.webp)
Sonkor Waa meel walba - laga bilaabo nacnaca aan u rabno ilaa sonkorta qarsoon ee ku dhex gabbanaysa cuntooyinka caafimaadka u muuqda. Laakiin intee in le'eg oo sonkor ah ayaa aad u badan? Su'aashan oo u muuqata mid fudud waxay leedahay jawaab adag, oo u socdaalida adduunka talooyinka sonkorta waxay noqon kartaa caqabad. Boostada balooggani waxay si qoto dheer u dhex mushaaxaysaa adduunka sonkorta, iyada oo sahaminaysa saamaynta ay ku leedahay caafimaadkeena, habraacyada cuntada, iyo xeeladaha lagu ilaalinayo qaadashadaada.
Saamaynta Caafimaad ee Isticmaalka Sonkorta ee Xad-dhaafka ah:
Iyadoo sonkortu ay bixiso tamar degdeg ah, isticmaalka xaddi xad-dhaaf ah waxay dhaawac u geysan kartaa caafimaadkaaga. Halkan waxaa ah muqaal ku saabsan cawaaqibka ka dhalan kara:
cayilka: Sonkorta oo aad u badan waxa ay ka qayb qaadan kartaa korodhka miisaanka iyo buurnaanta, maadaama cuntooyinka iyo cabitaanka macaanku inta badan ay ku badan yihiin kalooriyada, qiimahooduna ku yar yahay.
Nooca 2 Sonkorowga: Isticmaalka joogtada ah ee cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh waxay kordhin kartaa khatarta ah in uu ku dhaco nooca 2 ee sonkorowga iyada oo keenaysa caabbinta insulin iyo dulqaadka gulukooska oo daciifa.
Cudurka wadnaha: Qaadashada sonkorta badan ayaa lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha, maadaama ay kor u qaadi karto cadaadiska dhiigga, heerarka triglyceride, iyo bararka.
Dhibaatooyinka Ilkaha: Cuntooyinka iyo cabitaannada sonkorta leh waxay kor u qaadaan suuska iligga iyo godadka iyagoo shidaal siiya bakteeriyada waxyeellada leh ee afka.
Kala tasho a Cuntada si aad u hesho qorshe shakhsiyeed ee xakamaynta sonkorta kaas oo ku habboon baahiyahaaga iyo yoolalkaaga gaarka ah.
Qaadashada Sonkorta ee lagu taliyay:
Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA): Waxay ku talinaysaa in lagu xaddido sonkorta lagu daray 9 qaado (36 garaam) ragga iyo 6 qaado oo shaaha ah (25 garaam) dumarka maalintii.
Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO): Waxay soo jeedinaysaa in sonkorta bilaashka ah laga dhigo 10% wadarta kalooriyada maalinlaha ah ee aad qaadato.
Waaxda Beeraha ee Maraykanka (USDA)Waxay ku talinaysaa in la xaddido kaloriinta sonkorta lagu daray in ka yar 10% maalintii.
Fahamka Sonkorta Lingo
Kahor intaadan u galin xeeladaha lagu dhimayo sonkorta, waxaa muhiim ah in la fahmo noocyada kala duwan ee sonkorta:
Sonkorta Dabiiciga ah: Kuwani waxay si dabiici ah ugu dhacaan miraha, khudaarta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Waxay la yimaadaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah sida fiitamiinada, macdanta, iyo fiber.
Sonkorta lagu daray: Kuwani waa sonkor iyo sharoobada lagu daray cuntooyinka iyo cabitaannada inta lagu jiro diyaarinta ama diyaarinta. Ma bixiyaan qiimo nafaqo waxayna gacan ka geystaan qaadashada kalooriga dheeraadka ah.
Sonkorta bilaashka ah: Eraygani waxa uu ka kooban yahay sonkorta lagu daray iyo sonkorta dabiiciga ah ee ku jirta casiirka khudradda iyo malab labadaba.
Talooyin lagu Yaraynayo Qaadashada Sonkorta:
Si loo xaddido isticmaalka sonkorta iyo kor loogu qaado caafimaadka guud, tixgeli talooyinka soo socda:
Akhri summada: U fiirso calaamadaha cuntada iyo liiska walxaha. Sonkortu waxay ku qarin kartaa magacyo kala duwan sida sukrose, fructose, glucose, sharoobada galleyda, iyo kuwa kale oo badan. Ka digtoonow magacyadan.
Dooro cuntooyinka oo dhan: Dooro dhammaan cuntooyinka aan la farsamayn mar kasta oo ay suurtagal tahay. Miraha, khudaarta, badarka oo dhan, iyo borotiinada caatada ah guud ahaan waxa ku jira sonkor yar oo lagu daray marka loo eego cuntooyinka la warshadeeyay.
Guriga ku kari: Markaad cuntada ku karsato guriga, si fiican ayaad u koontaroolaysaa maaddooyinka, oo ay ku jiraan cadadka sonkorta lagu daray. Sahami cuntooyinka isticmaala macaaneeyaha dabiiciga ah sida miraha ama xawaashka halkii aad ka isticmaali lahayd sonkorta la safeeyey.
Xaddid cabitaannada sonkorta leh: Cabbitaannada sonkorta leh sida soodhaha, casiirka khudradda, cabitaannada tamarta, iyo shaaha macaan ayaa ah ilaha ugu muhiimsan ee sonkorta qarsoon. Dooro biyo, biyo dhalaalaysa, ama cabitaan aan la macaanayn.
Ka digtoonow xawaashka: Cuncunyo badan sida ketchup, maraqa barbecue, iyo dhaymada saladhka ayaa ku jiri kara xaddi badan oo sonkor ah oo lagu daray. Dooro noocyada sonkortu ku yar tahay ama aan sonkor lahayn, ama ku samee gurigaaga adigoo isticmaalaya maaddooyin caafimaad leh.
Cunto fudud: Halkii aad ka heli lahayd cunto fudud oo sonkor leh sida nacnac, buskud, ama keega, dooro doorashooyin ka caafimaad badan sida lawska, iniinaha, caano fadhi oo cad oo midho leh, ama khudaar leh hummus.
Si tartiib ah u yaree sonkorta lagu daray: Haddii aad caadaysatay isticmaalka sonkorta badan, isku day si tartiib tartiib ah inaad u yarayso qaadashadaada intii aad si buuxda u jari lahayd. Tani waxay kaa caawin kartaa burooyinkeeda dhadhanka inay la qabsadaan waqti ka dib.
Daawo cabbirada qaybta: Xitaa daawaynta macaan ee ka caafimaad badan sida miraha ama shukulaatada madow waa in si dhexdhexaad ah loo isticmaalo. U fiirso cabbirka qaybaha si aad isaga ilaaliso inaad sonkor badan ku isticmaasho hal fadhi.
Joog biyo: Mararka qaarkood, harraadka waxaa lagu khaldami karaa gaajo ama rabitaan sonkor. Cab biyo badan maalintii oo dhan si aad u fuuqbaxdo oo aad u yarayso rabitaanka isticmaalka cuntooyinka ama cabitaannada sonkorta leh.
Hurdo kugu filan: Hurdo la'aantu waxay horseedi kartaa rabitaanka cuntada sonkorta leh si kor loogu qaado heerarka tamarta. Hiigso 7-9 saacadood oo hurdo tayo leh habeen kasta si ay kaaga caawiso habaynta hormoonnada gaajada oo aad u yarayso rabitaanka sonkorta.
Iyadoo sonkortu ay dhadhan ku dari karto cuntooyinka iyo cabitaannada, isticmaalka badan ayaa saameyn xun ku yeelan kara caafimaadka. Fahamka tilmaamaha qaadashada sonkorta ee lagu taliyay iyo samaynta doorashooyin taxaddar leh oo ku saabsan cuntooyinka aan cunno, waxaan taageeri karnaa guud ahaan caafimaadka iyo fayoobaanta. Marka aynu mudnaanta siinno cuntooyinka oo dhan iyo yaraynta isticmaalka sonkorta lagu daray, waxaynu qaadi karnaa tillaabooyin muhiim ah oo ku wajahan helitaanka cunto dheeli tiran iyo qaab nololeed caafimaad leh.
Kala tasho a Cuntada si aad u hesho qorshe shakhsiyeed ee xakamaynta sonkorta kaas oo ku habboon baahiyahaaga iyo yoolalkaaga gaarka ah.
Mowduucyada Blog-ka ee La Xidhiidha:
1. Xaqiiqda Qadhaadh: Sida Sonkorta Xad-dhaafka ahi ay u Saamayso Caafimaadkaaga
