.webp)
Lafo-jileecu waa xaalad ay lafaha noqdaan kuwo daciif ah oo jajaban, kordhinta khatarta jabka. Inta badan waxaa loo yaqaan "cudurka aamusan" sababtoo ah luminta lafaha waxay dhacdaa calaamad la'aan ilaa uu ka dhaco jab. Warka fiicani waa in lafo-jileecu lagaga hortagi karo isbedel qaab nololeed oo fudud. Inaad lafahaaga adkeysato oo aad caafimaad qabtid waxay lama huraan u tahay joogteynta nolol firfircoon markaad gabowdo. Blog-kan, waxaan kaga hadli doonaa tillaabooyin wax ku ool ah oo aad qaadi karto si aad uga hortagto lafo-jileeca iyo horumarinta caafimaadka lafaha.
Waa maxay osteoporosis?
Lafo-jileecu waa xaalad saameysa lafaha, taasoo keenta inay noqdaan kuwo jilicsan oo ay u badan tahay inay jabaan. Waxay dhacdaa marka jidhku lumiyo cufnaanta lafo badan, aanu samayn lafo ku filan, ama labadaba. Natiijo ahaan, lafaha waxay noqdaan kuwo dillaaca oo jajaban, taas oo ka dhigaysa inay u nugul yihiin jabka. Lafo-jileecu waxay caadi ahaan ku dhacdaa dadka waaweyn, gaar ahaan dumarka ka dib menopause, laakiin waxay ku dhici kartaa ragga iyo dadka da'da yar sidoo kale.
Waa maxay sababta caafimaadka lafuhu muhiim u tahay?
Caafimaadka lafaha ayaa muhiim u ah caafimaadka guud sababtoo ah lafaha ayaa bixiya qaab dhismeed waxayna ilaaliyaan xubnaha muhiimka ah sida maskaxda, wadnaha, iyo sambabada. Lafaha adag waxay kuu oggolaanayaan inaad si xor ah u dhaqaaqdo, sameyso hawl maalmeed, oo aad ilaaliso tayada nolosha. Marka aad da'da, cufnaanta lafaha si dabiici ah ayaa hoos u dhacda, laakiin waxaa jira tillaabooyin aad qaadi karto si aad hoos ugu dhigto habkan oo aad xitaa wanaajiso xoogga lafaha.
Talaabooyinka Muhiimka ah ee looga Hortagayo Lafo-jileeca Lafahaagana Adkaadaan
1. Hubi qaadashada Kaalshiyam ku filan
Kaalshiyamku waa dhismaha lafaha. Waxay ka ciyaartaa door muhiim ah ilaalinta cufnaanta lafaha iyo xoogga. Si looga hortago lafo-beelka, waa lagama maarmaan in la helo kalsiyum ku filan maalin kasta. Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey way kala duwan tahay iyadoo ku xidhan da'da iyo jinsiga:
- Dadka waaweyn ee da'doodu u dhaxayso 19-50: 1,000 mg/maalintii
- Haweenka da'doodu tahay 51 iyo ka weyn: 1,200 mg/maalintii
- Ragga da'doodu u dhaxayso 51-70: 1,000 mg/maalintii
- Ragga da'doodu tahay 71 iyo ka weyn: 1,200 mg/maalintii
Cuntooyinka hodanka ku ah calcium waxaa ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha, farmaajo, iyo caano fadhi, iyo sidoo kale khudaarta cagaaran ee caleenta leh, almonds, tofu, iyo caanaha dhirta lagu xoojiyey. Haddii aad ku dhibtoonayso inaad kalsiyum ku filan ka hesho cuntada, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa kaalshiyamka kaalshiyamka.
2. Qaado Vitamin D ku Filan
Faytamiin D wuxuu ka caawiyaa jirku inuu nuugo kaalshiyamka, la'aanteedna, lafahaagu ma awoodi doonaan inay si sax ah u isticmaalaan kalsiyumka aad isticmaasho. Iftiinka qorraxdu waa isha ugu fiican ee fiitamiin D-ga dabiiciga ah, maadaama maqaarkaagu soo saaro marka uu la kulmo iftiinka qorraxda. Si kastaba ha ahaatee, gobolada qaarkood ama bilaha jiilaalka, helitaanka ilayska qorraxdu waxay noqon kartaa mid adag. Xaaladahan oo kale, cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D sida kalluunka dufanka leh (salmon, mackerel, sardines), jaallo, iyo cuntooyinka la xoojiyay (sida caanaha iyo badarka) ayaa ku caawin kara. Kaabista fitamiin D-ga ayaa sidoo kale caadi ahaan lagula taliyaa, gaar ahaan dadka waaweyn.
Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fitamiin D waa:
Dadka waaweyn ee ka hooseeya 70: 600 IU (cutubyo caalami ah)
Dadka waaweyn ee ka weyn 70: 800 IU
3. Samee Layliyada Miisaanka Xambaarsan
Dhaqdhaqaaqa jireed waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu ilaaliyo lafaha. Layliga miisaanka, gaar ahaan, waxay kiciyaan samaynta lafaha waxayna caawiyaan ilaalinta cufnaanta lafaha. Layliyadan waxa ka mid ah hawlo aad ku xamili karto miisaanka jidhkaaga, sida:
- Socodka ama socodka
- Orod ama orod
- qoob
- qaadista miisaanka
- Jaranjarada jaranjarada
- Tennis ama ciyaaraha racquet kale
Samee jimicsi miisaan-qaadis ah ugu yaraan 30 daqiiqo maalintii, inta badan maalmaha toddobaadka. Hawlahani waxay gacan ka geysan karaan xoojinta lafaha, hagaajinta dheelitirka, waxayna yareeyaan khatarta dhicitaanka.
4. Iska ilaali sigaar cabista oo xaddid isticmaalka khamriga
Sigaar cabista iyo khamriga xad dhaafka ah labaduba waa arrimo halis u ah lafo-jileeca. Sigaarku wuxuu waxyeelo u geystaa caafimaadka lafaha isagoo yareynaya socodka dhiigga ee lafaha wuxuuna farageliyaa nuugista kaalshiyamka. Waxa kale oo ay hoos u dhigtaa heerka estrogen-ka, kaas oo si gaar ah u dhibaya caafimaadka lafaha haweenka. Aalkolada xad-dhaafka ah waxay faragelin kartaa awoodda jidhku u leeyahay samaynta lafo, iyo cabitaanka joogtada ah ee lafaha hoose.
Haddii aad sigaar cabto, joojinta waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee aad u samayn karto caafimaadka lafahaaga. Intaa waxaa dheer, ujeeddadu waa in la xaddido isticmaalka khamriga oo aan ka badnayn hal cabitaan maalintii dumarka iyo laba cabitaan maalintiiba ragga.
5. Cun cunto dheeli tiran
Cunto caafimaad leh ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka guud, tanna waxaa ku jira caafimaadka lafaha. Marka lagu daro kalsiyum iyo fitamiin D, nafaqooyinka kale ayaa door muhiim ah ka ciyaara ilaalinta lafaha adag. Kuwaas waxaa ka mid ah:
Magnesium: Waxaa laga helaa badarka oo dhan, lawska, iniinyaha, iyo khudaarta cagaaran ee caleenta leh.
Fosfooraska: Waxaa laga helaa hilibka, digaagga, kalluunka, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
Faytamiin K: Waxaa laga helaa cagaarka caleenta leh, broccoli, iyo sprouts-ka Brussels.
Borotiin: Waxaa laga helaa hilibka caatada ah, digaagga, kalluunka, digirta, iyo digirta.
Cunista noocyo kala duwan oo cuntooyin nafaqo leh ayaa kaa caawinaysa in la hubiyo in jidhkaagu haysto dhammaan fiitamiinnada iyo macdanta uu u baahan yahay si ay u taageeraan caafimaadka lafaha.
6. Ilaali Miisaanka Caafimaadka qaba
Miisaan yarida ayaa kordhisa halista lafaha luminta, halka culeyska xad dhaafka ah uu keeni karo culeys ku yimaada lafaha iyo kala goysyada, kordhinta khatarta jabka. Ujeedo miisaan caafimaad leh adiga oo cunaya cunto dheellitiran oo si joogto ah u samee jimicsi. Haddii aadan hubin sida loo maareeyo miisaankaaga, la talinta xirfadlaha daryeelka caafimaadka ama nafaqeeyaha ayaa kaa caawin kara inaad abuurto qorshe gaar ah.
7. La Soco Caafimaadka Lafaha Baadhitaano Joogto Ah
Kuwa khatarta sare ugu jira lafo-jileeca-sida dumarka ka dib menopause, dadka waaweyn, ama dadka taariikhda qoyska ee xaaladda-waxaa muhiim ah in la helo baaritaanno cufnaanta lafaha oo joogto ah. Baadhitaanadani waxay caawiyaan qiimaynta caafimaadka lafaha iyo go'aaminta haddii aad halis ugu jirto lafo-jileec ama jab. Ogaanshaha hore waxay u ogolaaneysaa daaweyn degdeg ah iyo isbeddel qaab nololeedka si looga hortago luminta lafaha.
Sidee Lafo-jileecu u saameeyaa Noloshaada
Lafo-jileecu had iyo jeer ma keeno xanuun ama calaamado ilaa uu dillaaco. Lafo jaban, gaar ahaan sinta, laf dhabarta, ama curcurka, waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin halis ah, oo ay ku jiraan luminta dhaqdhaqaaqa, xanuunka joogtada ah, iyo tayada nolosha oo hoos u dhacda. Xataa dhicitaan yar ayaa keeni karta jab marka lafaha daciifaan. Qaadashada tillaabooyinka looga hortagayo lafo-jileecu waxay kaa caawin kartaa inaad firfircoonaato, madax-bannaanaato, oo aad ka hortagto jabka.
Goorma ayay tahay inaad aragto dhakhtar?
Haddii aad isku aragto mid ka mid ah calaamadaha soo socda ama aad leedahay arrimo halis u ah lafo-jileecu, waa muhiim inaad la tashato dhakhtar:
- Lafo xanuun ama jilicsanaan aan la garanayn
- Jabka soo noqnoqda ama lafaha jaban
- Dhererka la dareemi karo
- Mawqif foorarsan ama qalooca laf dhabarta
- Taariikhda qoyska ee lafo-jileeca ama jabka
Xirfadlaha daryeelka caafimaadku wuxuu qiimeyn karaa caafimaadkaaga lafaha wuxuuna kugula talin karaa ka hortag ama daaweyn. Haddii aad qabtid lafo-jileec ama aad halis ugu jirto, ha sugin in uu dillaaco. Wax ka qabashada hore waxay kaa caawin kartaa ilaalinta lafahaaga iyo ka hortagga dhibaatooyinka.
Ugu Dambeyn
Lafo-jileecu waa xaalad halis ah, laakiin tillaabooyinka saxda ah, waxaad si weyn u yareeyn kartaa halistaada oo aad ilaalin kartaa lafaha caafimaad qaba inta aad nooshahay. Hubi in aad helayso kaalshiyam iyo fiitamiin D kugu filan, ku dadaal jimicsiga miisaankaaga, iskana ilaali caadooyinka waxyeelaya lafahaaga, sida sigaar cabista iyo khamriga xad dhaafka ah. Baaritaanno joogto ah iyo cunto dheeli tiran ayaa sidoo kale muhiim u ah ilaalinta lafahaaga.
Haddii aad ka walaacsan tahay caafimaadka lafahaaga ama aad u baahan tahay hagitaan ku saabsan ka hortagga lafo-beelka, la tasho Dhakhaatiirtayada Lafaha ee ugu Fiican Isbitaallada Qaaradda.
