Cuntada ku salaysan dhirta

Sanadihii la soo dhaafay, waxaa jiray isbedel muuqda oo ku wajahan qaadashada cuntooyinka dhirta ku saleysan, taasoo ay horseedeen welwelka ku saabsan caafimaadka shaqsiga, sii jirista deegaanka, iyo daryeelka xoolaha. Cunto-cunteedka ku-saleysan dhirta waxa ay xoogga saartaa cuntooyinka laga helo dhirta, sida miraha, khudaarta, miraha oo dhan, lawska, miraha, iyo digirta, iyadoo la yareynayo ama laga saarayo wax soo saarka xoolaha. Habkan cuntadu wuxuu bixiyaa faa'iidooyin badan, oo u dhexeeya natiijooyinka caafimaadka oo la hagaajiyay ilaa raad deegaan oo la dhimay. Maqaalkan blog-ka ah, waxaan ku dhex geli doonaa aasaaska cuntada ku saleysan dhirta waxaanan sahamin doonaa faa'iidooyinka dhinacyo badan leh.

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Cunnada Ku-saleysan Dhirta

Khatarta Cudurrada Daba-dheeraada ee Yaraaday: Cuntooyinka ku salaysan dhirta ayaa lala xiriiriyay khatarta yar ee cudurrada daba-dheeraada sida cudurrada wadnaha, dhiig-karka, sonkorowga nooca 2aad, iyo kansarrada qaarkood. Tani waxay inta badan sabab u tahay qaadashada sare ee faybarka, antioxidants-ka, fiitamiinnada, iyo macdanaha laga helo cuntooyinka dhirta.

Caafimaadka Wadnaha: Cuntooyinka ku salaysan dhirta ayaa badanaa ku yar dufanka buuxa iyo kolestaroolka, taas oo gacan ka geysan karta hoos u dhigista heerarka kolestaroolka dhiigga iyo yaraynta khatarta cudurrada wadnaha. Intaa waxaa dheer, tirada badan ee faybarka, potassium, iyo antioxidants ee ku jira cuntooyinka dhirta ayaa sii taageeri kara caafimaadka wadnaha iyagoo yareynaya bararka iyo hagaajinta cadaadiska dhiigga.

Maareynta Miisaanka: Cunnooyinka ku salaysan dhirta ayaa badanaa ku yar kalooriyada waxayna ku badan yihiin faybar marka loo eego cuntooyinka hodanka ku ah alaabada xoolaha. Tani waxay gacan ka geysan kartaa maaraynta miisaanka waxayna gacan ka geysan kartaa hoos u dhaca miisaanka jirka (BMI), taasoo yaraynaysa khatarta cayilka iyo xaaladaha la xiriira.

Caafimaadka Dheefshiidka oo Hagaasan: Faybarka laga helo cuntooyinka dhirta ayaa kor u qaada dheefshiidka caafimaadka qaba isagoo ka hortagaya calool istaagga, kor u qaadaya dhaqdhaqaaqa mindhicirka ee joogtada ah, iyo taageeridda koritaanka bakteeriyada faa'iidada leh ee xiidmaha. Cunto hodan ku ah miraha, khudaarta, badarka oo dhan, iyo digirta ayaa gacan ka geysan karta ilaalinta microbiome-ka mindhicirka oo caafimaad qaba.

Xakamaynta Sonkorta Dhiigga oo Wanaagsan: Cuntooyinka ku salaysan dhirta ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​​​hagaajinta xasaasiyadda insulin iyo xakamaynta sonkorta dhiigga, taasoo ka dhigaysa kuwo faa'iido u leh shakhsiyaadka qaba sonkorowga nooca 2aad ama kuwa halista ugu jira inay ku dhacaan xaaladdan. Cuntooyinka dhirta oo dhan waxay leeyihiin tusmada glycemic oo hooseeya, taasoo la macno ah inay sababaan kor u kac yar oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga marka loo eego karbohaydraytyada la safeeyey.

Hoos u dhaca bararka: Bararka daba-dheeraada wuxuu la xiriiraa horumarinta cuduro kala duwan, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, sonkorowga, iyo kansarrada qaarkood. Cuntooyinka ku salaysan dhirta, gaar ahaan kuwa hodanka ku ah miraha, khudaarta, lawska, iniinyaha, iyo xawaashka, waxay ka kooban yihiin isku-dhisyo ka hortagga bararka kuwaas oo gacan ka geysan kara yareynta bararka jirka.

Khatarta Yar ee Kansarka Qaar : Cunto ay ku badan tahay miraha, khudaarta, iyo cuntooyinka kale ee dhirta ayaa lala xiriiriyay khatarta yar ee kansarka qaarkood, oo ay ku jiraan kansarka mindhicirka, naasaha, qanjirka 'prostate', iyo sambabada. Kiimikooyinka 'phytochemicals' iyo antioxidants-ka laga helo cuntooyinka dhirta ayaa leh saameyn difaac ah oo ka dhan ah horumarka kansarka.

Cimriga Dheer : Daraasado ayaa soo jeediyay in raacitaanka cunto ku salaysan dhirta ay la xiriiri karto cimri dheer iyo khatarta dhimashada degdega ah ee ka timaadda cudurrada daba-dheeraada. Isku-darka nafaqooyinka kala duwan iyo kiimikooyinka phytochemicals ee cuntooyinka dhirta ayaa gacan ka geysan kara caafimaadka guud iyo cimri dhererka.

Kahor intaadan wax isbeddel ah ku sameynin cuntadaada ama qaab nololeedkaaga, waa muhiim inaad la tashato khabiirka cuntada.

Tixgelinta Nafaqeynta:

Borotiin : Ilaha borotiinka ee dhirta ku salaysan waxaa ka mid ah digirta (digir, misir, digir), tofu, tempeh, edamame, seitan, quinoa, lawska, iniinyaha, iyo badarka oo dhan sida shaciir, bulgur, iyo farro. Cunista noocyo kala duwan oo ah ilaha borotiinkan maalintii oo dhan waxay hubin kartaa inaad hesho dhammaan asiidhyada amino ee lagama maarmaanka ah ee jirkaagu u baahan yahay.

Birta : Ilaha birta ee dhirta ku salaysan waxaa ka mid ah digirta, misir, tofu, tempeh, isbinaajka, kale, quinoa, badarka la xoojiyay, iyo iniinyaha bocorka. Cunista cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C, sida miraha liinta, strawberries, basbaaska gambaleelka, iyo broccoli, oo ay weheliyaan cuntooyinka hodanka ku ah birta waxay kor u qaadi karaan nuugista birta.

Kaalshiyam : Ilo wanaagsan oo laga helo kaalshiyam dhirta ku salaysan waxaa ka mid ah caanaha dhirta ee la xoojiyay (sida yicibta, soy, ama caanaha boorashka), casiir liin dhanaan ah oo la xoojiyay, tofu oo laga sameeyay kaalshiyam sulfate, tahini, yicibta, iyo cagaarka caleenta leh sida kale, cagaarka collard, iyo bok choy.

Faytamiin B12: Faytamiin B12 waxaa inta badan laga helaa wax soo saarka xoolaha, sidaa darteed waxaa muhiim ah in kuwa raacaya cuntada dhirta laga sameeyo ay cunaan cuntooyinka la xoojiyay sida caanaha dhirta, badarka quraacda, iyo khamiirka nafaqada leh, ama ay qaataan kaabis B12 ah si loo hubiyo in la qaato cunto ku filan.

Asiidhyada dufanka leh ee Omega-3: Ilaha dhirta laga helo ee asiidhyada dufanka leh ee Omega-3 waxaa ka mid ah iniinta flax, iniinaha chia, iniinaha hemp, lawska, iyo kaabisyada laga helo algae. Cunista joogtada ah waxay kaa caawin kartaa daboolida baahiyahaaga omega-3, gaar ahaan haddii aadan cunin kalluun ama saliid kalluun.

Faytamiin D: In kasta oo soo-gaadhista qorraxdu ay tahay isha ugu weyn ee fiitamiin D, haddana way adkaan kartaa in la helo ku filan, gaar ahaan cimilada qaarkood ama bilaha jiilaalka. Cuntooyinka la xoojiyay sida caanaha dhirta iyo badarka quraacda, iyo sidoo kale fiitamiin D dheeri ah, ayaa kaa caawin kara hubinta qaadashada ku filan.

Zinc : Ilaha zinc ee laga helo dhirta waxaa ka mid ah digirta, badarka oo dhan, lawska, iniinyaha, iyo tofu. Qoynta, biqilka, ama khamiirinta cuntooyinkan waxay kor u qaadi kartaa nuugista zinc.

Iodine : Iodine waxay muhiim u tahay caafimaadka qanjirka thyroid-ka, ilaha dhirta laga helo waxaa ka mid ah cusbo iodine ah, geedo badeed (sida nori ama kelp), iyo cuntooyinka iodine-ka lagu xoojiyay.

Faybar : Cunto ku salaysan dhirta ayaa u badan inay hodan ku tahay faybar, taasoo faa'iido u leh caafimaadka dheefshiidka waxayna kaa caawin kartaa maaraynta miisaanka. Cunista noocyo kala duwan oo miro, khudaar, badar dhan, digir, laws, iyo iniinyo ah waxay hubin kartaa qaadashada faybar ku filan.

Faytamiin A: Ilaha laga helo fitamiin A ee dhirta ku salaysan waxaa ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah beta-carotene sida karootada, baradhada macaan, bocorka, isbinaajka, kale, iyo cagaarka kale ee caleenta madow. Jirku wuxuu beta-carotene u beddelaa fiitamiin A marka loo baahdo.

Sidee loogu daraa cuntada ku salaysan dhirta?

