.webp)
Waxaan ku noolnahay adduun ay cunnooyinka baakadaysan ay noqdeen kuwa daruuriga u ah ku habboonaanta, laakiin waxa ku dhex qarsoon santuuqyadan iyo bacahaan had iyo jeer ma muuqdaan. Sonkorta qarsoon iyo karbohaydraytyadu waa maaddooyin qarsoodi ah oo tuuri kara cuntadeenna iyo caafimaadkeenna, gaar ahaan marka aan maaraynno xaaladaha sida sonkorowga. Waalidiinta carruurta iyo dhalinyarada laga helay cudurka macaanka, aqoonsashada maaddooyinkan qarsoon ayaa aad uga sii muhiimsan.
Tilmaan-bixiyahan, waxaanu si qoto dheer ugu dhex milmi doonaa fahamka sida loo ogaado sonkorta iyo karbohaydraytyada qarsoon ee cuntooyinka baakadaysan, anagoo hubinayna in adiga iyo kuwa aad jeceshahay aad samayn kartaan doorashooyin cunto oo xog ogaal ah.
Fahamka Doorka Sonkorta iyo Karbohaydraytyada
Carbohydratesku waxay lagama maarmaan u yihiin tamarta, laakiin dhammaan karbohaydraytyadu uma wada siman yihiin. Waxa jira karbohaydraytyo fudud, sida sonkorta, oo si degdeg ah u burburta oo keenta inay sonkorta dhiigga ku kacdo. Dabadeed waxa jira karbohaydraytyo isku dhafan, oo laga helo miraha, khudaarta, iyo digirta, kuwaas oo si tartiib ah u dheefshiido oo bixiya tamar joogto ah.
Sonkorta, oo ah nooc ka mid ah karbohaydraytyada fudud, ayaa inta badan lagu daraa cuntooyinka baakadaysan si kor loogu qaado dhadhanka, loo kordhiyo nolosha shelf, iyo hagaajinta qaabka. Si kastaba ha ahaatee, sonkorta badan ee lagu daray waxay gacan ka geysan kartaa cayilka, cudurada wadnaha, iyo, muhiimad u leh doodan, horumarinta iyo maareynta sonkorowga. Tani waa sababta aqoonsiga iyaga, gaar ahaan marka lagu qariyo magacyo qurxoon, ay muhiim u tahay.
Ilaha Guud ee Sonkorta Qarsoon
Halka cuntooyinka qaarkood, sida nacnaca iyo soodhaha, ay iska cad yihiin in sonkortu ku badan tahay, cuntooyin badan oo warshadaysan iyo kuwo baakadaysan ayaa ku qarsoon sokor. Sonkortan qarsoon inta badan lama dareemo, gaar ahaan cuntooyinka loo suuq geeyo sida "caafimaadka" ama "dufan hoose."
Waa kuwan tusaalooyin caadi ah:
badarka quraacda: Qaar badan oo badarka quraacda ah, xitaa kuwa lagu calaamadiyay "hadhuudh dhan" ama "la xoojiyay," waxaa ku jira xaddi badan oo sonkor ah.
Baararka Granola: Kuwaas waxaa badanaa loo arkaa cunto fudud oo caafimaad leh, laakiin waxaa lagu shubi karaa sonkor loo ekeysiiyay malab ama sharoobada.
Yogurts dhadhan fiican leh: Inkasta oo caano fadhigu leeyahay sonkor dabiici ah oo caano ah, noocyo badan oo dhadhan leh ayaa ku daray sonkor.
Salad iyo ketchup: Cunnooyinka sida ketchup-ka iyo dhaymada saladhka ee dukaanka lagu iibiyo waxa ku jiri kara xaddi la yaab leh oo sonkor ah.
Rooti iyo alaabta la dubay: Rooti iyo macmacaan badan oo bakhaar lagu iibiyo ayaa isticmaala sonkorta si ay u wanaajiyaan dhadhanka iyo jilicsanaanta.
Maraqa qasacadaysan iyo suugo: Xitaa cuntooyinka dhadhanka leh sida maraqyada, maraqa baastada, iyo cuntooyinka diyaarka ah waxaa laga yaabaa inay ku jiraan sonkor lagu daray si loo dheellitiro dhadhanka.
Magacyada Kala Duwan ee Sonkorta
Sonkorta waxay ku timaadaa qaabab badan, warshadeeyayaashuna waxay inta badan isticmaalaan magacyo kala duwan si ay u qariyaan joogitaankeeda. Ogaanshaha magacyadan waxay kaa caawin doontaa inaad aqoonsato sonkorta qarsoon ee ku jirta calaamadaha cuntada. Waa kuwan qaar ka mid ah magacyada caadiga ah ee sonkorta si aad u eegto:
Sucrose: Sonkorta miiska joogta ah, oo laga helo inta badan cuntooyinka macaan.
Fructose: Sonkorta dabiiciga ah ee laga helo miraha, laakiin inta badan lagu daro foomamka warshadaysan.
Sharoobada galleyda ee fructose-sare: Macmacaan caadi ah oo ku jira cuntooyin badan oo warshadaysan.
Gulukoos: Sonkor fudud oo si degdeg ah jidhku u nuugo.
Dextrose: Magac kale oo gulukoos ah, oo inta badan lagu daro cuntooyinka warshadaysan.
Maltose: Caadi ahaan laga helo badeecooyinka macsarada leh.
Molasses, malab, nectar agave: Macmacaannada dabiiciga ah ee weli ah noocyada sonkorta.
Sokorta rogo, casiirka bakoorada, casiirka miraha ayaa xooga saaraya: Magacyo yar oo cad oo sonkor ah oo khiyaami kara macaamiisha.
Karbohaydraytyada Qarsoon: Dambiilayaasha aan la arkin
Karbohaydraytyadu, sida sonkorta, waxay inta badan ku dhuuntaan meelo lama filaan ah. Xataa cuntooyinka lagu calaamadeeyay "sonkorta-la'aanta" ama "sonkorta-hoose" waxaa laga yaabaa inay weli ku badan yihiin karbohaydraytyada. Qaar ka mid ah cuntooyinka dufanku ku yar yahay waxay noqon karaan kuwo khiyaano leh sababtoo ah soosaarayaashu waxay ka saaraan baruurta laakiin waxay ku daraan karbohaydraytyada (ama sonkorta) si ay u ilaaliyaan dhadhanka.
Waa kuwan ilo dhowr ah oo karbohaydraytyada qarsoon ay ka muuqan karaan:
Alaabta aan Gluten-ka lahayn: Gluten-la'aanta macnaheedu maaha karbohayre-free. Cunto fudud oo badan oo aan lahayn gluten-free waxaa ku jira bur la safeeyey iyo istaarji, kuwaas oo ay ku badan tahay karbohaydraytyada.
Cuntooyinka fudud iyo baararka: Kuwaas waxaa laga yaabaa inay ku yar tahay sonkorta laakiin ay ku badan tahay karbohaydraytyada badarka, miraha, ama sharoobada.
Waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay: Marka baruurta la saaro, sonkorta ama istaarijka ayaa badanaa lagu daraa si loo magdhabo dhadhanka lumay.
Suugo iyo maraqa: Alaabooyinkaas waxaa ku jiri kara istaarijyo qarsoon, kuwaas oo ah noocyada karbohaydraytyada.
Akhrinta Calaamadaha Cunnada si wax ku ool ah
Mid ka mid ah siyaabaha ugu waxtarka badan ee lagu garto sonkorta qarsoon iyo karbohaydraytyadu waa in si taxadar leh loo akhriyo calaamadda nafaqada. Waa kan sida aad u samayn karto:
- Fiiri qaybta "Isugeynta Kaarbohaydraytyada"
Calaamadda xaqiiqooyinka nafaqeynta, ka raadi "Total Carbohydrates." Tiradan waxaa ku jira dhammaan karbohaydraytyada cuntada, oo ay ku jiraan fiber, sonkor, iyo karbohaydraytyo adag. Haddii nambarku sarreeyo, laakiin aadan arkin wax sonkor ah oo liiska ku jira, waxay ka iman kartaa istaarijka. - Fiiri "Sokorta Lagu daray"
Wadamo badan ayaa hadda u baahan in warshadeeyayaasha cuntada ay liis gareeyaan "sonkorta lagu daray" si ka duwan sonkorta dabiiciga ah. Tani waxay kaa caawinaysaa inaad kala saarto sonkorta si dabiici ah ugu dhacda maaddooyinka sida miraha ama caanaha iyo sonkorta lagu daray inta lagu jiro habaynta. - Fahmaan Cabirka Adeegga
Cabbirrada adeegidda waxay noqon karaan marin habaabin. Haddii xajmi yar oo xajmi ah lagu taxay laakiin xidhmadu ka kooban tahay qaybo badan, waxa laga yaabaa inaad cunto sonkor iyo karbohaydrayt aad uga badan inta aad u malaynayso. Had iyo jeer xisaabi inta aad dhab ahaantii isticmaalayso iyadoo ku saleysan cabbirka qaybtaada.
Ka digtoonow Shuruudaha Suuqgeynta
Baakadaha cuntadu waxay inta badan adeegsataa ereyo suuqgeyneed si ay alaabtu ugu ekaato mid ka caafimaad badan sida ay tahay. Waa kuwan qaar ka mid ah shuruudaha ay tahay inaad ilaaliso:
"Dhammaan-dabiiciga ah": Tani macnaheedu maaha sonkor-la'aan ama karbohayre-la'aan. Badeecooyin badan oo dabiici ah sida malab iyo sharoobada maple ayaa wali ku badan sonkorta.
"Sokor Laguma Darin": Iyadoo aan sonkor lagu darin, badeecada ayaa laga yaabaa inay wali ku jirto sonkor dabiici ah oo ka timid miraha ama caanaha.
"Baruur-ku-hooseeya": Cuntooyinka dufanku ku yar yahay badanaa waxay leeyihiin sonkor dheeraad ah ama karbohaydraytyo lagu daray si loo hagaajiyo dhadhanka.
"Organic": Sonkorta dabiiciga ahi wali waa sonkor. Xitaa haddii badeecada lagu sameeyay maaddooyinka dabiiciga ah, waxa laga yaabaa inay weli sare u kacdo sonkorta qarsoon.
Doorashada Beddelka Wanaagsan
Markaad barato inaad ogaato sonkorta qarsoon iyo karbohaydraytyada, tallaabada xigta waxay samaynaysaa doorashooyin caafimaad leh. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka:
Dooro cuntooyinka dhan: Miraha oo dhan, khudaarta, badarka, iyo digirta ayaa si dabiici ah ugu hooseeya sonkorta waxayna qani ku yihiin karbohaydraytyada isku dhafan.
Dooro noocyo aan macaanayn: Markaad iibsanayso alaabta sida caano fadhi, boorash, ama caano yicib, raadi noocyo aan la macaanayn.
Guriga ku diyaari cunto: Wax kariska xoqan waxay kuu ogolaanaysaa inaad xakamayso waxa cuntadaada galaya.
Raadi xulashooyinka fiber-sare leh: Cuntooyinka ay ku badan tahay fiber-ka ayaa guud ahaan ku yar sonkorta iyo karbohaydraytyada fudud. Fiberku wuxuu hoos u dhigaa nuugista sonkorta wuxuuna caawiyaa xasilinta heerarka sonkorta dhiigga.
Tixgalin gaar ah oo loogu talagalay carruurta iyo dhalinyarada qaba cudurka macaanka
Waalidiinta maareynaya sonkorowga ilmaha, la socodka qaadashada karbohaydraytyadu waxay u noqotaa hawl maalmeed. Carruurta iyo dhallinyaradu waxay leeyihiin baahiyo nafaqo oo kala duwan marka loo eego dadka waaweyn, waxaana laga yaabaa inaysan mar walba aqoonsan saameynta sonkorta qarsoon iyo karbohaydraytyada. Halkan waxaa ah dhowr tabo oo wax ku ool ah oo lagu caawinayo dhalinyarada inay iska ilaaliyaan sonkorta qarsoon iyo karbohaydraytyada:
Bar inay akhriyaan calaamadaha: Barbaarinta carruurta iyo kurayda sida loo ogaado sonkorta iyo karbohaydraytyada ee sumadaha cuntada waxay awood u siinaysaa inay sameeyaan doorashooyin caafimaad badan.
Ku dar iyaga diyaarinta cuntada: Ku hawlgelinta carruurta cunto karinta waxay ka caawisaa inay fahmaan waxa ku jira cuntadooda, taasoo ka dhigaysa inay aad uga warqabaan sonkorta iyo karbohaydraytyada.
Dooro cunto fudud oo karbohaydrayt yar ah: Halkii aad ka heli lahayd cunto fudud oo sonkor leh, dooro miraha, lawska, ama khudaarta leh humus.
Ugu Dambeyn
Sonkorta qarsoon iyo karbohaydraytyada cuntooyinka baakadaysan way adkaan kartaa in la ogaado, laakiin marka aad ogaato waxa la raadinayo, samaynta doorashooyin caafimaad leh ayaa noqon doona mid fudud. Markaad si taxadar leh u akhrido calaamadaha, fahamka magacyada kala duwan ee sonkorta, iyo inaad ka digtoonaato khiyaamada suuqgeynta, waxaad yarayn kartaa qaadashada sonkorta qoyskaaga iyo qaadashada karbohaydraytyada oo aad si waxtar leh u maareyso xaaladaha sida sonkorowga.
Blogyada la xidhiidha:
