.webp)
கால்சியம் இது எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்துவதிலும், தசை செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதிலும், நரம்பு பரவலுக்கு உதவுவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். பலர் தங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலுக்காக பால் பொருட்களை நாடுகிறார்கள், ஆனால் இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்தின் ஏராளமான பிற ஆதாரங்கள் உள்ளன. நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தாலும், சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த விரும்புபவராக இருந்தாலும், உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய பத்து கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் இங்கே.
கால்சியம் என்றால் என்ன?
கால்சியம் Ca என்ற குறியீட்டையும் அணு எண் 20 ஐயும் கொண்ட ஒரு வேதியியல் தனிமம். இது ஒரு கார பூமி உலோகம் மற்றும் மனித உடலில் மிகுதியாகக் காணப்படும் கனிமங்களில் ஒன்றாகும். உடலின் கால்சியத்தில் தோராயமாக 99% எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் சேமிக்கப்படுகிறது, இது அவற்றின் அமைப்பு மற்றும் வலிமையை வழங்குகிறது. மீதமுள்ள 1% இரத்தம், தசைகள் மற்றும் பிற திசுக்களில் காணப்படுகிறது.
கால்சியம் நிறைந்த 10 உணவுகள்
பால் பொருட்கள்
பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் மிகவும் பிரபலமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு கப் பாலில் தோராயமாக 300 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, இது பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் சுமார் 30% ஆகும். தயிர், குறிப்பாக கிரேக்க தயிர், நல்ல அளவு கால்சியத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் புரோபயாடிக்குகளையும் வழங்குகிறது. சீஸ், குறிப்பாக பர்மேசன் போன்ற கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள், ஒரு சிறந்த மூலமாக இருக்கலாம். ஒரு அவுன்ஸ் பர்மேசன் சுமார் 330 மி.கி. கால்சியம்.
இலை பச்சை காய்கறிகள்
காலே, காலார்ட் கீரைகள் மற்றும் பசலைக்கீரை போன்ற இலைக் கீரைகள் பால் அல்லாத சிறந்த மூலங்களாகும் கால்சியம். ஒரு கப் சமைத்த காலார்ட் கீரையில் சுமார் 266 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. கேல் மற்றும் டர்னிப் கீரைகளும் நல்ல விருப்பங்கள், சமைத்த ஒரு கோப்பையில் சுமார் 100-200 மி.கி. வழங்குகிறது. கீரையில் கால்சியம் நிறைந்திருந்தாலும், அதில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கக்கூடிய ஆக்சலேட்டுகள் உள்ளன, எனவே இதை மிதமாகவும் மற்ற கால்சியம் மூலங்களுடன் சமநிலையிலும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
பாதாம்
பாதாம் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாகும், இது குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது கால்சியம். ஒரு அவுன்ஸ் (சுமார் 23 பாதாம்) தோராயமாக 76 மி.கி கால்சியம் கொண்டுள்ளது. கால்சியத்தைத் தவிர, பாதாமில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளன, இது எந்த உணவிலும் சத்தான கூடுதலாக அமைகிறது. பாதாம் வெண்ணெய் ஒரு நல்ல மாற்றாகவும், இதே போன்ற நன்மைகளை வழங்குவதாகவும் இருக்கலாம்.
மத்தி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்
மத்தி மீன்கள் மற்றும் எலும்புகளுடன் கூடிய பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மீன்கள் சிறந்த ஆதாரங்கள் கால்சியம் அவற்றின் உண்ணக்கூடிய எலும்புகள் காரணமாக. ஒரு முறை பரிமாறும் சார்டின்கள் (சுமார் 3.75 அவுன்ஸ்) 325 மி.கி வரை கால்சியத்தை வழங்க முடியும். அதேபோல், எலும்புகளுடன் கூடிய பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மீன் சுமார் 180 மி.கி வரை வழங்க முடியும். இந்த மீன்கள் அதிக அளவு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன, அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
பல உணவுகள் செறிவூட்டப்பட்டவை கால்சியம் மக்கள் தங்கள் அன்றாடத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் வகையில், பொதுவான செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் தாவர அடிப்படையிலான பால் (பாதாம், சோயா மற்றும் ஓட்ஸ் பால் போன்றவை), ஆரஞ்சு சாறு, தானியங்கள் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை அடங்கும். உதாரணமாக, ஒரு கப் செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு ஒரு கப் பசுவின் பாலைப் போலவே சுமார் 300 மி.கி கால்சியத்தை வழங்க முடியும். தயாரிப்பு செறிவூட்டப்பட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், அதில் உள்ள கால்சியத்தின் சரியான அளவை அறியவும் எப்போதும் லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்.
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு
பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மட்டுமல்லாமல், போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. கால்சியம். உதாரணமாக, வெள்ளை பீன்ஸ் சமைக்கும்போது ஒரு கோப்பையில் சுமார் 161 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவையும் நல்ல விருப்பங்கள், அவை ஒரு கோப்பையில் சுமார் 60-80 மி.கி. வழங்கும். உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலுக்கு கணிசமாக பங்களிக்கும்.
விதைகள்
விதைகள், குறிப்பாக சியா விதைகள், எள் மற்றும் கசகசா விதைகள், கால்சியம் நிறைந்தவை. ஒரு தேக்கரண்டி கசகசாவில் சுமார் 126 மி.கி. கால்சியம். சியா விதைகள் ஒரு அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு சுமார் 179 மி.கி., எள் ஒரு தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 88 மி.கி. வழங்குகின்றன. இந்த விதைகளை ஸ்மூத்திகள், சாலடுகள் மற்றும் பேக்கரி பொருட்களில் எளிதாகச் சேர்த்து உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.
அமராந்த் மற்றும் குயினோவா
அமராந்த் மற்றும் குயினோவா ஆகியவை பழங்கால தானியங்கள், அவற்றின் கால்சியம் உள்ளடக்கம் உட்பட ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் காரணமாக அவை பிரபலமடைந்து வருகின்றன. ஒரு கப் சமைத்த அமராந்தில் சுமார் 116 மி.கி கால்சியம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் குயினோவா ஒரு கப்க்கு சுமார் 31 மி.கி. வழங்குகிறது. இந்த தானியங்களில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளன, இது ஒரு சீரான உணவில் சிறந்த சேர்க்கையாக அமைகிறது.
அத்தி
உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் ஒரு இனிப்பு மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டியாகும், இது நல்ல அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது கால்சியம். சுமார் எட்டு உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் தோராயமாக 121 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகின்றன. அத்திப்பழங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும். அவற்றை தனியாக சாப்பிடலாம் அல்லது கால்சியம் அதிகரிக்க சாலடுகள், ஓட்ஸ் அல்லது தயிரில் சேர்க்கலாம்.
எடமாம் மற்றும் டோஃபு
சோயா பொருட்கள், குறிப்பாக எடமாம் மற்றும் டோஃபு, சிறந்த ஆதாரங்கள் கால்சியம். ஒரு கப் சமைத்த எடமேம் சுமார் 98 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது. டோஃபு, குறிப்பாக கால்சியம் சல்பேட்டுடன் தயாரிக்கப்படும் போது, குறிப்பாக கால்சியம் நிறைந்ததாக இருக்கும். பிராண்ட் மற்றும் தயாரிப்பைப் பொறுத்து, அரை கப் டோஃபுவில் 200-400 மி.கி கால்சியம் இருக்கலாம். இந்த உணவுகள் பல்துறை திறன் கொண்டவை மற்றும் பலவகையான உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம்.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
காலை உணவு
மிருதுவாக்கிகள்: வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பாலை கேல், பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் அத்திப்பழங்களுடன் கலக்கவும். கால்சியம்- நிரம்பிய ஸ்மூத்தி.
தயிர் பர்ஃபைட்ஸ்: சுவையான மற்றும் சத்தான காலை உணவிற்கு, புதிய பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் எள் தூவி வெற்று தயிருடன் அடுக்கி வைக்கவும்.
மதிய உணவு
சாலடுகள்: கால்சியம் அளவை அதிகரிக்க, உங்கள் சாலட்களில் கொண்டைக்கடலை, மத்தி அல்லது டோஃபுவை சேர்த்து, காலே அல்லது போக் சோய் போன்ற இலைக் கீரைகளுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
சாண்ட்விச்கள்: கால்சியம் நிறைந்த மதிய உணவிற்கு முழு தானிய ரொட்டியைப் பயன்படுத்தி, சீஸ், இலை கீரைகள் மற்றும் தஹினி ஸ்ப்ரெட் ஆகியவற்றை அடுக்கி வைக்கவும்.
டின்னர்
வறுவல்: ஒரு சுவையான மற்றும் சுவையான உணவிற்காக போக் சோய், டோஃபு மற்றும் எள் ஆகியவற்றை வறுக்கவும். கால்சியம் நிறைந்த உணவு.
கேசரோல்ஸ்: உங்கள் இரவு உணவில் கால்சியம் அளவை அதிகரிக்க, வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் காலார்ட் கீரைகளை கேசரோல்கள் அல்லது குழம்புகளில் பயன்படுத்தவும்.
தின்பண்டங்கள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு பாதாம் மற்றும் எள் கலவையை கையில் வைத்திருங்கள்.
பழம்: உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இனிப்பு மற்றும் சத்தான வழியாக உலர்ந்த அத்திப்பழம் அல்லது புதிய ஆரஞ்சு பழத்தை உண்டு மகிழுங்கள்.
தீர்மானம்
உங்கள் தினசரி சந்திப்பு கால்சியம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிப்பதற்கும் தேவைகள் மிக முக்கியமானவை. பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் நன்கு அறியப்பட்ட ஆதாரங்களாக இருந்தாலும், லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு ஏராளமான பால் அல்லாத விருப்பங்கள் உள்ளன. இலைக் கீரைகள், பாதாம், மத்தி, செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள், பீன்ஸ், விதைகள், பழங்கால தானியங்கள், அத்திப்பழங்கள் மற்றும் சோயா பொருட்கள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்களுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய உதவும். இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் அவை வழங்கும் சமையல் வகை இரண்டையும் அனுபவிக்க முடியும்.
தொடர்புடைய வலைப்பதிவுகள்:
