.webp)
Xaqiijinta in carruurtu helaan nafaqo habboon ayaa muhiim u ah korriimadooda iyo korriimadooda caafimaad qaba. Nafaqada saxda ah waxay taageertaa korriinka jirka, horumarka garashada, iyo guud ahaan fayoobida. Halkan, waxaan kaga hadlaynaa toban nafaqo oo lagama maarmaan ah oo ilmo kastaa u baahan yahay iyo siyaabaha ugu wanaagsan ee loogu dari karo cuntadooda.
10ka Nafaqo ee Aasaasiga ah ee Ilmo Kasta uu u Baahanyahay Kobac Caafimaad qaba
protein
Muhiimadda: Borootiinku waa xuubka dhisa ee jirka, lagama maarmaanka u ah korriinka, hagaajinta, iyo dayactirka unugyada. Waxa kale oo ay door weyn ka ciyaartaa soo saarista enzymes iyo hormoonnada lagama maarmaanka u ah hawlaha jidhka.
Ilo: Hilibka caatada ah, digaaga, kalluunka, ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digirta, digirta, lawska, iyo iniinaha.
Sida Loogu Daro: Hubi in ilmahaagu haysto il borotiin cunto kasta. Quraacda, tixgeli ukunta ama caano fadhi. Qadada waxaa ka mid noqon kara sandwich digaag ah ama maraq digir ah. Casho waxa laga yaabaa in lagu daro kalluun la dubay ama shiil tofu ah. Cuntooyinka fudud sida ulaha jiiska ama humus leh khudaarta ayaa waliba kaa caawin karta daboolida baahida borotiinka.
Calcium
Muhiimadda: Kaalshiyamku wuxuu lagama maarmaan u yahay horumarinta lafaha iyo ilkaha xooggan. Waxa kale oo ay taageertaa shaqada muruqa, calaamadaynta neerfaha, iyo xinjirowga dhiigga.
Ilo: Waxyaalaha caanaha laga sameeyo (caano, farmaajo, caano fadhi), caano dhir ku salaysan oo la xoojiyay (yicib, soy), khudaarta cagaaran ee caleenta leh (kale, brokoli), iyo tofu.
Sida Loogu Daro: Ku dhiiri geli ilmahaaga inuu caanaha ku cabbo quraacda, ku dar farmaajo ismaris, oo u bixi caano fadhi cunto fudud. Kuwa aan u dulqaadan karin lactose ama vegan, caanaha dhirta ku salaysan ee la xoojiyay iyo cagaarka caleenta ah ayaa ah beddelaad aad u wanaagsan.
Iron
Muhiimadda: Birtu waxay muhiim u tahay soo saarista hemoglobin, taasoo qaada ogsijiinta dhiiga. Yaraanta birta waxay u horseedi kartaa dhiig-yaraan, taasoo keenta daal iyo daciifinta horumarka garashada.
Ilo: Hilibka cas, digaaga, kalluunka, digirta, digirta, isbinaajka, iyo badarka lagu xoojiyay birta.
Sida Loogu Daro: U adeegi cuntooyinka qani ku ah birta iyo cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C (sida liin ama strawberries) si aad u kordhiso nuugista. Ku dar hilibka caatada ah ama digirta cuntada oo bixi firiley birta lagu xoojiyay quraacda.
Vitamin D
Muhiimadda: Faytamiin D waxa uu jidhka ka caawiyaa in uu nuugo kaalshiyamka, isaga oo kor u qaada korriinka lafaha iyo xoogga. Waxay kaloo taageertaa shaqada difaaca iyo caafimaadka guud.
Ilo: Soo-gaadhista iftiinka qorraxda, kalluunka dufanka leh (salmon, mackerel), caanaha la xoojiyay iyo caanaha dhirta ku salaysan, iyo jaallolo.
Sida Loogu Daro: Ku dhiiri geli ciyaarta bannaanka si kor loogu qaado wax soo saarka fitamiin D-ga dabiiciga ah iyada oo loo marayo soo-gaadhista iftiinka qorraxda. Ku dar kalluunka dufanka leh ee cuntada oo bixi caano la xoojiyay ama casiir.
Vitamin A
Muhiimadda: Faytamiin A wuxuu muhiim u yahay aragga, shaqada difaaca, iyo caafimaadka maqaarka. Waxay ka caawisaa ilaalinta indhaha caafimaadka qaba waxayna taageertaa awoodda jidhku u leeyahay la dagaalanka caabuqyada.
Ilo: Karootada, baradhada macaan, isbinaajka, kaluunka, iyo caanaha la xoojiyay.
Sida Loogu Daro: Si joogto ah ugu adeega khudaarta midabka leh sida karootada iyo baradhada macaan. Ku dar isbinaajka ama caleenta smoothies, maraqyada, ama qasacadaha.
Vitamin C
Muhiimadda: Faytamiin C wuxuu muhiim u yahay koritaanka iyo hagaajinta unugyada. Waxay ka caawisaa nuugista birta, waxay xoojisaa habka difaaca jirka, waxayna u shaqeysaa sidii antioxidant.
Ilo: Miraha liinta (liin, liin), strawberries, basbaaska dawan, brokoli, iyo yaanyada.
Sida Loogu Daro: Sii khudaar iyo khudaar uu ku badan yahay fitamiin C sida cunto fudud ama qayb cunto ah. Ku dar liin ama strawberries quraacda, iyo basbaaska dawan ama yaanyada saladhka iyo shiilan.
