.webp)
Calcium waa macdan lagama maarmaan u ah shaqada saxda ah ee jidhka bini'aadamka. Waxay door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadka lafaha, shaqada murqaha, gudbinta neerfaha, iyo dheecaanka hoormoonka. In kasta oo ay muhiim tahay, yaraanta kalsiyumku weli waa walaac caafimaad oo weyn adduunka oo dhan, oo saameeya shakhsiyaadka dhammaan kooxaha da 'kasta. Maqaalkani waxa uu ujeedadiisu tahay in lagu sahamiyo baahsanaanta, sababaha, calaamadaha, iyo xalalka yaraanta calcium ee kooxaha da'aha kala duwan.
Shuruudaha Calcium ee Kooxaha da'da oo dhan:
Ka hor inta aanad u daadagin waxyaabaha gaarka ah ee yaraanta calcium, waxaa lagama maarmaan ah in la fahmo qaadashada maalinlaha ah ee calcium ee kooxaha da'aha kala duwan:
Dhallaanka (0-6 bilood): 200 mg
Dhallaanka (7-12 bilood): 260 mg
Carruurta (1-3 sano): 700 mg
Carruurta (4-8 sano): 1,000 mg
Dhallinta (9-18 sano): 1,300 mg
Dadka waaweyn (19-50 sano): 1,000 mg
Dadka waaweyn (51-70 sano): 1,000 mg ragga, 1,200 mg dumarka
Dadka waaweyn (>70 sano): 1,200 mg
Sababaha Calcium yaraanta:
Waxyaabo kala duwan ayaa gacan ka geysta yaraanta calcium ee kooxaha da'aha kala duwan:
Cunto aan ku filnayn: Haddii aan la cunin cunto ku filan oo kaalshiyam ah sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo (caano, farmaajo, caano fadhi), cagaarka caleenta leh (kale, isbinaajka), tofu, yicib, iyo cuntooyinka la xoojiyay waxay keeni karaan yaraanta kaalshiyamka.
Nuugista xad dhaafka ah : Xaaladaha saameeya nuugista kalsiyumka ee xiidmaha waxay keeni karaan yaraansho. Kuwaas waxaa ka mid noqon kara cudurka celiac, cudurka Crohn, iyo xanuunada kale ee caloosha iyo mindhicirka.
Yaraanta Faytamiin D: Faytamiin D waa lama huraan u ah nuugista kaalshiyamka ee xiidmaha. Soo-gaadhista qorraxda oo aan ku filnayn, qaadashada cuntada oo aan ku filnayn, ama xaaladaha saameeya dheef-shiid kiimikaadka fitamiin D waxay keeni karaan hoos u dhaca nuugista kaalshiyamka iyo yaraanta dambe.
Dheelitir la'aanta Hormoonka: Hormoonada sida hoormoonka parathyroid (PTH), calcitonin, iyo fiitamiin D ayaa nidaamiya heerarka kaalshiyamka ee jirka. Dhibaatooyinka saameeya hoormoonadan, sida hypoparathyroidism ama hyperparathyroidism, waxay carqaladeyn karaan dheelitirka kaalshiyamka.
Daawooyinka qaarkood: Daawooyinka qaar ayaa faragelin kara nuugista kalsiyum ama kordhin kara soo-saarkiisa, taasoo keenta yaraanta daawooyinkaas. Kuwaas waxaa ka mid noqon kara corticosteroids, daawooyinka ka hortagga gariirka, daawooyinka kaadida lagu shubo qaarkood, iyo qaar ka mid ah daaweynta kansarka.
Xanuunada Kelyaha: Kelyuhu waxay door muhiim ah ka ciyaaraan nidaaminta heerarka kaalshiyamka iyagoo xakameynaya soo-saarkiisa. Cudurada kelyaha ama cilladaha saameeya shaqada kelyaha waxay carqaladeyn karaan dheelitirka kaalshiyamka ee jirka.
Yaraanta Magnesium: Magnesium waxaa looga baahan yahay si habboon loogu isticmaalo kaalshiyamka. Yaraanta Magnesium waxay si dadban u horseedi kartaa yaraanta kaalshiyamka.
Gabowga : Marka dadku gabowdo, awoodda jidhku u leeyahay inuu nuugo kaalshiyamka ayaa yaraata. Intaa waxaa dheer, dadka waaweyn waxaa laga yaabaa inay yaraadaan qaadashada cuntooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka, taasoo horseedda khatarta yaraanta oo sii kordheysa.
Cimriga oo joogsada : Isbeddellada hoormoonka inta lagu jiro cimriga oo joogsada waxay saameyn karaan dheef-shiid kiimikaadka kalsiyum, taasoo horseedaysa luminta lafaha oo kordha iyo yaraanta suurtagalka ah.
