10 Cuntooyinka Kaarbohaydh Sare ee Caafimaadka leh

Marka ay timaado cunto dheellitiran , karbohaydraytyadu waxay door muhiim ah ka ciyaaraan bixinta tamar iyo taageeridda hawlaha kala duwan ee jirka. In kasta oo inta badan ay jiraan jahawareer ku saabsan karbohaydraytyada caafimaadka qaba, ku darista kuwa saxda ah cuntadaada waxay faa'iido u yeelan kartaa caafimaadka guud iyo fayoobaanta. Waa kuwan toban cunto oo caafimaad leh oo karbohaydraytyo badan leh oo aad ka fiirsan karto inaad ku darto cuntadaada:

Waa maxay Carbohydratesku?

Kaarboohaydraytyadu waa mid ka mid ah nafaqooyinka ugu muhiimsan ee jirkeenu u baahan yahay. Waxaa laga helaa cuntooyin kala duwan waxayna ku yimaadaan saddex nooc oo waaweyn: sonkor, istaarij, iyo faybar. Sonkorta iyo istaarijku waxay bixiyaan tamar, halka faybarku uu ka caawiyo dheefshiidka oo uu kor u qaado dareenka buuxnaanta.

Gunnada maalmeed ee lagu taliyay (RDA) ee karbohaydraytyada

Kaalmada Cunnada ee lagu taliyay (RDA) ee karbohaydraytyadu way kala duwan tahay iyadoo ku saleysan da'da, jinsiga, iyo heerka dhaqdhaqaaqa. Waxay caadi ahaan u dhaxaysaa 60 garaam ilaa 130 garaam maalintii dadka waaweyn intooda badan. Qiimaha maalinlaha ah (%DV) ee calaamadaha cuntada ayaa lagu dejiyay 275 garaam, taas oo u adeegta sida bartilmaameedka guud ee qaadashada kalooriga ee karbohaydraytyada.

10ka Cuntooyinka Kaarbohaydh-sare ee caafimaadka leh ee ugu sarreeya

1. Baradho macaan
Baradhada macaan waa cunto nafaqo leh, oo ay ka buuxaan kaarboohaydraytyo isku dhafan, faybar, fiitamiinno (gaar ahaan A iyo C), iyo macdano sida potassium. Waxay bixiyaan tamar joogto ah, waxay taageeraan shaqada difaaca jirka, waxayna gacan ka geystaan ​​​​ caafimaadka wadnahaKu raaxayso iyaga oo la dubay, la shiiday, ama la dubay si ay u helaan cunto dhinac ah oo macaan oo nafaqo leh ama qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada.

2. Boorashka
Boorashku waa badar dhan oo loo yaqaan faybarka sare iyo isku-dhafka carbohydratesWaa ilo tamar oo aad u fiican waxayna gacan ka geystaan ​​​​habeynta heerarka sonkorta dhiigga. Boorashku waxa kale oo uu ka kooban yahay nafaqooyin muhiim ah sida fiitamiin B1, magnesium, iyo bir. Ku raaxayso boorashka quraacda oo lagu dahaadhay miro iyo laws ama isticmaal boorashka dubista si aad u hesho faybar iyo qaab-dhismeed dheeraad ah.

3. Quinoa
Quinoa waa hadhuudh gaar ah sababtoo ah waxay ka kooban tahay dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan ah, taas oo ka dhigaysa il borotiin ah oo dhamaystiran oo loogu talagalay khudradda iyo vegans. Waxa kale oo ay ku badan tahay karbohaydraytyo isku dhafan, fiber, iyo fiitamiinno iyo macdan badan, oo ay ku jiraan magnesium, fosfooraska, iyo folate. Quinoa waxa loo isticmaali karaa saldhiyo saldhiyo ah, waxa loo adeegi karaa saxan dhinaceed ah, ama lagu dhex daro maraq iyo fuud.

4 Mooska
Muuska waa mid ku habboon oo nafaqo leh oo karbohaydrayt sare leh. Waxay qani ku yihiin karbohaydraytyada tamarta degdega ah, potassium oo u ah caafimaadka wadnaha iyo shaqada murqaha, iyo fitamiin B6 caafimaadka maskaxda. Muuska waxa uu sameeyaa cunto fudud oo la qaadi karo oo aad u fiican waxaana lagu dari karaa maraqa, la jarjaray oo la jarjaray, ama lagu raaxaysan karaa iyaga si ay u kordhiyaan tamarta degdega ah.

5. Digir iyo digir
Digirta sida digirta iyo misirtu waa ilo aad u fiican oo laga helo nafaqooyin isku dhafan carbohydrates, faybar, iyo borotiin ku salaysan dhirta. Waxa kale oo ay ka buuxaan nafaqooyin muhiim ah sida birta, folate, iyo magnesium. Ku darista digirta cuntadaada waxay kaa caawin kartaa hagaajinta heerarka kolestaroolka, nidaaminta sonkorta dhiigga, iyo taageeridda caafimaadka dheefshiidka. Ku raaxayso maraqa, maraqa, saladhka, ama cunto weyn oo loogu talagalay cunto qancisa oo nafaqo leh.

6. Bariiska Brown
Bariis bunni ah waa badar dhan oo bixiya qiyaas caafimaad leh oo ah karbohaydraytyada kakan, faybar, iyo nafaqooyin muhiim ah sida manganese iyo selenium. Si ka duwan bariiska cad ee la safeeyey, bariiska buniga ah wuxuu hayaa lakabka bran iyo jeermiska ee nafaqooyinka hodanka ku ah. Waxaa loo isticmaali karaa saldhig ahaan baradhada shiilan, pilafs, ama waxaa lala bixin karaa khudaarta la dubay iyo borotiinnada caatada ah si loo helo cunto dheellitiran.

7. Baastada badarka oo dhan
Baastada badarka oo dhan waa bedel nafaqo leh oo ka duwan baasto dhaqameed la safeeyey. Waxay ka kooban tahay fiber badan, fiitamiinno, iyo macdan, taasoo ka dhigaysa doorasho caafimaad badan ilaalinta heerarka tamarta joogtada ah iyo taageeridda caafimaadka dheefshiidka. Ku xidh baastada badarka oo dhan iyo suugo yaanyo guriga lagu sameeyo, khudaar, iyo borotiin aan caato ahayn si aad u hesho ikhtiyaar cunto qancin iyo dheeli tiran.

8. Berry
Berry sida strawberries, blueberries, raspberries, iyo blackberries kaliya maaha kuwo macaan laakiin sidoo kale qani ku ah karbohaydraytyada, fiber, antioxidants, iyo fitamiino (gaar ahaan fitamiin C). Waxay ka caawiyaan la dagaalanka caabuqa, waxay taageeraan shaqada difaaca, waxayna kor u qaadaan gabowga caafimaadka qaba. Berry waxaa lagu raaxaysan karaa cunto fudud oo cusub, waxaa lagu qasi karaa maraqa, ama waxaa lagu dari karaa caano fadhi iyo salad si dhadhan iyo nafaqo u dillaacdo.

9. Beetroot
Beetroot waa khudaar xidid ah oo si dabiici ah u macaan oo dhadhan fiican leh carbohydrate sare, faybar, iyo nafaqooyin muhiim ah sida folate, manganese, iyo potassium. Waxa kale oo ay ka kooban yihiin phytonutrients gaar ah oo loo yaqaan betalains, kuwaas oo leh sifooyin antioxidant iyo anti-barar. Rootiga xawaashka waa la dubay, la uumi saari karaa, la shiiday karaa oo lagu shiidi karaa saladh, ama lagu dari karaa maraqyo si loogu daro midabyo iyo nafaqo leh cuntadaada.

10. Rootiga Hadhuudhka oo Dhan
Ka door bida rootiga hadhuudhka oo dhan ee rootiga cad ee la safeeyey waxay hubinaysaa inaad ka hesho fiber, fitamiino, iyo macdan badan cuntadaada. Rootiga badarka oo dhan waxaa laga sameeyaa burka qamadiga oo dhan ama miraha kale sida miraha ama galley, taasoo bixisa tamar joogta ah iyo caafimaad dheefshiidka oo wanaagsan. Ku raaxayso rootiga hadhuudhka ah ee lagu dubay avokado, loo isticmaalo ismaris, ama lagu lammaaniyay maraq iyo fuud.

Ugu Dambeyn

Ku darida 10-kan cunto ee caafimaad leh ee karbohaydrayt sare leh ee cuntadaada waxay ku siin kartaa tamar joogto ah, nafaqooyin lagama maarmaan ah, iyo taageeridda caafimaadka iyo fayoobida guud. Haddii aad raadinayso inaad shido jimicsigaaga, ilaaliso tamar joogto ah maalinta oo dhan, ama aad si fudud jidhkaaga ugu quudiso cuntooyin nafaqo leh, xulashooyinkani waxay bixiyaan noocyo kala duwan oo dhadhan ah iyo fursadaha cunto karinta. Xusuusnow, isku dheelitirnaanta iyo dhexdhexaadku waa furaha cunto caafimaad leh, markaa ku raaxayso cuntooyinkan iyada oo qayb ka ah qorshe cunto oo kala duwan oo nafaqo leh oo ku habboon baahiyahaaga iyo doorbidkaaga shakhsi ahaaneed.

La-talinta khabiirkayaga cuntada ugu fiican ayaa kaa caawin doonta inaad talooyinkan u habayso baahiyahaaga caafimaad iyo yoolalkaaga gaarka ah.

Blogyada la xidhiidha:

1. 10ka Cunto ee Fiber-ku Sareeyo ee ugu Sarreysa ee lagu daro Cuntadaada
2. Muhiimadda Fiber-ka: Waa maxay sababta cuntadaadu ugu baahan tahay qallafsanaan badan
3. 22 cunto oo fiber badan