.webp)
Xagaaga wuxuu keenaa qorrax badan, madadaalo bannaanka, iyo, qaar badan, rabitaan ah inay ku habboonaadaan ama daadiyaan dhowr rodol. Iyadoo xagaaga uu yahay wakhti aad u fiican oo la kiciyo, kulaylku wuxuu adkeyn karaa inaad ku dhegto yoolalkaaga dhimista. Heerkulka sare wuxuu keeni karaa fuuqbax, daal, iyo, xaaladaha qaarkood, kulayl xad dhaaf ah. Laakiin ha welwelin! Waxaad weli gaari kartaa yoolalkaaga fayoqab xagaagan adigoon caafimaadkaaga khatar gelin. Balooggan, waxaanu ku baari doonaa habab caqli gal ah oo aad ku joogtid jidhka oo aad si badbaado leh u lumiso miisaanka inta lagu jiro bilaha xagaaga ee kulul.
Waa maxay sababta dhimista miisaanka xagaaga ay u noqon karto mid adag
Marka heerkulku kor u kaco, jidhkeenu si dabiici ah ayuu u shaqeeyaa si adag si uu u qaboojiyo. Marka aan jimicsiga ku jirno kulaylka, aad ayaan u dhididsannaa waxaana laga yaabaa inaan si dhaqso ah u dareemo daal, taasoo adkeyneysa inaan joogteyno nidaam firfircoon. Intaa waxaa dheer, xagaaga inta badan wuxuu keenaa fasaxyo, barbecues, iyo daweyno soo jiidasho leh, taas oo ka dhigi karta ku dhegganaanta cunto caafimaad leh mid aad u adag.
Laakin ha u ogolaan kulaylku inuu kaa joojiyo inaad gaadho yoolalka jimicsigaaga! Habka saxda ah, waxaad ku raaxaysan kartaa qorshe miisaan lumis ah oo dheellitiran oo aan ku lug lahayn khatarta caafimaadkaaga qorraxda xagaaga.
1. Dooro wakhtiga ku haboon ee jimicsiga
Inta lagu jiro xagaaga, kulaylku wuxuu saameyn karaa heerarka tamartaada. Si looga hortago kulaylka iyo fuuq-baxa, waa muhiim inaad doorato wakhtiga saxda ah ee maalinta si aad jimicsi u sameyso. Subaxdii hore iyo galbihii hore ayaa caadi ahaan qabow oo aad ugu raaxaysan dhaqdhaqaaqa jidhka. Isku day inaad jadwal u sameyso jimicsigaaga saacadaha hore ee subaxda, ka hor inta aan kulaylka qorraxdu gaarin heerka ugu sarreeya, ama fiidkii ka dib marka qorraxdu dhacdo.
Talo Pro: Haddii aad door bidayso jimicsiyada dibadda, hiigso waqtiyada heerkulku hooseeyo. Ikhtiyaarada gudaha sida dabaasha ama jimicsiga jimicsiga ee meelaha hawo-qaboojiyey ayaa ah bedelka fiican ee hawlaha dibadda inta lagu jiro qaybaha ugu kulul ee maalinta.
2. Ku joog Fuuq-bax
Fuuq-baxa ayaa fure u ah dhimista miisaanka iyo caafimaadka guud, gaar ahaan marka ay kulushahay dibadda. Fuuqbaxa waxay u horseedi kartaa daal, dawakhaad, iyo murqo xanuun, taasoo kugu adkeynaysa inaad firfircoonaato. Markaad jimicsi sameyso, waxaad ku lumisaa dareeraha dhididka, buuxinta iyaga ayaa lama huraan u ah in la ilaaliyo heerarka tamarta lagana fogaado kulaylka.
Sida loo fuuqbaxo:
Cab biyo badan maalintii oo dhan, ma aha oo kaliya inta lagu jiro jimicsiga. Ujeedo ugu yaraan 8-10 koob oo biyo ah maalintii.
Haddii aad jimicsi samaynayso wakhti dheer ama kuleyl aad u daran, ka fiirso inaad cabto cabitaanka elektarolytka si aad u bedesho macdanaha dhididka ku lumay.
Iska ilaali cabitaannada sonkorta leh ama soodhaha, sababtoo ah waxay gacan ka geysan karaan fuuq-baxa oo aan waxtar u lahayn dhimista miisaanka.
3. Dooro Hawlaha Saamaynta Hoose
Kuleylka xagaaga wuxuu ka dhigi karaa jimicsi xoog leh inuu dareemo canshuur badan oo jirkaaga ah. Haddii aad ku dhibtoonayso jimicsiga kulaylka, tixgeli inaad u beddesho waxqabadyada saamaynta hoose leh ee weli gubaya kalooriyooyinka laakiin ay u badan tahay inay ku kululeeyaan.
Layliyada saamaynta hoose leh ee la isku dayo:
Socodka: Jimicsi fudud oo waxtar leh oo la samayn karo subaxdii ama fiidkii.
Dabbaasha: Jimicsi jir buuxa oo kaa dhigaya inaad qaboojiso markaad gubto kalooriyooyinka.
Baaskiil: Baaskiil wadida inta lagu jiro qaybo qabow oo maalintii ah waxay u fiican tahay caafimaadka wadnahaaga iyo lugahaaga.
Yoga: Ku fiican dabacsanaanta, xoogga asaasiga ah, iyo nasashada adiga oo aan culays badan saarin jidhkaaga.
4. Diirada saar Cuntooyinka Saxiibtinimada Xagaaga
Cunista cuntooyinka saxda ah waxay door weyn ka ciyaartaa dhimista miisaanka. Inta lagu jiro xagaaga, waxaa muhiim ah inaad ku dhegganaato iftiinka, nasinta, iyo cuntooyinka fuuq-baxa ee taageera yoolalkaaga adoon dareemin culeys.
Cuntooyinka xagaaga ee ugu fiican miisaanka luminta:
Qaraha: Biyo ka buuxaan, kalooriyooyinkoodu ku yar yihiin, oo ay ka buuxaan fiitamiino kaa caawinaya inaad fuuqbaxdo.
Cagaarka Caleenta: Spinach, salaar, iyo caleenku waa kaloori yar, nafaqo-cufan, waxayna ku fiican yihiin samaynta saladh xagaaga fudud.
Khajaarka: Nasinta iyo fuuqcelinta, qajaarka waxay u fiican yihiin dheefshiidka waxaana lagu dari karaa ku dhawaad cunto kasta.
Berry: Sonkorta ku yar tahay oo qani ku ah antioxidants, berry waa cunto fudud oo aad u fiican ama walxo siman.
Borotiinno caato ah: Digaagga la dubay, kalluunka, iyo borotiinnada dhirta ku salaysan (sida tofu) ayaa ku habboon inay kaa dhergaan adigoon ku darin kalooriyo dheeraad ah.
Ka fogow cuntooyinka culus, shiilan, ama kiriimka leh ee kaa dhigi kara caajisnimo kulaylka. Ku dhaji cuntooyinka fudud ee ay ku badan yihiin nafaqeynta iyo fuuq-celinta.
5. Ku darida Tababarka Dhexdhexaadka ah (oo dhexdhexaad ah)
Tababbarka dhex-dhexaadnimada-sare (HIIT) waa hab wax ku ool ah oo lagu gubo kalooriyooyinka muddo gaaban gudaheed. Si kastaba ha ahaatee, inta lagu jiro kulaylka xagaaga, waxaa muhiim ah in si taxadar leh loo wajaho jimicsiga HIIT. Dhaqdhaqaaqyadani waxay jidhkaaga ku riixi karaan xadkiisa, kulaylkuna wuxuu ka sii dari karaa cadaadiska nidaamka wadnahaaga.
Sida loo sameeyo HIIT inay shaqeyso xagaaga:
Soo gaabiyo jimicsigaaga: Ku hay fadhiyadaada HIIT mid kooban - ilaa 20 ilaa 30 daqiiqo. Tani waxay yaraynaysaa halista kulaylka iyadoo weli la siinayo gubashada kalooriyada weyn.
Ku samee jimicsi xaalad qabow: Haddii aad ku samaynayso HIIT bannaanka, dooro saacadaha hore ee subaxda ama fiidkii. Haddii kale, tixgeli inaad ku sameyso HIIT gudaha qolka jimicsiga ama meel hawo qaboojiye.
U fiirso jimicsiga miisaanka jidhka: Riix-up-ups, squats, iyo jacks boodboodka waa jimicsiyo aad u fiican oo aad samayn karto qalab la'aan, waxayna wali ku loolami karaan jirkaaga dillaacyo gaagaaban.
Xusuusnow, mar walba dhegayso jidhkaaga. Haddii aad bilowdo inaad dareento madax-fuur ama daal xad dhaaf ah, joogso oo qaado nasasho.
6. Hel Hurdo kugu Filan
Hurdadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa dhimista miisaanka iyo caafimaadka guud. Xilliga xagaaga, saacadaha dharaarnimada ee dheeraadka ah waxay ka dhigi karaan kuwo soo jiidasho leh inaad hadhow joogtid, laakiin nasashada saxda ah ayaa lagama maarmaan u ah jidhkaaga si uu uga soo kabsado jimicsiga, nidaamiyo hormoonnada, oo uu maareeyo rabitaanka cuntada.
Waa maxay sababta hurdada ay muhiim u tahay:
Hurdo xumadu waxay u horseedi kartaa rabitaan iyo cunto badan.
Hurdo la'aantu waxay saameyn kartaa heerarka tamartaada, taasoo adkeyneysa inaad ku dhegganaato jadwalkaaga jirdhiska.
Helitaanka nasasho kugu filan waxay kaa caawinaysaa habaynta dheef-shiid kiimikaadkaaga, taasoo sahlaysa inaad lumiso miisaanka.
Ujeedo 7-9 saacadood oo hurdo tayo leh habeen kasta si aad u taageerto safarkaaga miisaan dhimista.
7. Ka Faaideyso Ciyaaraha Xagaaga
Xagaaga waa wakhtiga ugu fiican ee lagu raaxaysan karo nashaadaadka bannaanka kuwaas oo sidoo kale kaa caawinaya inaad gubto kalooriyooyinka. Haddii aad ku raaxaysato ciyaarista tennis-ka, kubbadda laliska xeebta, ama socodka, nashaadaadkan xiisaha leh kaliya kuma ilaalinayaan inaad qabowdo laakiin sidoo kale waxay bixiyaan jimicsi heersare ah.
Ka qayb qaadashada hawlaha aad jeceshahay waxay kaa caawinaysaa in jirdhisku uu dareemo in uu ka yaraado shaqada. Intaa waxaa dheer, joogida dibadda waxay kor u qaadi kartaa niyaddaada waxayna ka dhigi kartaa safarkaaga miisaan lumis mid aad u xiiso badan.
Gabagabo: Badbaado oo Taam Xagaagan
Xagaaga waa wakhti aad u fiican in diirada la saaro jirdhiska, laakiin waa muhiim inaad dhageysato jirkaaga oo aad si fiican u jimicsato. Isku darka saxda ah ee fuuq-baxa, waxqabadyada saameyn yar, cunto caafimaad leh, iyo nasasho badan, waxaad ku jiri kartaa jir ahaan oo aad gaari kartaa yoolalkaaga dhimista adiga oo ku badbaado kulaylka.
Ma u baahan tahay caawimo dhimista miisaanka ama jirdhiska xagaagan? nala tashado takhasusayaasha nafaqada ugu fiican Isbitaalada Qaaradaha ee loogu talagalay daryeelka khabiirada iyo qorshayaasha gaarka ah!
