.webp)
Marka ay timaaddo dhisidda murqaha, ereyga qof kastaa wuxuu u muuqdaa inuu ku tuurayo waa borotiin. Laakiin intee in le'eg ayaad dhab ahaantii u baahan tahay? Dhammaan ma waxay ku saabsan tahay ruxitaanka borotiinka iyo cunida digaag la dubay cunto kasta, mise ma jirtaa hab ka caqli badan oo aad u wajahdo cuntadaada? Aan u dhex galno cilmiga borotiinka iyo dhisidda murqaha erayo fudud, si aad u gaarto yoolalkaaga fayoqabka adiga oo aan ka adkaan noloshaada-ama saxankaaga.
Muxuu borotiinku muhiim ugu yahay dhismaha murqaha?
Barootiinka waxaa badanaa loogu yeeraa "dhismaha nolosha," iyo sabab wanaagsan. Muruqyadaadu waxay ugu horreyn ka kooban yihiin borotiin. Markaad jimicsi sameysid-gaar ahaan tababbarka xoogga sida culeyska qaadista-waxa aad ku abuureysaa jeexjeexyada murqahaaga ilmo yar. Borootiinku waxa uu caawiyaa hagaajinta ilmadan, taas oo ka dhigaysa murqahaagu kuwo xoog badan oo sii weynaaday waqti ka dib. Haddii borotiin ku filan ku jirin cuntadaada, jidhkaagu ma heli doono agabka uu u baahan yahay si uu dib ugu dhiso oo uu u koro murqahaaga.
Immisa Barootiin ah ayaad u baahan tahay?
Qadarka borotiinka aad u baahan tahay waxay kuxirantahay dhowr arrimood, oo ay ku jiraan miisaankaaga jirka, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo yoolalka jirdhiska. Halkan waxaa ah kala-bax fudud:
Qofka caadiga ah: Haddii aadan isku dayeynin inaad dhisto muruq oo aad si dhexdhexaad ah u firfircoon tahay, talada guud waxay ku saabsan tahay 0.8 garaam oo borotiin ah kiilooga miisaanka jidhka. Tusaale ahaan, haddii aad miisaankeedu yahay 70 kg (qiyaastii 154 rodol), waxaad u baahan doontaa qiyaastii 56 garaam oo borotiin ah maalin kasta.
Dhismaha murqaha: Haddii yoolkaagu yahay inaad dhisto muruq, khubaradu waxay ku talinayaan inaad isticmaasho 1.2 ilaa 2.0 garaam oo borotiin ah kiilooga miisaanka jidhka. Qofka 70 kg ah, tani waxay u tarjumaysaa 84-140 garaam oo borotiin ah maalintii.
Meesha macaan waxay inta badan ku dhacdaa qiyaastii 1.6 garaam halkii kiilo, laakiin in yar oo ka sarraysa waxay noqon kartaa faa'iido, gaar ahaan haddii aad si adag u shaqaynayso.
Goorma ayay tahay inaad Cunto Protein?
Waqtiga qaadashada borotiinkaagu waxay sare u qaadi kartaa faa'iidooyinka dhisidda murqaha. In kasta oo ay lama huraan tahay in lagu dhufto bartilmaameedkaaga borotiinka maalinlaha ah, faafinta qaadashadaada maalinta oo dhan ayaa ka waxtar badan in la wada isticmaalo hal mar. Ujeedo inaad ku haysato borotiin cunto kasta iyo cunto fudud. Tusaale ahaan:
- Quraac: Ukun la tumay ama yogurt Giriig ah oo leh miro.
- Qado: Salad digaag la dubay ama baaquli quinoa leh digir.
- Jimicsiga kadib: Ruxitaanka borotiinka ama smoothie.
- Casho: Salmon ama tofu oo leh khudaar la camiray iyo bariis.
- Cunnooyinka fudud Miraha, iniinaha, ama ukun adag oo la kariyey.
Intaa waxaa dheer, isticmaalka borotiinka ka dib jimicsiga ayaa si gaar ah faa'iido u leh sababtoo ah murqahaagu waxay u diyaarsan yihiin soo kabashada. Isku day inaad haysato 20-30 garaam oo borotiin ah saacad gudaheed ka dib jimicsiga.
Waa maxay Ilaha ugu Wanaagsan ee Proteinku?
Dhammaan borotiinka looma wada simin. Ilaha borotiinka ee tayada sare leh waxaa ku jira dhammaan asiidhyada amino-yada lagama maarmaanka ah ee jirkaagu u baahan yahay si uu u dhiso muruqa. Waa kuwan qaar ka mid ah xulashooyinka wanaagsan:
Borotiinno ku salaysan Xoolaha
- Digaag, turki, iyo hilib lo'aad oo caato ah
- Kalluunka sida salmon, tuna, iyo cod
- Ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (caano, farmaajo, iyo yogurt Greek)
- Budada borotiinka Whey
Borotiinno ku-saleysan dhirta
- Lentils, digir madow, iyo digir madow
- Tofu, tempeh, iyo edamame
- Miraha iyo miraha (yicib, abuurka chia, iyo iniinaha gabbaldayaha)
- Quinoa iyo miraha oo dhan
- Digir ama budada borotiinka soy
Isku darka borotiinnada ku salaysan dhirta waxay hubinaysaa inaad hesho profile amino acid dhamaystiran, gaar ahaan haddii aad raacdo cunto khudradeed ama vegan.
Ma cuni kartaa borotiin badan?
Halka borotiinku muhiim u yahay korriinka muruqa, cunista xaddi xad-dhaaf ah sixir kuguma dedejinayso horumarkaaga. Jidhkaagu wuxuu kaliya u isticmaali karaa borotiin badan hagaajinta murqaha iyo koritaanka; inta soo hartayna waxaa loo kaydiyaa sidii baruur ama waa la soo saaray.
Qaadashada borotiinka ee xad-dhaafka ah waxay sidoo kale cadaadis saari kartaa kelyahaaga waqti ka dib, gaar ahaan haddii aad leedahay arrimo kelyo hore u jiray. Taasi waa sababta ay lama huraan u tahay in lagu dhegaysto qaddarka lagu taliyey oo diiradda la saaro nafaqada dheellitiran.
Maxaa dhacaya haddii aadan helin borotiin kugu filan?
La'aanteed borotiin ku filan, jidhkaagu wuxuu la halgamayaa hagaajinta iyo koritaanka unugyada muruqa. Tani waxay keeni kartaa:
- Soo kabashada murqaha oo tartiib tartiib ah ka dib jimicsiga
- Luminta cufnaanta murqaha waqti ka dib
- Dareen daal ama daciifnimo inta lagu jiro jimicsiga
Qaadashada borotiinka ee aan ku filnayn waxay sidoo kale daciifin kartaa habka difaacaaga waxayna adkeyn kartaa inaad gaarto yoolalka caafimaadka iyo jirdhiska guud.
Waxyaalaha kale ee Saamayn ku leh Koritaanka Murqaha
Iyadoo borotiinku muhiim yahay, ha ilaawin qaybaha kale ee halxiraalaha. Si aad si hufan u dhisto muruqa, waxaad sidoo kale u baahan tahay:
Qaadashada kalooriga: Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay kalooriyo dheeraad ah si uu u huriyo koritaanka murqaha. Waxoogaa dheeri ah oo dheeri ah (cunida wax ka badan inta aad gubto) waa lama huraan.
Carbohydrates: Kaarbuhu waa isha tamarta aasaasiga ah ee jidhkaaga. Waxay kaa caawinayaan inaad awood u yeelato jimicsiga iyo borotiinka firaaqada ah ee dayactirka muruqa.
Dufan caafimaad qaba: Ha ka baqin dufanka! Waxay taageeraan wax soo saarka hoormoonka, oo ay ku jiraan testosterone, kaas oo door muhiim ah ka ciyaara korriinka muruqa.
Hurdada iyo Soo kabashada: Koritaanka muruqa waxay dhacdaa inta lagu jiro nasashada, maaha markaad joogtid jimicsiga. Ujeedo 7-9 saacadood oo hurdo tayo leh habeen kasta.
Sida Loo Shakhsiyeeyo Qaadashada Proteinkaaga
Qof walba waa ka duwan yahay. Baahida borotiinkaagu way kala duwanaan kartaa iyadoo ku salaysan da'daada, jinsigaaga, dheef-shiid kiimikaadka, iyo sida jidhkaagu uga jawaabo jimicsiga. Ku tijaabi cuntadaada oo la soco horumarkaaga. Haddii aadan arkin natiijooyinka aad rabto, tixgeli inaad la tashato khabiirka cuntada ama tababaraha jirdhiska si aad u hesho talo gaar ah.
Ugu Dambeyn
Borootiinku waa wax aan la dafiri karin oo ah rukunka dhismaha murqaha, laakiin maaha wax ku saabsan culeyska xad-dhaafka ah ee ruxida borotiinka ama cunista digaagga cunto kasta. Diirada saar inaad garaacdo bartilmaameedkaaga borotiinka maalinlaha ah, doorashada ilo tayo sare leh, iyo ilaalinta cunto dheellitiran oo taageerta yoolalkaaga jirdhiska guud. Xusuusnow, dhisidda muruqa waxay qaadataa waqti, joogtayn, iyo hab dhammaystiran.
Haddii aadan hubin baahidaada borotiinka ama aad ka shakisan tahay in ay wax ka maqan yihiin cuntadaada ama caafimaadkaaga, la tasho annaga Nafaqada ugu fiican Isbitaalada Qaaradaha.
