.webp)
Qorraxda, oo astaan u ah nolosha iyo diirimaadka, waxay door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadkeena oo aan dhaafsiisnayn iftiinka maalmahayaga. Waa isha nafaqo muhiim ah - fitamiin D - kaas oo saameeya wax kasta laga bilaabo caafimaadka lafaha ilaa difaaca iyo niyadda. Hase yeeshee, inkasta oo ay muhiim tahay, dad badan ayaa ku wareegaya iyagoo ku yar fitamiinkan qorraxda. Si uu kaaga caawiyo in aad dhalaaliso heerka ugu wanaagsan ee fiitamiin D, aynu u dhex galno talooyin wax ku ool ah oo aad isla markiiba hirgelin karto.
Talooyin lagu Ilaaliyo Heerarka Fiitamiin D ee ugu Fiican
Qorrax-doonayaasha: Qooyi iftiinka Qorraxda (Si badbaado leh):
Ku raaxayso qorraxda duhurkii: Samaynta fiitamiin D ee maqaarka waxay ugu sarreysaa 10 subaxnimo iyo 3 galabnimo. Inta lagu jiro waqtigan, ku dadaal 15-20 daqiiqo oo qorrax aan la ilaalin (wajiga, gacmaha, lugaha) iyada oo aan guban. Xusuusnow, badbaadada qorraxdu waa muhiim, markaa iska ilaali soo-gaadhista xad-dhaafka ah oo ha ilaawin kareemka qorraxda meelaha aan la ilaalin.
Ku dar goobtaada iyo midabka maqaarkaaga : Midabada maqaarka ee madow waxay leeyihiin melanin yar, taas oo saameysa soo saarista fitamiin D. Hagaaji waqtiga aad qorraxda ku soo gaarto si waafaqsan - maqaarka madow wuxuu u baahan karaa labanlaab waqtiga marka loo eego maqaarka khafiifka ah. Intaa waxaa dheer, xoogga qorraxdu wuu ku kala duwan yahay loolka, markaa hagaaji caadooyinkaaga qorraxda iyadoo lagu saleynayo goobtaada.
Daboolka daruuraha iyo buluugga jiilaalka: Nasiib darro, daruuruhu waxay u dhaqmaan sidii qorrax-celiye, jiilaalkuna wuxuu keenaa maalmo gaaban iyo qorrax-celiye daciif ah. Ka fiirso nalalka qorraxda ama sanduuqyada daaweynta iftiinka si aad u magdhabto, gaar ahaan haddii aad ku nooshahay gobollada waqooyi ama aad leedahay marin bannaan oo xaddidan.
Xusuusnow, haddii aad ka shakisan tahay cillad, la tasho dhakhtar guud si aad u hesho qiimeyn iyo hagitaan habboon.
Cunnada Koowaad: Ku Buuxinta Saxankaaga Fiitamiin D Wanaagga:
Kalluun dufan leh: Kalluun Salmon, tuna, mackerel, iyo sardines waa horyaallada fiitamiin D. Hal mar oo keliya ayaa ku siin kara qaadashadaada maalinlaha ah ee lagu taliyay! Ku dar cuntooyinkaaga 2-3 jeer usbuucii si aad u hesho kor u kac macaan oo nafaqo leh.
Saaxiibo la xoojiyay: Caanaha, caano fadhi, badarka, iyo casiirka liinta waxaa badanaa lagu xoojiyaa fiitamiin D. Hubi calaamadaha oo ka dhig cuntooyinkan la xoojiyay inay qayb joogto ah ka noqdaan cuntadaada.
Boqoshaada oo iftiimaysa: Boqoshaada qaarkood, sida portobellos iyo boqoshaada lohodka, waxay samayn karaan fitamiin D marka ay la kulmaan iftiinka UV. Raadi noocyo ganacsi ahaan loo beeray oo lagu daweeyay iftiinka UV, ama isku day inaad boqoshaadaada u soo bandhigto iftiinka qorraxda muddo kooban ka hor intaadan karin.
Jaallo Ukun : In kasta oo aysan hodan ku ahayn sida kalluunka dufanka leh, jaallo Ukuntu waxay bixisaa xaddi fiican oo fiitamiin D ah. Marmar ku dar cuntadaada si aad u hesho ilo kala duwan oo nafaqo muhiim ah leh.
