.webp)
Isticmaalka cuntada qashinka ah waxay ku yeelan kartaa saameyn weyn oo waxyeello u leh qaybaha kala duwan ee jidhkaaga, oo ka bilaabma maqaarkaaga ilaa mindhicirkaaga iyo wixii ka baxsan. Laga soo bilaabo cunnooyinka fudud ilaa kuwa sonkorta leh, cuntooyinkan waxaa laga yaabaa inay qanciyaan rabitaanka degdega ah laakiin waxay saameyn weyn ku yeelan karaan jirkaaga oo ka baxsan kaliya raaxo daqiiqad ah.
Sidee Cunnada Junk U Saameyneysaa Jirkaaga?
Saamaynta Caafimaadka Maqaarka:
Cuntooyinka qashinka ah, oo ay ku raran yihiin heerar sare oo sonkor ah, dufan aan caafimaad qabin, iyo maaddooyinka la warshadeeyay, ayaa si weyn u saameyn kara caafimaadka maqaarka. Isticmaalka cuntooyinkan waxay u horseedi karaan arrimo maqaarka oo kala duwan, oo ay ku jiraan finan iyo barar. Cuntooyinka tusmada sare leh ee glycemic, sida cunto fudud oo sonkor leh iyo karbohaydraytyada la warshadeeyay, waxay kor u qaadi karaan heerarka insulinta, taasoo kicinaysa soo saarista sebum, walax dufan leh oo maqaarka ku jirta. Soosaarka sebum-ka ee xad-dhaafka ah wuxuu xiri karaa daloollada, taasoo horseedda horumarinta finanka. Intaa waxaa dheer, sifooyinka bararka ee cuntooyinka la warshadeeyay iyo la shiilay waxay ka sii dari karaan xaaladaha maqaarka sida finanka, cambaarta, iyo rosacea. La'aanta nafaqooyinka lagama maarmaanka ah iyo antioxidants ee cuntada qashinka ah waxay sidoo kale ka saari kartaa maqaarka walxaha muhiimka ah ee uu u baahan yahay si uu u ilaaliyo caafimaadkiisa iyo bartinimadiisa, taasoo suurtogal ah in uu dardargeliyo habka gabowga oo keena laalaab degdeg ah iyo xariiqyo ganaax ah.
Waxaa intaa dheer, isticmaalka xaddi badan oo cunto qashinka ah waxay u horseedi kartaa cadaadiska oksaydhka ee jirka. Xagjirrada xorta ah ee ka dhasha natiijada walaacaasi waxay dhaawici kartaa unugyada maqaarka, taas oo gacan ka geysanaysa luminta kolajka iyo elastin, borotiinnada muhiimka ah ee ilaaliya dhismaha maqaarka iyo adkaanta. Natiijo ahaan, maqaarku wuxuu u muuqan karaa mid caajis ah, engegan, oo aan adkeysi lahayn. Cuntooyinka ay ku badan yihiin cuntooyinka warshadaysan ayaa sidoo kale carqaladayn kara dheelitirka bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirka, taas oo ku xidhan caafimaadka maqaarka. Isku dheelitir la'aanta bakteeriyada mindhicirka waxay u muuqan kartaa arrimo maqaarka sababtoo ah dhidibka mindhicirka-maqaarka, halkaas oo khalkhal ku yimaada caafimaadka mindhicirka ay saameyn ku yeelan karaan xaaladaha maqaarka iyo lidka ku ah. Guud ahaan, saamaynta cuntooyinka qashinka ah ay ku leeyihiin caafimaadka maqaarku waa mid la taaban karo, taas oo gacan ka geysata dhibaatooyinka maqaarka ee kala duwan oo waxyeelleeya muuqaalkeeda iyo adkaysigeeda.
La talinta a nafaqo yaqaan waxay u ogolaataa hab shakhsiyeed si wax looga qabto walaacyada gaarka ah iyo yoolalka la xiriira cuntadaada iyo caafimaadkaaga.
Xidhiidhka Caafimaadka Dheefshiidka:
Cunista cuntada qashinka ah waxay si weyn u saameyn kartaa caafimaadka dheefshiidka sababtoo ah heerarka sare ee dufanka, sonkorta, iyo waxyaabaha lagu daro macmalka ah. Cuntooyinkani waxay caadi ahaan ku yar yihiin nafaqooyinka muhiimka ah sida fiber, fiitamiinnada, iyo macdanta, kuwaas oo muhiim u ah dheefshiidka habboon. Qaadashada xad-dhaafka ah ee cuntooyinka qashinka ah waxay carqaladayn kartaa dheellitirka bakteeriyada faa'iidada leh ee mindhicirka, taasoo keenta arrimaha caloosha iyo mindhicirka sida dibiro, calool-istaag, ama shuban. Waxaa intaa dheer, cuntooyinka dufanka badan iyo dufanku waxay hoos u dhigi karaan habka dheef-shiidka, taas oo adkeynaysa in jidhku burburiyo oo nuugo nafaqooyinka, taasoo keenta nafaqo-xumo waqti ka dib. Sonkorta lagu daray cuntooyinka qashinka ah ayaa sidoo kale gacan ka geysta caabuqa habka dheef-shiidka, oo kordhin kara halista xaaladaha sida cilladda mindhicirka xanaaqa (IBS) ama cudurka caabuqa bararka (IBD).
Intaa waxaa dheer, isticmaalka joogtada ah ee cuntooyinka qashinka ah ayaa lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee horumarinta xaaladaha sida cayilka iyo nooca 2 ee sonkorowga, labaduba waxay saameyn weyn ku yeelan karaan caafimaadka dheefshiidka. Cayilka, gaar ahaan marka ay la socdaan xulashooyin cunto xumo, waxay u horseedi karaan xaalado sida reflux acid iyo cudurka xameetida, oo sii xumeynaya arrimaha dheefshiidka. Qaadashada xad-dhaafka ah ee cuntooyinka sonkorta leh iyo kuwa la warshadeeyay waxay sidoo kale carqaladayn karaan jawaabta insulinta ee jidhka, oo saamaysa heerarka sonkorta dhiigga waxayna suurtogal u tahay inay waxyeello u geystaan ganaca, kaas oo door muhiim ah ka ciyaara habka dheef-shiidka isagoo soo saaraya enzymes lagama maarmaanka u ah dheefshiidka. Guud ahaan, isticmaalka joogtada ah ee cuntada qashinka ah waxay saameyn xun ku yeelan kartaa caafimaadka dheefshiidka iyadoo wiiqaysa nuugista nafaqada, carqaladeynaysa dheelitirka microbiota mindhicirka, iyo kordhinta khatarta cudurada dheefshiidka iyo cudurada kala duwan.
Saamaynta Miisaanka iyo dheef-shiid kiimikaadka:
Saamaynta cuntooyinka qashinka ah ee jidhka, gaar ahaan ku saabsan miisaanka iyo dheef-shiid kiimikaadka, waa qoto dheer. Isticmaalka joogtada ah ee cuntooyinka qashinka ah, oo sida caadiga ah ay ku badan yihiin dufanka aan caafimaad qabin, sonkorta, iyo kalooriyada madhan, waxay si weyn uga qayb qaadan karaan korodhka miisaanka. Cuntooyinkan waxaa inta badan ka buuxa karbohaydraytyo la safeeyey, taasoo keenta sare u kaca heerarka sonkorta dhiigga. Korodhkan degdega ah ee sonkorta dhiiga waxa ay keentaa in la sii daayo insulin, hormoon ka caawiya unugyada in ay sonkorta u nuugaan tamar. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka joogtada ah ee cuntooyinka qashinka ah waxay u horseedi kartaa caabbinta insulinta, halkaas oo unugyadu ay noqdaan kuwo aan ka jawaabin calaamadaha insulinta, taas oo keenta in jidhku soo saaro insulin badan. Sidaa awgeed, tani waxay kor u qaadi kartaa kaydinta dufanka, gaar ahaan agagaarka gobolka caloosha, taasoo horseedaysa korodhka miisaanka iyo khatarta korodhka buurnaanta.
Waxaa intaa dheer, saameynta cuntooyinka qashinka ah ee dheef-shiid kiimikaadka waa waxyeello. Dufanka trans, oo sida caadiga ah laga helo cuntooyin badan oo qashinka ah oo la warshadeeyey, ayaa carqaladayn kara awoodda jidhku u leeyahay inuu xakameeyo heerarka kolestaroolka, taasoo keenta khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha. Intaa waxaa dheer, qaadashada xad-dhaafka ah ee cabitaannada sonkorta leh iyo cuntooyinka fudud ee kalooriga ku badan waxay faragelin karaan dheef-shiid kiimikaad ee jidhka, oo hoos u dhigaya waqti ka dib. Hoos-u-dhacani waxa uu saamayn ku yeelan karaa awoodda jidhku u leeyahay in uu si hufan u gubo kalooriyooyinka, taas oo ay suurtogal tahay in uu keeno miisaan korodh iyo dhibaato xagga ilaalinta miisaanka caafimaadka leh. Intaa waxaa dheer, la'aanta nafaqooyinka lagama maarmaanka ah ee cuntooyinka qashinka ah waxay wax u dhimi kartaa hawlaha dheef-shiid kiimikaadka, maadaama jidhku u baahan yahay fitamiino, macdan, iyo antioxidants kala duwan si ay u taageeraan hababka dheef-shiid kiimikaadka. Guud ahaan, isticmaalka joogtada ah ee cuntooyinka qashinka ah kuma koobna oo kaliya inay kordhiyaan miisaanka laakiin sidoo kale waxay carqaladeeyaan dheef-shiid kiimikaadka jirka, kordhinta khatarta dhibaatooyinka caafimaad ee kala duwan.
Sidee Cuntooyin kala duwani u saameeyaan caafimaadkaaga?
Cuntooyinka kala duwan ayaa saameyn kala duwan ku yeelan kara caafimaadkaaga, arrimaha saameeya sida heerarka tamarta, maareynta miisaanka, niyadda, shaqada garashada, iyo guud ahaan fayoobida. Halkan waxaa ah dulmar guud oo ku saabsan cuntooyinka la iska ilaalinayo iyo cuntooyinka lagu daro cunto caafimaad leh:
Cuntooyinka laga fogaado ama la xaddido:
Cuntooyinka la farsameeyay: Kuwani waxay inta badan ka kooban yihiin xaddi badan oo sonkor ah oo lagu daray, dufan aan caafimaad qabin, iyo waxyaabo macmal ah. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah cunto degdeg ah, cunto fudud oo baakadaysan, badarka sonkorta leh, iwm.
Cuntooyinka iyo Cabbitaannada Sonkorta leh: Soodhaha, nacnaca, macmacaanka, iyo macmacaanka ay ku badan tahay sonkorta lagu daray waxay u horseedi kartaa korodh miisaan, caabbinta insulin, iyo korodhka khatarta cudurrada daba dheeraada sida sonkorowga.
Dufanka badan iyo saliidaha hydrogenated: Waxa laga helaa cuntooyinka la shiilay iyo kuwa la shiilay qaarkood, dufankan waxa ay kor u qaadi karaan heerka kolestaroolka xun (LDL) waxaanay kordhin karaan khatarta wadne xanuunka.
Carbohydrates aadka loo Sifeeyay: Rooti cad, bariis cad, iyo badarka sonkorta leh ayaa ka maqan nafaqooyin lagama maarmaan ah waxayna sababi karaan koror degdeg ah heerarka sonkorta dhiigga, taasoo keenta shilalka tamarta.
Cusbo/Sodium Xad-dhaaf ah: Qaadashada soodhiyamka sare waxay u horseedi kartaa dhiig-kar (dhiig karka), kordhinta khatarta cudurrada wadnaha iyo istaroogga.
Hilibka la warshadeeyay: Eeyaha kulul, sausages, hilib doofaar, iyo hilib doofaar oo gaar ah ayaa inta badan ku jira waxyaabo lagu daro waxaana lala xiriiriyaa khatarta sii kordheysa ee kansarrada qaarkood iyo cudurrada wadnaha.
Cuntooyinka la Cunyo in ka badan:
Miraha iyo khudaarta: Kuwani waxay bixiyaan fiitamiinnada muhiimka ah, macdanta, antioxidants, iyo fiber. Waxay taageeraan caafimaadka guud waxayna caawiyaan dhimista khatarta cudurrada dabadheeraad ah.
Badarka oo dhan: Bariiska Brown, quinoa, rootiga hadhuudhka ka samaysan, iyo miraha ayaa qani ku ah fiber, fiitamiino, iyo macdan, caawiya dheefshiidka iyo bixinta tamar waarta.
Dufan caafimaad qaba: Ilaha sida avokado, lawska, miraha, iyo saliidda saytuunka ayaa bixiya dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated, kuwaas oo faa'iido u leh caafimaadka wadnaha.
Borotiinno caato ah: Digaagga, kalluunka, digirta, lentil, tofu, iyo jeexjeexyada jilicsan ee hilibka lo'da ama doofaarka ayaa bixiya asiidhyada amino ee muhiimka u ah hagaajinta muruqa iyo guud ahaan shaqada jidhka.
Kala beddelka caanaha ama caanaha: Caanaha dufanku ku yar yahay, caano fadhi, iyo beddelka dhirta la xoojiyay (sida yicib ama caano soy) ayaa bixiya kalsiyum iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka u ah caafimaadka lafaha.
Fuuqbax: Biyuhu waxay muhiim u yihiin hawlaha jidhka. Shaaha dhirta iyo biyaha lagu shubay waxay sidoo kale gacan ka geysan karaan fuuq-celinta iyada oo aan lagu darin sonkor ama kalooriyo.
Gunaanad:
Saamaynta cuntooyinka qashinka ah ee jidhka, laga bilaabo maqaarka ilaa caafimaadka mindhicirka, waa wax aan la dafiri karin. Cunista cuntooyinka la warshadeeyay, nafaqo-xumadu kuma koobna oo kaliya caafimaadka jidhka laakiin sidoo kale waxay saameeyaan fayoobida maskaxda. In la sameeyo doorashooyin miyir leh oo lagu kala hormarinayo cunto dheellitiran oo qani ku ah dhammaan, cuntooyinka nafaqada leh waxay si weyn u wanaajin karaan caafimaadka guud waxayna yareyn karaan saameynta xun ee cuntooyinka qashinka ah ee jirka. Markaad jidhkaaga ku kobciso nafaqooyinka saxda ah, kaliya maaha inaad kor u qaaddo muuqaalkaaga jidhka laakiin sidoo kale taageer hawlaha gudaha ee jidhkaaga, kor u qaadida caafimaadka iyo firfircoonida muddada dheer.
La talinta a nafaqo yaqaan waxay u ogolaataa hab shakhsiyeed si wax looga qabto walaacyada gaarka ah iyo yoolalka la xiriira cuntadaada iyo caafimaadkaaga.
Maqaallada Blog-ga ee La Xiriira-
1. Sida loo hagaajiyo caafimaadka mindhicirkaaga oo loo maareeyo miisaankaaga
2. 10 Cuntooyinka Wadnaha-Caafimaadka ah ee lagu daro Cuntadaada
3. Burburinta Cuntooyinka aadka loo farsameeyay: Maxay yihiin, iyo Maxay Waxyeeleeyaan