Kala-guurka Tartiib tartiib ah: Ku bilow inaad si tartiib tartiib ah ugu darto cuntooyin badan oo ku salaysan dhir cuntadaada halkii aad ka samayn lahayd isbeddello degdeg ah. Tani waxay kaa caawin kartaa dhadhankaaga inuu la qabsado oo uu fududeeyo kala-guurka.

Sahamin Cuntooyin Cusub: Tijaabi noocyo kala duwan oo cuntooyin dhir ah sida miraha, khudaarta, digirta (digirta, digirta, digirta), badarka oo dhan (quinoa, bariis bunni ah, boorash), lawska, iniinyaha, iyo beddelka hilibka dhirta ku salaysan.

Beddelka Hilibka: Ka fiirso inaad tijaabiso beddelka hilibka sida tofu, tempeh, seitan, ama burgers iyo sausage laga sameeyay dhirta. Kuwani waxay bixin karaan qaab-dhismeed iyo dhadhan la mid ah suxuunta hilibka.

Baro Cuntooyinka Cusub: Ka raadi cuntooyinka ku salaysan dhirta online ama buugaagta cuntada si aad u hesho dhiirigelin cuntooyin dhadhan fiican leh oo qanciya. Waxaa jira cuntooyin aan la tirin karin oo ku salaysan dhir oo la sahamin karo!

Diiradda saar Cuntooyinka Dhammaystiran: Ku nuuxnuuxso cuntooyinka dhirta oo dhan, kuwa yar yar ee la warshadeeyay cuntadaada. Cuntooyinkani waxay qani ku yihiin nafaqooyinka iyo faybarka waxayna kaa caawin karaan inaad dareento dhereg iyo qanacsanaan.

Kaydi Qalabka Cuntada: Ku hay bakhaarkaaga waxyaabo muhiim ah oo laga sameeyay dhirta sida digirta qasacadaysan, misir, badarka oo dhan, lawska, iniinyaha, iyo xawaashka. Haysashada maaddooyinkan waxay sahlaysaa in la diyaariyo cuntooyinka dhirta laga sameeyo.

Samee Beddel: Ku bilow inaad sameyso beddel fudud cuntooyinka aad ugu jeceshahay. Tusaale ahaan, isticmaal caanaha dhirta laga sameeyay (sida yicibta, soy, ama caanaha boorashka) halkii aad ka isticmaali lahayd caanaha caanaha laga sameeyay, ama hilibka ku beddel digir ama tofu shiilan iyo maraqa.

Diiradda saar Noocyada kala duwan: Ujeedo inaad ku darto cuntooyin kala duwan oo ku salaysan dhir cuntadaada si aad u hubiso inaad helayso noocyo kala duwan oo nafaqooyin ah.

Akhri Calaamadaha: Markaad iibsanayso cuntooyinka baakadaysan, si taxaddar leh u akhri calaamadaha si aad u hubiso alaabada qarsoon ee xayawaanka ama waxyaabaha lagu daro. Raadi alaabada lagu calaamadeeyay vegan ama dhirta.

Dhageyso Jirkaaga: Fiiro gaar ah u yeelo sida jirkaagu dareemayo markaad isbeddel ku sameyneyso cuntadaada. Baahiyaha cunto ee qof walba way kala duwan yihiin, markaa habee qaadashadaada cuntooyinka ku salaysan dhirta iyadoo lagu saleynayo waxa kaa dhigaya inaad dareento sida ugu fiican.

Gebogebadii, qaadashada cuntada ku salaysan dhirta waxay bixisaa faa'iidooyin tiro badan oo caafimaadka shakhsi ahaaneed, sii jirista deegaanka, iyo daryeelka xoolaha. Iyada oo mudnaanta la siinayo cuntooyinka dhirta iyo yaraynta ku tiirsanaanta alaabta xayawaanka, shakhsiyaadka waxay hagaajin karaan fayoobidooda, yareeyaan raadkooda deegaanka, waxayna gacan ka geystaan ​​nidaam cunto oo naxariis badan. Haddi ay dhiirigeliso welwelka caafimaadka, miyir-qabka deegaanka, ama tixgelinta anshaxeed, u gudubka cuntada ku saleysan dhirta waa tallaabo togan oo loo qaaday mustaqbal caafimaad leh, oo sii waaraya nafteena iyo meeraha.

Kahor intaadan wax isbeddel ah ku sameynin cuntadaada ama qaab nololeedkaaga, waa muhiim inaad la tashato khabiirka cuntada.

Maqaallada Blog-ga ee La Xiriira:

1. Doorka Fitamiinnada iyo Macdanta ee Xoojinta Nidaamka Difaacaaga
2. Protein loogu talagalay dhimista Miisaanka: Cunto ama ruxitaanka Natiijooyinka Waxtarka leh
3. Isku dheellitirnaanta Macros: Protein, Carbs, iyo Dufanka ku jira Cuntadaada