இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை: தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் (IF) ஒரு பிரபலமான உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வு போக்காக மாறியுள்ளது, எடை இழப்பு மற்றும் மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு முதல் வீக்கம் குறைதல் மற்றும் நீண்ட ஆயுட்காலம் வரை அனைத்தையும் உறுதியளிக்கிறது. உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைவதற்கு IF ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்க முடியும் என்றாலும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கக்கூடிய அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.

செய்ய வேண்டியவை:

உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான விரதத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்:
நேரக் கட்டுப்பாடுள்ள உணவு (TRE): உங்கள் தினசரி உணவு நேரத்தை 6-8 மணி நேரமாகக் குறைத்து, மீதமுள்ள 16-18 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருங்கள். 16/8 முறை ஒரு பிரபலமான TRE மாறுபாடாகும்.
சாப்பிடு-நிறுத்து-சாப்பிடு: வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 24 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருங்கள், தண்ணீர், கருப்பு காபி மற்றும் இனிப்பு சேர்க்காத தேநீர் மட்டுமே உட்கொள்ளுங்கள்.
டயட்: ஐந்து நாட்களுக்கு சாதாரணமாக சாப்பிடுங்கள், மீதமுள்ள இரண்டு தொடர்ச்சியான நாட்களில் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 500-600 கலோரிகளாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

நீரேற்றத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்:
உண்ணாவிரதத்தின் போது தண்ணீர் உங்கள் சிறந்த நண்பர். நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும், நச்சுகளை வெளியேற்றவும், தலைவலியைத் தடுக்கவும் நாள் முழுவதும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் குடிக்க வேண்டும். கூடுதல் சுவை மற்றும் சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகளுக்கு மூலிகை தேநீர் மற்றும் கருப்பு காபி (சர்க்கரை அல்லது பால் இல்லாமல்) தேர்வு செய்யவும்.

சத்தான உணவுகளால் உங்கள் உணவு நேரத்தை நிரப்புங்கள்:
புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுடன் உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை முடிக்கவும். மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், முட்டை, காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகள் உங்களை நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர வைக்கும், பின்னர் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்:
பசி உணர்வு இயல்பானதுதான், ஆனால் உங்களை நீங்களே துயரத்தில் ஆழ்த்திக் கொள்ளாதீர்கள். கடுமையான பசி, தலைச்சுற்றல் அல்லது குமட்டல் ஏற்பட்டால், உங்கள் உண்ணாவிரத அட்டவணையை சரிசெய்யவும் அல்லது சீக்கிரமாக உண்ணாவிரதத்தை முடிக்கவும். உங்கள் உடலின் நல்வாழ்வு மிக முக்கியமானது.

மூலோபாய ரீதியாக உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்:
உடற்பயிற்சி IF இன் நன்மைகளை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் உண்ணாவிரத காலங்களில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் ஆற்றல் இருப்புக்கள் குறைவதைத் தவிர்க்க நடைபயிற்சி, யோகா அல்லது லேசான நீட்சி போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்யவும். உங்கள் உணவு நேரத்திற்கு ஏற்ப அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுங்கள்.

தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்:
தூக்கமின்மை ஹார்மோன்களை சீர்குலைத்து, பசியை அதிகரிக்கும், இதனால் உண்ணாவிரதம் மிகவும் சவாலானதாக மாறும். உங்கள் உண்ணாவிரத அனுபவத்தை மேம்படுத்த ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

கவனத்துடன் உண்ணாவிரதத்தை முடிக்கவும்:
உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது சர்க்கரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது அதிக அளவு உணவைத் தவிர்க்கவும். ஒரு சிறிய, புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டியுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் வழக்கமான உணவு முறைக்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் உடலின் பசியின் அறிகுறிகளைக் கேட்டு, அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்:
உங்கள் எடை, ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைக் கண்காணித்து, உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடவும், தேவைக்கேற்ப உங்கள் IF அணுகுமுறையை சரிசெய்யவும். ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது அல்லது கண்காணிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது உதவியாக இருக்கும்.

ஆதரவைத் தேடுங்கள்:
தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவிற்காக சக உண்ணாவிரதிகளின் சமூகத்துடன் இணையுங்கள் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் IF பயணத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை!

உடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம் dietician எந்தவொரு உண்ணாவிரத முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால்.

செய்யக்கூடாதவை:

தீவிர உண்ணாவிரதத்தில் அவசரப்பட வேண்டாம்: 
சரியான தயாரிப்பு இல்லாமல் 24 மணி நேரம் அல்லது 48 மணி நேரம் போன்ற நீட்டிக்கப்பட்ட உண்ணாவிரதங்களில் ஈடுபடுவது எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். குறுகிய உண்ணாவிரத காலங்களுடன் (12-16 மணிநேரம்) தொடங்கி, உங்கள் உடல் தகவமைப்புக்கு ஏற்ப படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்கள் வரம்புகளை மீற வேண்டாம்.

உங்கள் உணவு நேரத்தில் உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்: 
IF உங்கள் உணவு நேரத்தை சுருக்கினாலும், அந்த நேரத்தில் உங்கள் எல்லா உணவுகளையும் அடைத்து வைப்பது என்று அர்த்தமல்ல. கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளை நாடுவதற்குப் பதிலாக, புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த தரமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீரேற்றத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள்: 
உண்ணாவிரத காலங்களில் தண்ணீர் உங்கள் சிறந்த நண்பர். நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும், நீரிழப்பு தலைவலி அல்லது சோர்வைத் தவிர்க்கவும் நாள் முழுவதும் 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மூலிகை தேநீர் மற்றும் கருப்பு காபி ஆகியவை நல்ல விருப்பங்களாக இருக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் மதுவை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்:
உடற்பயிற்சி ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கினாலும், உண்ணாவிரத காலங்களில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். நடைபயிற்சி, யோகா அல்லது லேசான வலிமை பயிற்சி போன்ற மிதமான தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்யவும். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, தேவைப்படும்போது ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகளைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்: 
நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உணவுக் கோளாறுகள் போன்ற ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், IF-ஐத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ற பாதுகாப்பான மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உண்ணாவிரதத் திட்டத்தை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவும்.

உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடாதீர்கள்: 
ஒவ்வொருவரின் உடலும், உண்ணாவிரதப் பயணமும் தனித்துவமானது. உங்கள் முன்னேற்றத்தையோ அல்லது உண்ணாவிரத கால அளவையோ மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவதில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் சொந்த இலக்குகளில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் தனிப்பட்ட சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள்.

பசியின் அறிகுறிகளைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்: 
உண்ணாவிரதத்தின் போது பசி வேதனையைப் புறக்கணிப்பது மரியாதைக்குரிய அடையாளமாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்பது முக்கியம். நீங்கள் கடுமையான பசியை அனுபவித்தால், உங்கள் உண்ணாவிரத நேரத்தைக் குறைப்பது அல்லது உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை சரிசெய்வது பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்.

மன ஆரோக்கியத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள்: 
IF ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்க முடியும் என்றாலும், உங்கள் மன நலனுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் அதிகரித்த பதட்டம், மன அழுத்தம் அல்லது உணவைப் பற்றிய வெறித்தனமான எண்ணங்களை அனுபவித்தால், IF இலிருந்து பின்வாங்கி உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக இருக்கலாம். இந்த செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் இந்த பிரபலமான நடைமுறையின் நன்மைகளை அதிகரிக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலைத்தன்மையும் நிலைத்தன்மையும் நீண்ட கால வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.

உடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம் dietician எந்தவொரு உண்ணாவிரத முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால்.

தொடர்புடைய வலைப்பதிவு கட்டுரை-

1. இடைவிடாத உண்ணாவிரதம்: வெற்றிகரமான 16/8 உண்ணாவிரத வழக்கத்திற்கான குறிப்புகள்