நிலையான எடை இழப்புக்கான 8 நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள்

எடை இழப்பது என்பது வெறும் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்ல; நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தழுவுவது பற்றியது. ஃபேட் டயட்கள் மற்றும் விரைவான திருத்தங்கள் விரைவான முடிவுகளைத் தரக்கூடும், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் நீடித்த வெற்றியை வழங்கத் தவறிவிடுகின்றன. நிலையான எடை இழப்பு என்பது படிப்படியாக, நிலையான மாற்றங்களைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது, அவை வாழ்நாள் முழுவதும் பழக்கமாகின்றன. இங்கே, நிலையான எடை இழப்புக்கு வழி வகுக்கும் எட்டு நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகளை நாங்கள் ஆராய்வோம், இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்கும் போது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம் dietician எந்தவொரு உண்ணாவிரத முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால்.

யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்:

நிலையான எடை இழப்புக்கு அடையக்கூடிய, யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது மிக முக்கியம். குறுகிய காலத்தில் கடுமையான எடை குறைப்பை இலக்காகக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, படிப்படியான முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் குறைப்பது போன்ற சிறிய, அடையக்கூடிய மைல்கற்களை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த அணுகுமுறை உங்கள் இலக்குகளை மேலும் அடையக்கூடியதாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், சோர்வு மற்றும் ஏமாற்றத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

சரிவிகித உணவு முறையை பின்பற்றவும்:

நிலையான எடை இழப்புக்கான அடித்தளம் சீரான, சத்தான உணவு. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக, பல்வேறு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு நல்ல அணுகுமுறையைத் தேர்வுசெய்யவும். உங்கள் உணவில் ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியமானது - அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க பரிமாறும் அளவுகளில் கவனமாக இருங்கள்.

கவனத்துடன் சாப்பிடப் பழகுங்கள்:

கவனத்துடன் சாப்பிடுவது என்பது உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களைப் பற்றி விழிப்புடன் இருப்பது. சாப்பிடும்போது டிவி பார்ப்பது அல்லது மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும். பசியின் அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும். இந்தப் பயிற்சி உணவை அதிகமாகப் பாராட்டவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும், சாப்பிடுவதோடு ஆரோக்கியமான உறவை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு:

நிலையான எடை இழப்புக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி மிக முக்கியம். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நடனம் என நீங்கள் விரும்பும் உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிந்து, வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும்.

தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மைக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்:

எடை இழப்பில் போதுமான தூக்கமும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதும் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கின்றன. தூக்கமின்மை ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைத்து, பசி அதிகரிப்பதற்கும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான ஏக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது. எடை இழப்பு முயற்சிகளை ஆதரிக்க ஒரு இரவில் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை ஆதரிக்கவும் தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்:

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் எடை மேலாண்மைக்கும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். தண்ணீர் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, செரிமானத்தை உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. தினமும் குறைந்தது 8-10 கப் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், மேலும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க சர்க்கரை பானங்களை தண்ணீர் அல்லது மூலிகை தேநீருடன் மாற்றுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து மாற்றியமைக்கவும்:

உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும், ஆனால் தினசரி ஏற்ற இறக்கங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பழக்கவழக்கங்களைக் கண்காணிக்கவும் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யவும் உணவு நாட்குறிப்பு, எடை கண்காணிப்பு அல்லது பயன்பாடுகள் போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை அடைந்தால், உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலமோ, உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலமோ அல்லது ஒரு சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதன் மூலமோ உங்கள் அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.

பொறுமையையும் விடாமுயற்சியையும் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்:

நிலையான எடை இழப்புக்கு நேரம் எடுக்கும், பின்னடைவுகள் இயல்பானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் முயற்சிகளில் விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள். வழியில் சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள், சவால்களிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் உந்துதலாகவும் உறுதியுடனும் இருப்பதற்கு ஒரு நெகிழ்ச்சியான மனநிலையை வளர்ப்பது முக்கியமாகும்.

எடை இழக்க எனக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?    

எடை இழக்க நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் வயது, பாலினம், எடை, உயரம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுகாதார இலக்குகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

எடை இழக்க, நீங்கள் பொதுவாக ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும், அதாவது உங்கள் உடல் செலவிடுவதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது. சராசரியாக, பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பு இலக்கு வாரத்திற்கு சுமார் 1-2 பவுண்டுகள் (0.5-1 கிலோ) ஆகும். இது பொதுவாக தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையை சுமார் 500 முதல் 1000 கலோரிகள் வரை உருவாக்குவதை உள்ளடக்குகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக குறிப்பிடப்படும் வழிகாட்டுதல் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) ஆகும், இது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வில் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மதிப்பிடுகிறது. பின்னர், உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளைக் கண்டறிய தினசரி செயல்பாடுகள் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகளைச் (மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு அல்லது TDEE என அழைக்கப்படுகிறது) சேர்க்கிறீர்கள்.

உங்கள் BMR மற்றும் TDEE ஐ மதிப்பிடுவதற்கு, உங்கள் வயது, பாலினம், எடை, உயரம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த எண்கள் உங்களிடம் கிடைத்ததும், எடை இழப்புக்கான கலோரி இலக்கைத் தீர்மானிக்க உங்கள் TDEE இலிருந்து 500 முதல் 1000 கலோரிகளைக் கழிக்கலாம்.

கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கிய சீரான உணவைப் பராமரிப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஏற்ற ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

தீர்மானம்:

நிலையான எடை இழப்பு என்பது வெறும் எடை இழப்பு மட்டுமல்ல; இது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான முழுமையான அணுகுமுறையைப் பற்றியது. யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயித்தல், சீரான உணவைப் பின்பற்றுதல், கவனத்துடன் சாப்பிடுவது, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தல், தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கு முன்னுரிமை அளித்தல், நீரேற்றமாக இருத்தல், முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல் மற்றும் பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சியைப் பராமரித்தல் போன்ற இந்த எட்டு நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், நிலையான எடை இழப்பை அடைவதற்கான பயணத்தை நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது அளவில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை அடைவது மட்டுமல்ல, நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வளர்ப்பது பற்றியது.

உடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம் dietician எந்தவொரு உண்ணாவிரத முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால்.

தொடர்புடைய வலைப்பதிவு கட்டுரை-

1. டிஜிட்டல் சகாப்தத்தில் வேலையையும் வாழ்க்கையையும் சமநிலைப்படுத்துதல்
2. டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ்: தொழில்நுட்பத்திலிருந்து உங்கள் வாழ்க்கையை மீட்டெடுப்பது