhiso kalsiyumka cashadaada.
Cunto fudud
Miraha iyo Miraha: Gacanta ku hay isku dhafka almonds iyo sisinta si aad u hesho cunto fudud oo degdeg ah oo caafimaad leh.
Miraha: Ku raaxayso berde la qalajiyey ama orange cusub si aad u noqoto hab macaan oo nafaqo leh si kor loogu qaado qaadashada kaalshiyamkaaga.
Ugu Dambeyn
Ku raaxayso maalin kasta calcium Baahida ayaa muhiim u ah ilaalinta caafimaadka lafaha iyo taageeridda hawlaha kala duwan ee jirka. In kasta oo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ay yihiin ilo caan ah oo laga helo kaalshiyam, haddana waxaa jira fursado badan oo aan caano lahayn oo loo heli karo kuwa aan u dulqaadan karin lactose ama raaca cunto ku salaysan dhirta. Ku darista noocyo kala duwan oo cuntooyin hodan ku ah kaalshiyam sida cagaarka caleenta leh, yicibta, sardines, cuntooyinka la xoojiyay, digirta, abuurka, badarka qadiimiga ah, berdaha, iyo alaabada soy waxay kaa caawin kartaa inaad hubiso inaad hesho kaalshiyam ku filan. Adigoo kala duwanaya cuntadaada cuntooyinkan nafaqo-cufan leh, waxaad ku raaxaysan kartaa faa'iidooyinka caafimaadka iyo noocyada cunto karinta ee ay bixiyaan.
Blogyada la xidhiidha:
