.webp)
Sonkor Waa meel walba - laga bilaabo nacnaca aan u rabno ilaa sonkorta qarsoon ee ku dhex gabbanaysa cuntooyinka caafimaadka u muuqda. Laakiin intee in le'eg oo sonkor ah ayaa aad u badan? Su'aashan oo u muuqata mid fudud waxay leedahay jawaab adag, oo u socdaalida adduunka talooyinka sonkorta waxay noqon kartaa caqabad. Boostada balooggani waxay si qoto dheer u dhex mushaaxaysaa adduunka sonkorta, iyada oo sahaminaysa saamaynta ay ku leedahay caafimaadkeena, habraacyada cuntada, iyo xeeladaha lagu ilaalinayo qaadashadaada.
Saamaynta Caafimaad ee Isticmaalka Sonkorta ee Xad-dhaafka ah:
Iyadoo sonkortu ay bixiso tamar degdeg ah, isticmaalka xaddi xad-dhaaf ah waxay dhaawac u geysan kartaa caafimaadkaaga. Halkan waxaa ah muqaal ku saabsan cawaaqibka ka dhalan kara:
Cayilka : Qaadashada sonkorta xad-dhaafka ah waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta miisaanka iyo cayilka, maadaama cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh ay badanaa ku badan yihiin kalooriyada iyo qiimaha nafaqada hooseeya.
Nooca 2aad ee Sonkorowga: Isticmaalka joogtada ah ee cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh waxay kordhin kartaa khatarta ah inuu ku dhaco nooca 2aad ee sonkorowga iyadoo sababi karta iska caabbinta insulin-ta iyo dulqaad la'aanta gulukooska.
Cudurka Wadnaha : Qaadashada sonkorta badan waxay la xiriirtaa khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha, maadaama ay kor u qaadi karto cadaadiska dhiigga, heerarka triglyceride, iyo bararka.
Dhibaatooyinka Ilkaha: Cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh waxay kor u qaadaan suuska ilkaha iyo godadka iyagoo shidaal u ah bakteeriyada waxyeelada leh ee afka ku jirta.
La tasho Khabiirka Cuntada si aad u hesho qorshe shaqsiyeed oo ku saabsan xakamaynta sonkorta oo ku habboon baahiyahaaga iyo yoolalkaaga gaarka ah.
Qaadashada Sonkorta ee lagu taliyay:
Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA): Waxay ku talineysaa in sonkorta lagu daro lagu xaddido 9 qaado shaah (36 garaam) ragga iyo 6 qaado shaah (25 garaam) dumarka maalintii.
Hay'adda Caafimaadka Adduunka (WHO): Waxay soo jeedinaysaa in sonkorta bilaashka ah laga dhigo mid ka hooseysa 10% wadarta kalooriyada aad qaadato maalin kasta.
Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA) : Waxay ku talineysaa in kalooriyada laga soo qaado sonkorta lagu daray laga dhigo wax ka yar 10% maalintii.
Fahamka Sonkorta Lingo
Kahor intaadan u galin xeeladaha lagu dhimayo sonkorta, waxaa muhiim ah in la fahmo noocyada kala duwan ee sonkorta:
Sonkorta Dabiiciga ah : Kuwani si dabiici ah ayay uga soo baxaan miraha, khudaarta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Waxay la socdaan nafaqooyin muhiim ah sida fiitamiinno, macdan, iyo faybar.
Sonkorta lagu daray: Kuwani waa sonkor iyo sharoobo lagu daray cuntooyinka iyo cabitaannada inta lagu jiro habaynta ama diyaarinta. Ma bixiyaan qiimo nafaqo waxayna gacan ka geystaan qaadashada kalooriyada xad-dhaafka ah.
Sonkor Bilaash ah: Ereygan wuxuu ka kooban yahay labadaba sonkor lagu daray iyo sonkorta dabiiciga ah ee ku jirta casiirka miraha iyo malabka.
Talooyin lagu Yaraynayo Qaadashada Sonkorta:
Si loo xaddido isticmaalka sonkorta iyo kor loogu qaado caafimaadka guud, tixgeli talooyinka soo socda:
Akhri calaamadaha: Fiiro gaar ah u yeelo calaamadaha cuntada iyo liisaska maaddooyinka. Sonkortu waxay ku dhuuman kartaa magacyo kala duwan sida sucrose, fructose, glucose, sharoobada galleyda, iyo kuwo kale oo badan. Ka digtoonow magacyadan la midka ah.
Dooro cuntooyinka oo dhan: Dooro cuntooyinka oo dhan, kuwa aan la warshadayn mar kasta oo ay suurtogal tahay. Miraha, khudaarta, badarka oo dhan, iyo borotiinnada caatada ah guud ahaan waxay ka kooban yihiin sonkor yar marka loo eego cuntooyinka la warshadeeyay.
Ku kari guriga: Markaad cuntadaada guriga ku kariso, waxaad si fiican u xakameyn kartaa maaddooyinka, oo ay ku jiraan xaddiga sonkorta lagu daray. Sahamin cuntooyinka isticmaala macaaneeyayaasha dabiiciga ah sida miraha ama xawaashka halkii aad ka isticmaali lahayd sonkorta la safeeyey.
Xaddid cabitaannada sonkorta leh: Cabitaannada sonkorta leh sida soodhaha, casiirka miraha, cabitaannada tamarta leh, iyo shaaha macaan ayaa ah ilo muhiim ah oo sonkor qarsoon ah. Dooro biyo, biyo dhalaalaya, ama cabitaanno aan macaanayn.
Ka taxaddar waxyaabaha udgoonka leh: Xawaashyo badan sida ketchup, maraqa barbecue, iyo maraqa saladhka waxaa ku jiri kara xaddi badan oo sonkor lagu daray. Dooro noocyada sonkorta yar ama kuwa aan sonkorta lahayn, ama samee gurigaaga adigoo isticmaalaya maaddooyin caafimaad qaba.
Cunto fudud oo caqli badan: Halkii aad ka heli lahayd cunto fudud oo sonkor leh sida nacnac, buskud, ama buskud, dooro xulashooyin caafimaad qaba sida lawska, iniinyaha, caano fadhi caadi ah oo leh miro, ama khudaar leh hummus.
Si tartiib tartiib ah u yaree sonkorta lagu daray: Haddii aad la qabsatay cunista sonkor badan, isku day inaad si tartiib tartiib ah u yareyso qaadashadaada halkii aad gebi ahaanba ka jari lahayd. Tani waxay kaa caawin kartaa in dhadhankaagu uu la qabsado waqti ka dib.
Daawashada cabbirrada cuntada: Xitaa macmacaanka caafimaadka qaba sida miraha ama shukulaatada madow waa in si dhexdhexaad ah loo cunaa. Fiiro gaar ah u yeelo cabbirrada cuntada si aad uga fogaato inaad sonkor badan cabto hal mar.
Biyaha ku hay: Mararka qaar, harraadku waxaa loo qaadan karaa gaajo ama rabitaan sonkor. Cab biyo badan maalintii oo dhan si aad u hesho biyo ku filan oo aad u yareyso rabitaanka inaad cunto cunto ama cabitaan sonkor leh.
Hurdo ku filan hel: Hurdo la'aantu waxay horseedi kartaa rabitaanka cuntada sonkorta leh si kor loogu qaado heerarka tamarta. Ujeedo 7-9 saacadood oo hurdo tayo leh habeen kasta si loo xakameeyo hoormoonada gaajada iyo yareynta rabitaanka sonkorta.
Iyadoo sonkortu ay dhadhan ku dari karto cuntooyinka iyo cabitaannada, isticmaalka badan ayaa saameyn xun ku yeelan kara caafimaadka. Fahamka tilmaamaha qaadashada sonkorta ee lagu taliyay iyo samaynta doorashooyin taxaddar leh oo ku saabsan cuntooyinka aan cunno, waxaan taageeri karnaa guud ahaan caafimaadka iyo fayoobaanta. Marka aynu mudnaanta siinno cuntooyinka oo dhan iyo yaraynta isticmaalka sonkorta lagu daray, waxaynu qaadi karnaa tillaabooyin muhiim ah oo ku wajahan helitaanka cunto dheeli tiran iyo qaab nololeed caafimaad leh.
La tasho Khabiirka Cuntada si aad u hesho qorshe shaqsiyeed oo ku saabsan xakamaynta sonkorta oo ku habboon baahiyahaaga iyo yoolalkaaga gaarka ah.
Mowduucyada Blog-ka ee La Xidhiidha:
1. Runta Macaana: Sida Sonkorta Xad-dhaafka ah u Saameyso Caafimaadkaaga