Daawaynta Caafimaadka ee Gaarka ah: Daawaynta qaarkood ee caafimaad, sida qalliinnada ku lug leh ka saarista qaybaha habdhiska dheefshiidka (tusaale ahaan, qalliinka caloosha oo ka gudba), waxay yarayn kartaa nuugista kalsiyum waxayna kordhin kartaa khatarta yaraanta.
Khamriga : Isticmaalka xad-dhaafka ah ee khamriga wuxuu faragelin karaa nuugista kalsiyum wuxuuna kordhin karaa soo-saarkiisa, taasoo gacan ka geysaneysa yaraanta.
Cudurrada Daba-dheeraada: Cudurro daba-dheeraada qaarkood sida kansarka, HIV/AIDS, iyo cudurrada difaaca jirka ayaa si dadban u horseedi kara yaraanta kalsiyum sababtoo ah saameyntooda nuugista nafaqada, dheef-shiid kiimikaadka, iyo isticmaalka.
Calaamadaha Calcium yaraanta:
Calaamadaha yaraanta kaalshiyamku way kala duwanaan karaan iyadoo ku xidhan darnaanta iyo muddada. Calaamadaha caanka ah ee kooxaha da'da waxaa ka mid ah:
- Murqaha oo murqaha iyo bararka
- Daal iyo daciifnimo
- Cidiyaha jajaban
- Dhibaatooyinka ilkaha sida dhaldhalaalka daciifka ah iyo suuska ilkaha
- Lafo-jileec ama cufnaanta lafaha oo hooseeya
- Kabuubyo ama kabuubyo xagga cirifka
- xinjirowga dhiigga oo liita
Xaaladaha daran, yaraanta calcium waxay u horseedi kartaa xaalado sida hypocalcemia, oo lagu garto qalal, garaaca wadnaha oo aan caadi ahayn, iyo teetano.
Yaraanta Calcium ee Kooxaha Da'da Gaarka ah:
Dhallaanka iyo Carruurta Yaryar: Dhallaanka naaska nuugaya oo keliya ayaa laga yaabaa inay halis ugu jiraan yaraanta kalsiyum haddii hooyadood ay sidoo kale yar tahay. Marka carruurtu u gudbaan cuntooyinka adag, waa muhiim in la baro cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo, badarka la xoojiyay, iyo khudaarta cagaaran ee caleenta leh. Dhallaanka cuna caanaha lo'da ee xaddi badan ayaa sidoo kale halis ugu jira sababtoo ah waxay faragelin kartaa nuugista birta, taasoo keenta dhiig yaraanta birta.
Carruurta iyo Dhalinyarada: Koritaanka degdegga ah inta lagu jiro carruurnimada iyo qaangaarnimada wuxuu kordhiyaa baahida loo qabo kalsiyum. Yaraanta kalsiyum inta lagu jiro marxaladahan waxay dhaawici kartaa horumarka lafaha waxayna kordhin kartaa khatarta jabka iyo lafo-beelka nolosha dambe. Carruurta iyo dhallinyaradu waa inay cunaan xaddi ku filan oo cuntooyin hodan ku ah kalsiyum ah sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo, beddelka dhirta lagu xoojiyay, khudaarta caleenta cagaaran, iyo casiirka liinta ee kalsiyumku xoojiyay.
Dadka Waaweyn : In kasta oo kaalshiyamku u baahan yahay inuu dego qaangaarnimada, haddana qaadashada aan ku filnayn waxay weli horseedi kartaa yaraanta kaalshiyamka, gaar ahaan dadka leh caadooyinka cuntada oo liita ama cuntooyinka xaddidan (tusaale ahaan, dadka aan u dulqaadan karin cuntada vegan ama lactose). Haweenka, gaar ahaan haweenka ka dib dhalmo la'aanta, waxay halis sare ugu jiraan isbeddellada hoormoonka ee saameeya cufnaanta lafaha. Yaraanta kaalshiyamka ee dadka waaweyn waxay kordhin kartaa khatarta lafo-beelka iyo jabka.
Waayeelka : Gabowgu wuxuu la xiriiraa yaraanta nuugista kalsiyumka cuntada iyo kordhinta nuglaanta lafaha, taasoo ka dhigaysa dadka waayeelka ah kuwo si gaar ah ugu nugul yaraanta kalsiyumka iyo xanuunnada la xiriira lafaha sida osteopenia iyo osteoporosis. Intaa waxaa dheer, arrimo ay ka mid yihiin rabitaanka cuntada oo yaraada, dhaqdhaqaaqa xaddidan, iyo daawooyinka qaarkood ayaa sii xumeyn kara khatarta yaraanta. Qaadashada ku filan ee cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyumka iyo mararka qaarkood kaabisyada kalsiyumka ayaa lagula talinayaa dadka waayeelka ah.
Haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya: Uurka iyo nuujinta waxay kordhiyaan baahida kalsiyum si ay u taageeraan koritaanka uurjiifka iyo wax soo saarka caanaha. Yaraanta kalsiyum inta lagu jiro uurka waxay keeni kartaa natiijooyin xun sida miisaan yar oo dhalasho ah iyo khatarta sii kordheysa ee pre-eclampsia. Haweenka nuujinaya waxay la kulmi karaan lumis cufnaanta lafaha haddii aan la dabooli baahiyahooda kalsiyum. Kaabayaasha dhalmada ka hor ee ay ku jiraan kalsiyum ayaa badanaa lagu taliyaa haweenka uurka leh, iyo sidoo kale cunto dheellitiran oo hodan ku ah ilaha kalsiyum.
Ka Hortagga:
Ilaha Cuntada: Cun cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo (caano, farmaajo, caano fadhi), cagaarka caleenta leh (kale, cagaarka collard, isbinaajka), tofu, yicib, iniin sisin, iyo cuntooyinka la xoojiyay sida casiirka liinta iyo badarka.
Kaabisyo : Haddii aad ku dhibtoonayso buuxinta baahiyahaaga kaalshiyamka iyada oo loo marayo cuntada oo keliya, tixgeli kaabista kaalshiyamka. Si kastaba ha ahaatee, waa lagama maarmaan inaad la tashato xirfadle daryeel caafimaad ka hor intaadan bilaabin wax kaabis ah, maadaama qaadashada xad-dhaafka ah ee kaalshiyamka ay yeelan karto saameyn xun.
Faytamiin D: Hubi inaad si ku filan u qaadato fitamiin D, maadaama ay kaa caawinayso nuugista kaalshiyamka. Cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D waxaa ka mid ah kalluunka dufanka leh (salmon, mackerel), jaallo ukun ah, waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee la xoojiyay, iyo iftiinka qorraxda.
Xaddid Kafeyn iyo Sooda: Qaadashada badan ee kafeyn iyo isticmaalka sooda kaarboonaysan waxay faragelin kartaa nuugista kaalshiyamka. Cabitaannadan dhexdhexaadinta ah waxay kaa caawin kartaa ka hortagga luminta kaalshiyamka.
Jimicsi Joogto ah: Ku lug yeelo jimicsiyo miisaan qaadis ah sida socodka, orodka, qoob ka ciyaarka, ama tababarka iska caabbinta, maadaama ay gacan ka geystaan ilaalinta cufnaanta lafaha iyo caafimaadka guud ee lafaha.
Xaddidaadda Khamriga iyo Sigaar Cabista : Isticmaalka khamriga xad-dhaafka ah iyo sigaar cabista waxay faragelin karaan nuugista kalsiyum waxayna kordhin karaan khatarta lafo-beelka. Xaddidaadda caadooyinkan waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta heerarka kalsiyum.
Baaritaannada Caafimaadka ee Joogtada ah: Baaritaannada joogtada ah ee lala sameeyo bixiyeyaasha daryeelka caafimaadka ayaa kaa caawin kara inaad aqoonsato xaalad kasta oo hoose ama daawooyin faragelin kara nuugista kalsiyum ama kordhin kara luminta kalsiyum.
Joogtee Miisaan Caafimaad qaba: Miisaan yar ama cayilan waxay si xun u saameyn karaan caafimaadka lafaha. Joogtee miisaan caafimaad leh iyada oo loo marayo nafaqo dheellitiran iyo dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah waxay taageertaa caafimaadka lafaha ugu fiican.
Maaree Walwalka: Walwalka daba-dheeraada wuxuu si dadban u saameyn karaa caafimaadka lafaha isagoo saameyn ku yeelanaya arrimaha qaab nololeedka sida cuntada iyo jimicsiga. Hirgeli farsamooyinka maaraynta walbahaarka sida fekerka, yoga, ama jimicsiga neefsashada qoto dheer si kor loogu qaado caafimaadka guud, oo ay ku jirto caafimaadka lafaha.
Ka fogow Cusbo xad dhaaf ah: Cusbo badan oo la qaato waxay kordhin kartaa ka saarista kalsiyum kaadida. Yaraynta qaadashada sodium iyadoo la xaddidayo cuntooyinka la warshadeeyay iyo ku darista milix yar cuntada waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta heerarka kalsiyum.
Yaraanta kalsiyumku waa walaac caafimaad oo baahsan oo saameeya shakhsiyaadka da'aha kala duwan. Fahmidda sababaheeda, astaamaheeda, iyo tallaabooyinka ka-hortagga ayaa lagama maarmaan u ah horumarinta caafimaadka lafaha ugu fiican iyo guud ahaan fayo-qabka. Qaadashada cunto dheellitiran, hubinta qaadashada fitamiin D ku filan, iyo hogaaminta qaab nololeed caafimaad leh, shakhsiyaadka waxay yareyn karaan halista yaraanta calcium iyo dhibaatooyinka la xiriira marxalad kasta oo nolosha ah.
Mowduucyada Blog-ka ee La Xidhiidha:
1. Sidee ayay yaraanta kaalshiyamku u saamaysaa caafimaadka lafaha?