Fiitamiinada B
Muhiimadda: Fiitamiinada B, oo ay ku jiraan B6, B12, iyo folate, ayaa lagama maarmaan u ah wax soo saarka tamarta, shaqada maskaxda, iyo samaynta unugyada dhiigga cas.
Ilo: Hilibka, hilibka, ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digirta, iyo khudaarta cagaaran ee caleenta leh.
Sida Loogu Daro: U diyaari badarka ama rootiga quraacda, ku dar hilibka ama digirta cuntada, oo bixi cagaarka caleenta ah ee saladh ama maraqa.
Omega-3 dufan acids
Muhiimadda: Omega-3 fatty acids ayaa muhiim u ah horumarka iyo shaqada maskaxda. Waxay kaloo taageeraan caafimaadka wadnaha waxayna yareeyaan bararka.
Ilo: Kalluunka dufanka leh (salmon, tufaax), walnuts, miraha flaxseeds, iniinaha chia, iyo cuntooyinka la xoojiyay.
Sida Loogu Daro: Ku dar kalluunka cuntada laba jeer toddobaadkii. Ku dar miraha flaxseed ama chia abuurka caano fadhi, boorash, ama maraqa. U adeeg walnuts cunto fudud ahaan.
magnesium
Muhiimadda: Magnesium waxay taageertaa shaqada murqaha iyo neerfaha, wax soo saarka tamarta, iyo caafimaadka lafaha. Waxa kale oo ay door ka ciyaartaa ilaalinta nidaamka difaaca caafimaadka leh.
Ilo: Miraha, miraha, miraha oo dhan, khudaarta cagaaran ee caleenta leh, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
Sida Loogu Daro: Sii lawska iyo iniinaha cunto fudud. Ku dar roodhida badarka ka samaysan ama badarka cuntada, oo u bixi cagaarka caleenta ah ee saladh ama suxuunta la kariyey.
Zinc
Muhiimadda: Zinc ayaa lagama maarmaan u ah shaqada difaaca, bogsashada boogaha, iyo koritaanka iyo horumarka. Waxa kale oo ay caawisaa isku-dhafka DNA-ga iyo qaybinta unugyada.
Ilo: Hilibka, shellfish, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digirta, lawska, iyo badarka oo dhan.
Sida Loogu Daro: Ku dar hilib ama digir cuntooyinka ugu muhiimsan. Ku dar lawska cuntooyinka fudud oo bixi rootiga badarka ama badarka.
Ku darida Nafaqooyinka Muhiimka ah ee Cunuggaaga Cunnadiisa
Bixi cunto dheeli tiran: Ku dar cuntooyinka kala duwan ee dhammaan kooxaha cuntada ee cuntada ilmahaaga si loo hubiyo inay helaan nafaqooyin kala duwan.
Ku Dhiirigeli Cunto Fudud oo Caafimaad qabta: Sii cunto fudud oo nafaqo leh sida miraha, khudaarta, caano fadhi, iyo lawska halkii aad ka heli lahayd cunto fudud oo la warshadeeyey.
Ku dar Cuntooyinka La xoojiyay: Dooro badarka la xoojiyey, caanaha dhirta ku salaysan, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo si aad u kordhiso qaadashada ilmahaaga nafaqooyinka muhiimka ah sida calcium iyo vitamin D.
Si joogto ah ugu adeega kalluunka: Ujeedo inaad ku darto kalluunka dufanka leh sida salmon ama trout cuntada ilmahaaga ugu yaraan laba jeer toddobaadkii si aad u siiso omega-3 fatty acids.
Isticmaal hababka karinta hal-abuurka leh: Ku dar maaddooyinka hodanka ku ah cuntada iyadoo la adeegsanayo habab cunto karinta oo hal abuur leh. Tusaale ahaan, ku dar khudaar maraqa baastada ama maraqa.
Ka Qayb Geli Ilmahaaga Diyaarinta Cuntada: Ku dhiiri geli ilmahaaga inuu ka caawiyo diyaarinta cunto si ay u kordhiyaan xiisahooda cunno caafimaad leh oo baro cuntooyin kala duwan.
Noqo qof ku dayasho mudan: U yeelo tusaale wanaagsan adiga oo laftaada cunaya cunto dheeli tiran oo tustaa ilmahaaga caadooyin cunto caafimaad leh.
Xaddid cuntooyinka Sonkorta leh iyo kuwa la warshadeeyay: Yaree isticmaalka cuntooyinka fudud ee sonkorta leh, soodhaha, iyo cuntooyinka warshadaysan, maadaama ay bixiyaan kalooriyo madhan iyo qiimo nafaqo oo yar.
Biyo-bax Hubi in ilmahaagu cabbo biyo badan maalintii oo dhan si uu u fuuqbaxo oo uu u taageero caafimaadka guud.
La tasho dhakhtarka carruurta ama nafaqeeyaha: Haddii aad wax walaac ah ka qabto nafaqaynta ama korriinka ilmahaaga, la tasho dhakhtarka carruurta ama nafaqeeyaha si aad talo iyo tusaale u gaar ah u hesho.
Haddii aad ka welwelsan tahay korriinka caafimaadka qaba ee Carruurta, la tasho a Dhakhtarka caruurta.
Maqaallada Blog-ga ee La Xiriira:
