.webp)
Mid ka mid ah walaacyada ugu muhiimsan waa badinta sonkorta lagu daray cuntooyinkeena. Sonkortan, oo lagu daro cuntooyinka xilliga farsamaynta ama diyaarinta, waxay gacan ka geysan kartaa arrimo caafimaad oo kala duwan marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo. Maqaalkani wuxuu kugu hagi doonaa habka lagu aqoonsanayo sonkorta lagu daray cuntadaada, taasoo kaa caawinaysa inaad samayso doorashooyin cunto oo xogogaal ah.
Fahamka sonkorta lagu daray
Sonkorta lagu daray waa sonkor iyo sharoobada lagu daro cuntooyinka ama cabitaanada inta lagu jiro diyaarinta ama diyaarinta. Waxay ka duwan yihiin sonkorta dabiiciga ah ee laga helo miraha, khudaarta, iyo caanaha. Walaaca aasaasiga ah ee sonkorta lagu daray waa in ay bixiyaan kalooriyo leh qiimo nafaqo oo yar, oo inta badan loo yaqaan "calories madhan."
Noocyada caadiga ah ee sonkorta lagu daray
Sonkorta lagu daray waxay u kala baxdaa qaabab badan waxaana inta badan lagu qariyaa magacyo kala duwan oo ku jira liisaska walxaha.
Qaar ka mid ah noocyada caanka ah waxaa ka mid ah:
- Sharoobada Gawaarida Sare ee Fructose
- Sonkor cad
- Brown Sugar
- Sharoobada galleyda
- Khariidada Khariidada
- Honey
- Agaga Nectar
- dextrose
- Maltose
- sukrose
Akhrinta Calaamadaha Nafaqada
Tallaabada ugu horreysa ee lagu aqoonsanayo sonkorta lagu daray waa in la barto akhrinta calaamadaha nafaqada. Wadamo badan, soosaarayaasha cuntada ayaa looga baahan yahay inay ku qoraan wadarta waxa ku jira sonkorta guddida xaqiiqooyinka nafaqeynta. Si kastaba ha ahaatee, tiradan waxaa ku jira sonkorta si dabiici ah u dhacda iyo kuwa lagu daray labadaba.
Dalka Mareykanka, FDA waxay amartay in marka la gaaro 2021, sumadaha nafaqadu ay si gooni ah u taxdaan sonkorta lagu daray. Tani waxay u sahlaysaa macaamiisha inay gartaan cadadka sonkorta lagu daray cuntadooda. Ka raadi xariiqda odhanaysa "Waxa ku jira X g sonkorta lagu daray" ee hoos timaada wadarta sonkorta ee guddida xaqiiqooyinka nafaqada.
Go'aaminta Liisaska Walxaha
Marka sonkorta lagu daro aan si cad loogu qorin calaamada nafaqada, liiska ka kooban yahay qalabkaaga xiga ee ugu fiican. Waxyaabaha ay ka kooban yihiin waxaa loo taxaabay siday u kala horreeyaan miisaan ahaan, markaa haddii sonkorta ama beddelka sonkorta ay u muuqato meel u dhow liiska ugu sarreeya, waxay u badan tahay in badeecaddu ay ku jirto xaddi la taaban karo oo sonkor lagu daray.
La soco in sonkorta lagu qori karo magacyo kala duwan.
Qaar ka mid ah ereyada aan caddayn ee sonkorta lagu daray waxaa ka mid ah:
- Wax kasta oo ku dhamaanaya "-ose" (tusaale, fructose, glucose, maltose)
- Sharoobada (tusaale, sharoobada galleyda, sharoobada bariiska, sharoobada maple)
- Casiirka miraha ayaa xooga saaraya
- Muraayadaha
- Casiirka canabka ama casiirka bakoorada oo uumi baxay
- Midabada shaciirka
- Sonkorta qumbaha
- Sonkorta timirta
Marka aad si badan u barato ereyadan, waxa fududaan doonta in lagu ogaado sonkorta lagu daray cuntadaada.
Isbarbardhigga Alaabooyinka La midka ah
Istaraatiijiyad kale oo wax ku ool ah oo lagu aqoonsanayo sonkorta lagu daray waa in la is barbar dhigo alaabada la midka ah. Tusaale ahaan, haddii aad wax ka iibsanayso caano fadhi, barbar dhig waxa ku jira caano-fadhiga caadiga ah iyo kuwa dhadhanka leh. Farqiga u dhexeeya sonkorta waxay u badan tahay inay sabab u tahay sonkorta lagu daray noocyada dhadhanka.
Habkan isbarbardhigga waxaa lagu dabaqi karaa qaybo kala duwan oo cunto ah, oo ay ku jiraan:
- Badarka quraacda
- Baararka Granola
- Suugada baastada
- Dharka Salad
- Kala beddelka caanaha dhirta
Marka la barbardhigo alaabooyinka, waxaad samayn kartaa doorashooyin xog badan oo aad doorato shay sonkor lagu daray.
Ka digtoonow sheegashada caafimaadka
Alaabooyinka loo suuqgeeyay sida "caafimaadka" ama "dabiiciga ah" ayaa wali ku jiri kara xaddi badan oo sonkor ah oo lagu daray. Ha ku kadsoomin sheegashooyinka sida "sonkor la'aan" ama "sonkor-la'aan," sababtoo ah alaabtan waxaa laga yaabaa inay weli ku jiraan beddelaad sonkor ah ama macaaneeye dabiici ah oo laga soocay kuwaas oo saameyn kara jirkaaga si la mid ah sonkorta caadiga ah.
Had iyo jeer hubi calaamadda nafaqada iyo liiska walxaha, iyadoon loo eegin sheegashooyinka caafimaadka ee ku yaal xagga hore ee xirmada.
Ilaha caadiga ah ee sonkorta lagu darey ee qarsoon
Cuntooyinka qaar waa ilo cad oo laga helo sonkor lagu daray, sida soodhaha iyo nacnaca. Si kastaba ha ahaatee, qaar badan oo u muuqda inay caafimaad qabaan ama cunto macaan ayaa sidoo kale ku jiri kara xaddi la yaab leh oo sonkor lagu daray. Si gaar ah u digtoonow markaad wax cunayso:
- Badarka quraacda iyo granola
- Yogurt oo dhadhan fiican leh
- Baararka borotiinka iyo baararka tamarta
- Suugada baastada
- Dharka Salad
- Rooti
- maraq qasacadaysan
- Miraha qalalan
- Kafee iyo shaah dhadhan fiican leh
- Cunnooyinka sida ketchup iyo maraqa barbecue
Fahamka Cabirka Adeegga
Markaad qiimaynayso waxa ku jira sonkorta cuntada, had iyo jeer tixgeli xajmiga adeega. Alaabooyinka qaarkood waxay u ekaan karaan inay ku yar yihiin sonkorta, laakiin haddii cabbirka adeeggu uu yahay mid aan macquul ahayn, waxaa laga yaabaa inaad isticmaaleyso sonkor ka badan intaad garanayso.
Tusaale ahaan, badarka ayaa laga yaabaa inay taxdo 5 garaam oo sonkor ah halkii adeegba, laakiin haddii cabbirka adeeggu yahay 1/4 koob oo kaliya oo aad sida caadiga ah cunayso 1 koob, waxaad dhab ahaantii cunaysaa 20 garaam oo sonkor ah.
Saamaynta Sonkorta lagu daray ee Caafimaadka
Isticmaalka xad dhaafka ah ee sonkorta lagu daray ayaa lala xiriiriyay arrimo caafimaad oo kala duwan, oo ay ka mid yihiin:
- Miisaanka oo kordha iyo cayilka
- Nooca sonkorowga 2
- Cudurka Wadnaha
- Suuska ilkaha
- Bararka jidhka oo kordha
- Nafaqo-yarida (marka cuntooyinka sonkorta leh ay beddelaan xulashooyin nafaqo badan)
Markaad ka warqabto sonkorta lagu daray cuntadaada, waxaad samayn kartaa doorashooyin taageeraya caafimaadka guud ee wanaagsan.
Talooyin wax ku ool ah oo lagu dhimayo qaadashada Sonkorta lagu daray
Marka aad si fiican u aqoonsato sonkorta lagu daray, waxaad qaadi kartaa tillaabooyin aad ku dhimayso qaadashadaada:
- Dooro cunto dhan oo aan la farsamayn marar badan
- Dooro noocyada aan macaanayn ee alaabta marka la heli karo
- Isticmaal khudaar si aad si dabiici ah u macaanayso cuntooyinka halkii aad ka isticmaali lahayd sonkor
- Si tartiib tartiib ah u yaree xaddiga sonkorta aad ku darto cuntooyinka iyo cabitaannada
- Ku kari cuntooyin badan guriga, halkaas oo aad gacanta ku hayso maaddooyinka
- Ka fiirso cabbirka qaybaha, gaar ahaan daawaynta sonkorta leh
Ugu Dambeyn
Aqoonsiga sonkorta lagu daray cuntadaada waa xirfad qiimo leh oo si weyn u saameyn karta caafimaadkaaga. Markaad akhrido calaamadaha nafaqada, fahamka liisaska maaddooyinka, isbarbardhigga alaabta, iyo ka warqabka ilaha caadiga ah ee sonkorta qarsoon, waxaad samayn kartaa doorashooyin cunto oo xog ogaal ah. Xasuusnoow, ujeedadu maaha in laga takhaluso dhammaan sonkorta cuntadaada, laakiin waa in aad ka digtoonaato qaadashadaada oo aad samayso doorashooyin ku habboon yoolalkaaga caafimaad. Dhaqan ahaan, aqoonsashada sonkorta lagu daray waxay noqon doontaa dabeecad labaad, taasoo awood kuu siinaysa inaad xakamayso nafaqadaada iyo guud ahaan wanaagga.
La tasho nafaqeeyaha ama khabiirka cuntada ee ugu fiican kaasoo ku hagi kara sida loo aqoonsado sonkorta lagu daray cuntadaada iyo inaad sameyso doorashooyin cunto oo caafimaad leh.
Maqaallada Blog-ga ee La Xiriira:
