Sida loo helo muruq

Helitaanka muruqa waa hadaf guud oo loogu talagalay dadka xiiseeya jimicsiga, ciyaartoyda, iyo shakhsiyaadka ujeedadoodu tahay inay kor u qaadaan caafimaadkooda iyo jirkooda. Si loo gaaro tan waxay u baahan tahay istiraatijiyadeed isku dhafan oo nafaqo habboon, tababar wax ku ool ah, iyo joogtayn. Nafaqada saxda ah waxay ku lug leedahay qaadashada borotiinka, karbohaydraytyada, iyo dufanka caafimaadka leh si loo shido loona dayactiro murqaha. Tababar wax ku ool ah ayaa diiradda saaraya jimicsiga iska caabinta sida culeyska qaadista si loo kiciyo korriinka muruqa. Joogteynta cuntada iyo jimicsiga labadaba waa muhiim, maadaama korriinka muruqa uu yahay hab tartiib tartiib ah. Hagahan waxa uu qeexayaa talaabooyinka muhiimka ah ee kaa caawinaya in aad muruqa u hesho si wax ku ool ah oo badbaado leh.

Fahamka Aasaaska

Habka Kobaca Murqaha

Koritaanka murqaha, ama hypertrophy, waxay dhacdaa marka fiilooyinka muruqa ay la kulmaan walaaca, sida culeyska qaadista, taasoo keenta inay sii wadaan dhaawacyo yaryar. Jidhku wuxuu hagaajiyaa fiilooyinkan isagoo isku daraya, taas oo kordhisa cufka iyo xajmiga murqaha. Habkani wuxuu u baahan yahay dheellitirka jimicsiga, nafaqada, iyo nasashada.

Xeeladaha Tababarka Waxtarka leh

Tababarka Resistance

Tababarka iska caabinta ayaa ah tiirka korriinka murqaha. Waxay ku lug leedahay jimicsiyo sababa in muruqyada ay isku ururaan iska caabin dibadeed, taas oo noqon karta miisaan bilaash ah, mashiinno, ama miisaanka jidhkaaga.

Layliyada muhiimka ah

Dhaqdhaqaaqyada isku dhafan: Jimicsiyada sida squats, deadlifts, saxarada kursiga, iyo jiidashada waxay ku lug leeyihiin kooxo badan oo muruq ah, kor u qaadaya korriinka guud ee muruqa.
Layliga goonida ah: Dhaqdhaqaaqyada sida curlsyada bicep iyo fidinta lugaha waxay bartilmaameedsanayaan muruqyo gaar ah, iyagoo gacan ka geysanaya hagaajinta iyo kor u qaadida horumarkooda.

Mabaadi'da Tababarka

Culayska Kor-u-kaca: Si tartiib tartiib ah u kordhiya miisaanka, soo noqnoqda, ama tirada soo noqnoqda ee habka tababarka xooggaaga si aad si joogto ah ula tartanto muruqyadaada.
Mugga iyo xoojinta: Isku-dheellitirka mugga (wadarta tirada isku-darka iyo soo-celinta) iyo xoojinta (miisaanka la qaaday) waa muhiim. Caadi ahaan, 8-12 reps ee 3-5 qaybood ayaa waxtar u leh hypertrophy.
Nasasho iyo Soo kabsasho: Muruqyadu waxay u baahan yihiin wakhti ay ku soo kabtaan oo ay u koraan. Hubi inaad hesho nasasho kugu filan inta u dhaxaysa jimicsiga, sida caadiga ah 48 saacadood isla kooxda muruqa.

Nafaqada Faa'iidada Murqaha

Nafaqeeyayaalka yar yar

Cunto: Muhiim u ah hagaajinta murqaha iyo koritaanka. Ujeedo 1.2-2.2 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaanka jidhka ah maalin kasta. Ilaha waxaa ka mid ah hilibka caatada ah, ukunta, caanaha, digirta, iyo borotiinka dheeriga ah.
Carbohydrates: Bixi tamarta loo baahan yahay jimicsiga xooggan. Ku dar karbohaydraytyo kakan sida miraha, khudaarta, iyo miraha cuntadaada.
Dufanka: Lagama maarmaan u ah soosaarka hoormoonka iyo caafimaadka guud. Diirada saar dufanka caafimaadka qaba ee laga helo ilaha sida avokado, lawska, iniinaha, iyo saliidda saytuunka.

Wakhtiga Cuntada

Kahor jimicsiga: Isticmaalka cunto dheellitiran oo leh karbohaydraytyo iyo borotiin 2-3 saacadood ka hor tababarka waxay kor u qaadi kartaa waxqabadka.
Ka dib jimicsiga: Cunto qani ku ah borotiinka ama rux 30 daqiiqo gudahood jimicsiga kadib waxay caawisaa bilawga soo kabashada muruqa.

Fuuqbax

Ku-joogista fuuq-baxa waxay muhiim u tahay guud ahaan caafimaadka iyo waxqabadka ugu wanaagsan. Cab biyo badan maalintii oo dhan, gaar ahaan ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsiga.

Cuntada dheeriga ah

Iyadoo cuntooyinka oo dhan ay tahay inay noqdaan ishaada aasaasiga ah ee nafaqooyinka, kaabisyada qaarkood waxay taageeri karaan faa'iidada muruqa:

Budada borotiinka: Ku habboon buuxinta shuruudaha borotiinka maalinlaha ah.
Creatine: Waxay caawisaa kordhinta xoogga iyo cufka muruqa.
Amino Acids (BCAAs): silsilad laamood Waxa laga yaabaa inay caawiso dhimista xanuunka murqaha iyo kor u qaadida soo kabashada.
Beta-Alanine: Waxay wanaajin kartaa waxqabadka jimicsiga iyadoo la saarayo aashitada muruqyada.

Hab-nololeedka iyo Joogteynta

Hurdo

Hurdo ku filan ayaa muhiim u ah koritaanka murqaha. Ujeedo 7-9 saacadood oo hurdo tayo leh habeenkii si aad ugu oggolaato jidhkaaga inuu hagaajiyo oo uu dhiso murqaha.

Maareynta Cadaadiska

Cadaadiska daba-dheeraada wuxuu hor istaagi karaa koritaanka murqaha iyadoo la kordhinayo heerarka cortisol, kaas oo jebin kara unugyada muruqa. Dhaqdhaqaaqyada sida fekerka, yoga, iyo neefsashada qoto dheer ayaa kaa caawin kara maareynta cadaadiska.

Joogteynta iyo Dulqaadka

Dhisidda muruqa waa geeddi-socod tartiib tartiib ah oo u baahan joogtayn iyo dulqaad. Ku dheggan qorshahaaga tababarka iyo nafaqada, oo la soco horumarkaaga. Dib u habeyn ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto markaad horay u socoto.

Horumarka Korjoogteynta

Lasoco Workouts

Hayso diiwaanka jimicsigaaga, miisaankaaga, jaantusyadaada, iyo ku celcelinta. Tani waxay kaa caawinaysaa inaad la socoto horumarka oo aad wax ka beddesho jadwalkaaga caadiga ah.

Cabbiraadda Jirka

Si joogto ah u cabbir xubnaha jirkaaga (tusaale, gacmaha, laabta, lugaha) si aad ula socoto koritaanka murqaha. Qaadista sawirada horumarka waxay sidoo kale ku siin kartaa rikoor muuqaal ah oo ku saabsan hagaajintaada.

Hagaajinta Qorshahaaga

Iyada oo ku saleysan horumarkaaga, waxaad u baahan kartaa inaad hagaajiso xoojinta jimicsigaaga, mugga, ama nafaqada. La tasho xirfad-yaqaanka jir dhiska haddii aad la kulanto meel bannaan ama aad leedahay yoolal gaar ah.

Khaladaadka caadiga ah ee la iska ilaaliyo

Ka fogaanshaha khaladaadka caadiga ah waxay kaa caawin kartaa inaad jidka ku sii socoto oo aad si waxtar leh u gaarto yoolalkaaga dhisidda murqaha:

Tababar dheeraad ah: Wax badan mar walba ma roona. Tababbarka dheeraadka ah wuxuu u horseedi karaa dhaawacyo wuxuuna xannibaa korriinka muruqa. Hubi inaad ku darayso maalmaha nasashada oo aad dhegaysato jidhkaaga.
Nafaqada liidata: Isticmaalka kalooriyada ama borotiinka aan ku filnayn waxay joojin kartaa koritaanka murqaha. Ku dheggan cunto dheellitiran oo ka fiirso la socoshada qaadashadaada.
Tababar aan is waafaqsanayn: Joogteynta waa furaha. Ka boodista jimicsigaaga ama baddelida joogtada ah waxay hoos u dhigi kartaa horumarkaaga.
Soo kabashada dayacan: Ku guuldareysiga in la kala hormariyo soo kabashada waxay keeni kartaa gubasho iyo dhaawacyo. Ka dhig soo kabashada qayb muhiim ah oo qorshahaaga ah.
Rajooyin aan waaqici ahayn: Koritaanka muruqa waxay qaadataa waqti. Iska ilaali inaad naftaada la barbar dhigto dadka kale oo diirada saar horumarkaaga.

Ugu Dambeyn

Helitaanka muruqa waxay u baahan tahay hab dhammaystiran oo ay ku jiraan tababar wax ku ool ah, nafaqo habboon, nasasho ku filan, iyo ballan qaad joogto ah. Markaad fahamto oo aad dabaqdo mabaadi'dan, waxaad naftaada u dejin kartaa waddo guul leh oo ku aaddan koritaanka murqaha. Xusuusnow, qof walba jidhkiisu si kala duwan ayuu uga jawaabaa, markaa samir oo ku adkayso safarkaaga ku aaddan xaqiijinta yoolalkaaga jirdhiska.

Blogyada la xidhiidha:

1. Dhisidda Aasaaska Xooggan: Qorshe Shaqaale Miisaaman oo Wanaagsan oo Bilawga ah
2. Doorka Fitamiinnada iyo Macdanta ee Xoojinta Nidaamka Difaacaaga