Savvy Kaabista: Marka Qorraxda iyo Cuntadu ay Gaaban yihiin
Ogow tiradaada: Baaritaannada dhiigga ayaa go'aamin kara heerarkaaga fitamiin D. La tasho dhakhtarkaaga si aad u qiimeyso baahiyahaaga oo aad ugala hadasho kabitaan habboon haddii loo baahdo.
Faytamiin D3 ayaa ugu sarreeya: Dooro kaabisyada fitamiin D3, maadaama ay tahay qaabka jirkaagu si dabiici ah uga soo saaro iftiinka qorraxda. Dooro kaabsul dareere ah ama jilicsan si aad si fiican u nuugto.
Qiyaasta waxay ku xiran tahay: Iyada oo ku saleysan natiijooyinka baaritaankaaga iyo baahiyahaaga shaqsiyeed, dhakhtarkaaga ayaa kugula talin doona qiyaasta ku habboon. Kaabayaasha maalinlaha ah ee caadiga ah waxay u dhexeeyaan 600-1000 IU dadka waaweyn, laakiin waxay ku xiran yihiin baahiyaha shaqsiyeed iyo arrimaha khatarta ah.
Ha ku xad gudbin: Qaadashada xad dhaafka ah ee fitamiin D waxay noqon kartaa mid waxyeello leh. Ku dheggan qiyaasta lagu taliyay oo iska ilaali inaad qaadato xaddi badan adigoon la tashan dhakhtarkaaga.
Ka baxsan Aasaaska: Isbeddellada Hab-nololeedka ee Dheelitirka Faytamiin D:
Dhaqaaji jirkaaga : Dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ah wuxuu kor u qaadaa nuugista iyo isticmaalka fitamiin D ee jirka. Ku dadaal ugu yaraan 30 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah inta badan maalmaha usbuuca.
Maskaxda ku hay: Microbiome-ka mindhicirka ee caafimaadka qaba ayaa muhiim u ah nuugista fitamiin D. Ka fikir inaad cuntadaada ku darto cuntooyinka la khamiiriyey sida caano fadhi, kimchi, iyo kombucha.
Maaree walbahaarka: Walwalka daba-dheeraada wuxuu baabi'in karaa heerarka fitamiin D. Ku dhaqan farsamooyinka maaraynta walbahaarka sida yoga, fekerka, ama waqti ku qaadashada dabeecadda si aad u ilaaliso heerarka walbahaarkaaga.
Iftiinka fikradaha khaldan ee caadiga ah:
Khuraafaad : Shaashadda qorraxdu waxay xannibtaa dhammaan isku-darka fitamiin D.
Xaqiiqo : In kasta oo kareemka qorraxda uu yareeyo soo saarista fitamiin D, haddana weli waa suurtogal in la helo ku filan oo qorraxdu dhexdhexaad tahay xitaa marka la isticmaalayo kareemka qorraxda.
Khuraafaad : Noocyada maqaarka ee madow uma baahna fitamiin D.
Xaqiiqo : Midabada maqaarka ee madow waxay u baahan yihiin qorrax soo-gaadhis dheer si ay u soo saaraan fiitamiin D ku filan, laakiin yaraanta ayaa weli suurtagal ah.
Khuraafaad : Kaabisyada fitamiin D had iyo jeer waa loo baahan yahay.
Xaqiiqo : Dadka badankood waxay ka heli karaan fitamiin D ku filan qorraxda iyo cuntada. Kaabis ayaa ugu horreyn lagula talinayaa dadka qaba yaraanta ama khatarta sare ku jirta.
Xusuusnow, ilaalinta heerka ugu wanaagsan ee fitamiin D waa hab dhammaystiran. Markaad qoraxda isku duubto, cuntid cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D, oo aad tixgeliso kabitaannada marka loo baahdo, waxaad ka heli kartaa dhalaal caafimaad iyo fayoobi soo hagaagay. Hel iftiinka qoraxda, saxankaaga ka buuxi wanaag nafaqo leh, oo jidhkaaga ha ka iftiimo gudaha!
Xusuusnow, haddii aad ka shakisan tahay cillad, la tasho dhakhtar guud si aad u hesho qiimeyn iyo hagitaan habboon.
Maqaallada Blog-ga ee La Xiriira:
1. Cuntooyinka xoojiya difaaca jirka waa inaad ku darto cuntadaada
2. Protein loogu talagalay dhimista Miisaanka: Cunto ama ruxitaanka Natiijooyinka Waxtarka leh
3. Isku dheellitirnaanta Macros: Protein, Carbs, iyo Dufanka ku jira Cuntadaada
