சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் மறைக்கப்பட்ட ஆபத்துகள்: அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

நாம் காலை காபி குடிப்பதிலிருந்து மாலையில் குடிக்கும் உணவுகள் வரை, சில சமயங்களில் நமக்குத் தெரியாத வழிகளில் சர்க்கரை நம் உணவுமுறைகளில் நுழைந்துள்ளது. சிறிதளவு சர்க்கரை பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றினாலும், அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இந்த வலைப்பதிவு சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதால் ஏற்படும் மறைமுக விளைவுகள் மற்றும் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பற்றி ஆராயும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை என்றால் என்ன?

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை என்பது பதப்படுத்துதல் அல்லது தயாரிப்பின் போது உணவுகள் அல்லது பானங்களில் சேர்க்கப்படும் எந்தவொரு சர்க்கரை அல்லது இனிப்புப் பொருளாகும். இது வெள்ளை சர்க்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை, தேன் மற்றும் சிரப்கள் போன்ற பிரபலமான இனிப்புப் பொருட்களை உள்ளடக்கியது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகளைப் போலன்றி, செயற்கை சர்க்கரைகள் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காமல் கலோரி நுகர்வை அதிகரிக்கின்றன.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் மறைமுக இருப்பு

இனிப்புகள் உட்பட பல்வேறு வகையான உணவுகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படலாம். இது ரொட்டி, சாஸ்கள், டிரஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் தயிர் மற்றும் கிரானோலா பார்கள் போன்ற சத்தான உணவுகளில் கூட காணப்படுகிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் பரவலான பரவல், குறிப்பாக சுக்ரோஸ், அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் போன்ற மாறுவேடத்தில் இருக்கும்போது அதைத் தவிர்ப்பது கடினம்.

சர்க்கரை சேர்ப்பதால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்கள்

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன்: அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் உடனடி விளைவுகளில் ஒன்று எடை அதிகரிப்பு ஆகும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் கலோரிகள் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பை குறைவாகவோ அல்லது முழுமையாகவோ வழங்குவதில்லை. அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது, ​​இந்த கூடுதல் கலோரிகள் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும். குறிப்பாக சர்க்கரை பானங்கள் உடல் பருமனுக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை முழுமையின் உணர்வை வழங்காமல் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயம்: அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல், உடல் பருமன், வீக்கம், அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்ளும் நபர்கள் இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தில் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சர்க்கரை அதிக அளவு தீங்கு விளைவிக்கும் LDL கொழுப்பையும், குறைந்த அளவு நன்மை பயக்கும் HDL கொழுப்பையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், இது தமனி சேதத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்: அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும். அதிக சர்க்கரை உணவுகள் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது உடலின் செல்கள் இன்சுலினுக்கு குறைவாக பதிலளிக்கும் ஒரு நிலை, இதனால் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கும். காலப்போக்கில், இது கணையம் போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய போராட வழிவகுக்கும், இறுதியில் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

கல்லீரல் நோய்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், குறிப்பாக பிரக்டோஸ், கல்லீரலால் வளர்சிதை மாற்றமடைகின்றன. அதிகமாக பிரக்டோஸை உட்கொள்வது ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கு (NAFLD) வழிவகுக்கும், இது கல்லீரல் செல்களில் கொழுப்பு சேரும் ஒரு நிலை. NAFLD சிரோசிஸ் மற்றும் கல்லீரல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட கடுமையான கல்லீரல் நிலைகளுக்கு முன்னேறலாம்.

பல் சிதைவு: பல் சொத்தைக்கு சர்க்கரை முக்கியக் காரணம். சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் வாயில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன, இது பல் எனாமலை அரிக்கிறது. இது பல் துவாரங்கள் மற்றும் பிற பல் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். சர்க்கரை நிறைந்த பானங்கள், ஒட்டும் மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் குறிப்பாக பல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

முதுமை மற்றும் தோல் ஆரோக்கியம்: அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் சருமத்தின் வயதான செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும். சர்க்கரை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள புரதங்களுடன் இணைந்து, மேம்பட்ட கிளைசேஷன் எண்ட் தயாரிப்புகள் (AGEs) எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளை உருவாக்குகிறது. AGEs உங்கள் சருமத்தை உறுதியாகவும் மீள்தன்மையுடனும் வைத்திருக்கும் கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் புரதங்களை சேதப்படுத்துகின்றன. இது முன்கூட்டிய சுருக்கங்கள் மற்றும் சருமம் தொய்வடைய வழிவகுக்கும்.

மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அங்கீகரித்தல்

சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, உணவில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரைகளை அடையாளம் காண்பது மிகவும் முக்கியம். சில குறிப்புகள் இங்கே:

லேபிள்களைப் படிக்கவும்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்குப் பொருட்கள் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும். சுக்ரோஸ், உயர்-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் மற்றும் மால்டோஸ் போன்ற சொற்களைத் தேடுங்கள்.

சர்க்கரை பானங்களை வரம்பிடவும்: சோடாக்கள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு தேநீர் போன்ற சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும். தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் அல்லது சிறிது பழச்சாறுடன் கூடிய பிரகாசமான தண்ணீரைத் தேர்வு செய்யவும்.

முழு உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க: பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த உணவுகளில் இயற்கையாகவே சர்க்கரைகள் குறைவாக உள்ளன.

"ஆரோக்கியமான" உணவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்: குறைந்த கொழுப்பு அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்று சந்தைப்படுத்தப்படும் உணவுகளில் இன்னும் அதிக அளவு சர்க்கரைகள் இருக்கலாம். எப்போதும் ஊட்டச்சத்து லேபிளைச் சரிபார்க்கவும்.

சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்

சர்க்கரையைக் குறைப்பது சவாலானது, ஆனால் அது முடியாதது அல்ல. உங்கள் சர்க்கரை பயன்பாட்டைக் குறைக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

படிப்படியான குறைப்பு: உங்கள் காபி, தேநீர் அல்லது தானியங்களில் சேர்க்கும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் சுவை மொட்டுகள் சரிசெய்ய உதவும் வகையில் படிப்படியாக உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

இனிக்காத தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க: தயிர், ஆப்பிள்சாஸ் மற்றும் நட் வெண்ணெய் போன்ற இனிக்காத உணவு வகைகளைத் தேர்வு செய்யவும். புதிய பழங்களுடன் அல்லது சிறிது தேனுடன் இயற்கையான இனிப்பைச் சேர்க்கலாம்.

வீட்டில் சமைக்க: வீட்டிலேயே உணவு தயாரிப்பது, உணவகங்களிலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் உள்ள பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புத்திசாலித்தனமான சிற்றுண்டி: சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை விட கொட்டைகள், விதைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வுசெய்க. இந்த விருப்பங்கள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

சர்க்கரையைக் குறைப்பதன் நன்மைகள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றுள்:

எடை இழப்பு: சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களைக் குறைப்பது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட இதய ஆரோக்கியம்: சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு: சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட ஆற்றல் நிலைகள்: சர்க்கரை அளவு குறைவதைத் தவிர்ப்பது நாள் முழுவதும் நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரோக்கியமான தோல்: சர்க்கரையைக் குறைப்பது சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், முகப்பரு மற்றும் முன்கூட்டிய வயதான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நமது ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்துகிறது, இது பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கிறது. நமது உணவுமுறைகளில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரைகளை அடையாளம் கண்டு, உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நடவடிக்கை எடுப்பதன் மூலம், நமது ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கலாம் மற்றும் நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம். மிதமான தன்மை முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது கணிசமான நீண்டகால நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இன்றே தொடங்கி, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

எங்கள் சிறந்தவர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும் ஊட்டச்சத்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும் அதன் விளைவுகளைக் குறைப்பதற்கான உத்திகளைக் கண்டறியவும்.

தொடர்புடைய வலைப்பதிவு இடுகைகள்:

1. சர்க்கரை மாற்றுகள்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது
2. இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பதில் நார்ச்சத்தின் பங்கு
3. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எவ்வாறு பயனளிக்கும்?
4. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவில் சேர்க்க சிறந்த உணவுகள்