.webp)
நாம் காலை காபி குடிப்பதிலிருந்து மாலையில் குடிக்கும் உணவுகள் வரை, சில சமயங்களில் நமக்குத் தெரியாத வழிகளில் சர்க்கரை நம் உணவுமுறைகளில் நுழைந்துள்ளது. சிறிதளவு சர்க்கரை பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றினாலும், அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இந்த வலைப்பதிவு சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதால் ஏற்படும் மறைமுக விளைவுகள் மற்றும் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பற்றி ஆராயும்.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை என்றால் என்ன?
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை என்பது பதப்படுத்துதல் அல்லது தயாரிப்பின் போது உணவுகள் அல்லது பானங்களில் சேர்க்கப்படும் எந்தவொரு சர்க்கரை அல்லது இனிப்புப் பொருளாகும். இது வெள்ளை சர்க்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை, தேன் மற்றும் சிரப்கள் போன்ற பிரபலமான இனிப்புப் பொருட்களை உள்ளடக்கியது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகளைப் போலன்றி, செயற்கை சர்க்கரைகள் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காமல் கலோரி நுகர்வை அதிகரிக்கின்றன.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் மறைமுக இருப்பு
இனிப்புகள் உட்பட பல்வேறு வகையான உணவுகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படலாம். இது ரொட்டி, சாஸ்கள், டிரஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் தயிர் மற்றும் கிரானோலா பார்கள் போன்ற சத்தான உணவுகளில் கூட காணப்படுகிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் பரவலான பரவல், குறிப்பாக சுக்ரோஸ், அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் போன்ற மாறுவேடத்தில் இருக்கும்போது அதைத் தவிர்ப்பது கடினம்.
சர்க்கரை சேர்ப்பதால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்கள்
உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன்: அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் உடனடி விளைவுகளில் ஒன்று உடல் எடை அதிகரிப்பு ஆகும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் கலோரிகள் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை மிகக் குறைந்த அல்லது எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் வழங்குவதில்லை. அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது, இந்தக் கூடுதல் கலோரிகள் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். குறிப்பாக, சர்க்கரை பானங்கள் உடல் பருமனுக்கு ஒரு முக்கியக் காரணமாக அமைகின்றன, ஏனெனில் அவை வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தராமல், கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
இதய நோய்க்கான அதிகரித்த ஆபத்து: அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல், உடல் பருமன், அழற்சி, அதிக டிரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட இதய நோய்க்கான பல ஆபத்துக் காரணிகளுடன் தொடர்புடையது. அதிக அளவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை உட்கொள்பவர்கள் இதய நோயால் இறக்கும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சர்க்கரையானது, தீங்கு விளைவிக்கும் LDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து, நன்மை பயக்கும் HDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, தமனி சேதத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
வகை 2 நீரிழிவு நோய்: அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு, வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஒரு முக்கிய ஆபத்துக் காரணியாகும். அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும். இந்த நிலையில், உடலின் செல்கள் இன்சுலினுக்குக் குறைவாகப் பதிலளிக்கத் தொடங்கி, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கின்றன. காலப்போக்கில், இது கணையம் போதுமான இன்சுலினை உற்பத்தி செய்யச் சிரமப்படக் காரணமாகி, இறுதியில் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது.
கல்லீரல் நோய்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், குறிப்பாக ஃபிரக்டோஸ், கல்லீரலால் வளர்சிதை மாற்றம் செய்யப்படுகின்றன. அதிகப்படியான ஃபிரக்டோஸை உட்கொள்வது, கல்லீரல் செல்களில் கொழுப்பு சேரும் ஒரு நிலையான ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கு (NAFLD) வழிவகுக்கும். NAFLD நோயானது, சிரோசிஸ் மற்றும் கல்லீரல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட மேலும் கடுமையான கல்லீரல் நோய்களாக முற்றிப்போகலாம்.
பல் சிதைவு: பல் சிதைவுக்கு சர்க்கரையே ஒரு முக்கியக் காரணமாகும். நீங்கள் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளையும் பானங்களையும் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் வாயில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்து, அது பற்களின் எனாமலை அரிக்கிறது. இது பல் சொத்தை மற்றும் பிற பல் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். சர்க்கரை பானங்கள், பிசுபிசுப்பான மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் குறிப்பாகப் பல் ஆரோக்கியத்திற்குத் தீங்கு விளைவிப்பவையாகும்.
வயதாவதும் சரும ஆரோக்கியமும்: அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வது சருமத்தின் வயதாவதை விரைவுபடுத்தும். சர்க்கரையானது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள புரதங்களுடன் இணைந்து, மேம்பட்ட கிளைக்கேஷன் இறுதிப் பொருட்கள் (AGEs) எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளை உருவாக்குகிறது. AGEs, உங்கள் சருமத்தை உறுதியாகவும் நெகிழ்ச்சியாகவும் வைத்திருக்கும் புரதங்களான கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் ஆகியவற்றைச் சேதப்படுத்துகின்றன. இது முன்கூட்டியே சுருக்கங்கள் ஏற்படுவதற்கும் சருமம் தளர்வதற்கும் வழிவகுக்கும்.
மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அங்கீகரித்தல்
சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, உணவில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரைகளை அடையாளம் காண்பது மிகவும் முக்கியம். சில குறிப்புகள் இங்கே:
லேபிள்களைப் படிக்கவும்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்காக மூலப்பொருட்கள் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும். சுக்ரோஸ், அதிக பிரக்டோஸ் சோளப் பாகு மற்றும் மால்டோஸ் போன்ற சொற்களைத் தேடுங்கள்.
சர்க்கரை பானங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: சோடாக்கள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை கலந்த தேநீர் போன்ற சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும். தண்ணீர், மூலிகைத் தேநீர் அல்லது சிறிதளவு பழச்சாறு கலந்த சோடா நீரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், கொழுப்பற்ற புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த உணவுகளில் இயற்கையாகவே சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவு குறைவாக உள்ளது.
“ஆரோக்கியமான” உணவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்: குறைந்த கொழுப்பு அல்லது ஆரோக்கியமானவை என்று சந்தைப்படுத்தப்படும் உணவுகளில்கூட அதிக அளவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இருக்கலாம். எப்போதும் ஊட்டச்சத்து விவரச் சீட்டை சரிபார்க்கவும்.
சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்
சர்க்கரையைக் குறைப்பது சவாலானது, ஆனால் அது முடியாதது அல்ல. உங்கள் சர்க்கரை பயன்பாட்டைக் குறைக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
படிப்படியாகக் குறைத்தல்: உங்கள் காபி, தேநீர் அல்லது தானியங்களில் சேர்க்கும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் சுவை மொட்டுகள் பழகுவதற்கு உதவும் வகையில், படிப்படியாக உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
இனிப்பூட்டப்படாத பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: தயிர், ஆப்பிள்சாஸ் மற்றும் நட் பட்டர் போன்ற உணவுகளில் இனிப்பூட்டப்படாத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். புதிய பழங்கள் அல்லது சிறிதளவு தேன் கொண்டு இயற்கையான இனிப்பைச் சேர்க்கலாம்.
வீட்டிலேயே சமைத்தல்: வீட்டிலேயே உணவு தயாரிப்பது, அதில் சேர்க்கப்படும் பொருட்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்தவும், உணவகங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.
விவேகமாக சிற்றுண்டி உண்ணுங்கள்: சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக, கொட்டைகள், விதைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இந்தத் தேர்வுகள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதோடு, உங்கள் வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும் தக்கவைக்க உதவுகின்றன.
சர்க்கரையைக் குறைப்பதன் நன்மைகள்
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றுள்:
எடை குறைப்பு: சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்ப்பது, கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, உடல் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும்.
மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம்: சர்க்கரை நுகர்வைக் குறைப்பது, கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் அழற்சியைக் குறைப்பதன் மூலமும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
சிறந்த இரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு: சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்கவும், வகை 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
மேம்பட்ட ஆற்றல் நிலைகள்: சர்க்கரை அளவு திடீரெனக் குறைவதைத் தவிர்ப்பது, நாள் முழுவதும் நிலையான ஆற்றல் நிலைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
ஆரோக்கியமான சருமம்: சர்க்கரை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, முகப்பரு மற்றும் முன்கூட்டிய முதுமை ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நமது ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்துகிறது, இது பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கிறது. நமது உணவுமுறைகளில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரைகளை அடையாளம் கண்டு, உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நடவடிக்கை எடுப்பதன் மூலம், நமது ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கலாம் மற்றும் நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம். மிதமான தன்மை முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது கணிசமான நீண்டகால நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இன்றே தொடங்கி, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும், அதன் விளைவுகளைக் குறைப்பதற்கான உத்திகளைக் கண்டறியவும் எங்கள் சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும் .
தொடர்புடைய வலைப்பதிவு இடுகைகள்:
