உங்களுக்கு தூங்க உதவும் இயற்கையான தூக்க உதவி வீட்டு வைத்தியங்கள்

நமது உடல் மற்றும் மன நலனுக்கு தூக்கம் அவசியம், ஆனால் பலர் நல்ல இரவு ஓய்வு பெற சிரமப்படுகிறார்கள். இரவில் நீங்கள் தூங்க முடியாமல், புரண்டு புரண்டு கொண்டிருந்தால், இயற்கையான தூக்க உதவிகள் ஒரு தீர்வை வழங்கக்கூடும். பாரம்பரிய ஞானத்தில் வேரூன்றிய இந்த வைத்தியங்கள், நவீன ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன, மருந்துகளுடன் தொடர்புடைய பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இந்தக் கட்டுரையில், பல்வேறு இயற்கை தூக்க உதவிகள், அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தில் எவ்வாறு சேர்த்துக்கொள்ளலாம் என்பதை ஆராய்வோம்.

மூலிகை டீஸ்

மூலிகை தேநீர் நீண்ட காலமாக தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக, கெமோமில் தேநீரில் அபிஜெனின் உள்ளது, இது மூளையில் உள்ள குறிப்பிட்ட ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கப்பட்டு, தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். பிற நன்மை பயக்கும் தேநீர்களில் மயக்க மருந்து பண்புகளைக் கொண்ட வலேரியன் வேர் தேநீர் மற்றும் அதன் அமைதியான விளைவுகளுக்கு பெயர் பெற்ற லாவெண்டர் தேநீர் ஆகியவை அடங்கும்.

குறிப்பு: உங்கள் மனதையும் உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்ய, தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கப் சூடான மூலிகை தேநீர் அருந்துங்கள்.

மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம் என்பது உடலில் நூற்றுக்கணக்கான உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளில் ஈடுபடும் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், இதில் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதும் அடங்கும். மெக்னீசியம் குறைபாடு மோசமான தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. கொட்டைகள், விதைகள், இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் இயற்கையாகவே உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும். மாற்றாக, மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

குறிப்பு: உங்கள் இரவு உணவில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதையோ அல்லது படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதையோ கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

அரோமாதெரபி

நறுமண சிகிச்சையானது ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துகிறது. லாவெண்டர், கெமோமில் மற்றும் சிடார்வுட் போன்ற சில அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் அவற்றின் அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் தூக்கத்தைத் தூண்டும் பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றவை. இந்த எண்ணெய்களை டிஃப்பியூசர்கள், தலையணை ஸ்ப்ரேக்கள் அல்லது நிதானமான மசாஜ் செய்வதற்காக கேரியர் எண்ணெயில் நீர்த்துதல் உள்ளிட்ட பல்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தலாம்.

குறிப்பு: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் படுக்கையறையில் லாவெண்டர் அல்லது கெமோமில் அத்தியாவசிய எண்ணெயைத் தெளித்து, அமைதியான சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள்.

தூக்க சுகாதார நடைமுறைகள்

நல்ல தூக்க சுகாதாரம் நிம்மதியான இரவு தூக்கத்திற்கு அவசியம். இதில் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரித்தல், நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல், உங்கள் தூக்க சூழலை (குளிர்ச்சியான, இருண்ட மற்றும் அமைதியான) மேம்படுத்துதல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் தூண்டுதல் செயல்பாடுகளை (திரைகளைப் போன்றவை) தவிர்ப்பது ஆகியவை அடங்கும். சீரான தூக்க முறைகளை நிறுவுவது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, இதனால் தூங்குவதையும் இயற்கையாகவே எழுந்திருப்பதையும் எளிதாக்குகிறது.

குறிப்பு: உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்ய, வாசிப்பு அல்லது மெதுவாக நீட்டுதல் போன்ற அமைதியான செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

மனம்-உடல் நுட்பங்கள்

யோகா, தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற மனம்-உடல் நுட்பங்கள், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உடலை ரிலாக்ஸ் செய்யவும் உதவும். இந்தப் பயிற்சிகள் தளர்வை ஊக்குவிக்கின்றன, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. உங்கள் மாலை நேர வழக்கத்தில் நினைவாற்றலைச் சேர்ப்பது உங்கள் மனதை நிம்மதியான தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும்.

குறிப்பு: உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி, மனதை அமைதிப்படுத்த, படுக்கைக்கு முன் 10-15 நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது மென்மையான யோகாசனங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மெலடோனின் நிறைந்த உணவுகள்

மெலடோனின் என்பது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கிடைத்தாலும், சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே மெலடோனின் உள்ளது மற்றும் மாலையில் உட்கொள்ளும்போது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவும். உதாரணங்களில் புளிப்பு செர்ரி, கிவி மற்றும் பாதாம் ஆகியவை அடங்கும். இந்த உணவுகள் மெலடோனினை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

குறிப்பு: உங்கள் மெலடோனின் அளவை இயற்கையாகவே அதிகரிக்க, படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு புளிப்பு செர்ரி அல்லது கிவி பழத்தை சிறிது சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுங்கள்.

தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I)

CBT-I என்பது தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளை நிவர்த்தி செய்வதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டமாகும். இது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவை மேம்படுத்த தூக்க பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் தூக்கத்தைப் பற்றிய அணுகுமுறைகளை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. CBT-I மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான முதல் வரிசை சிகிச்சையாக இது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறிப்பு: தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவுக்காக CBT-I இல் பயிற்சி பெற்ற தூக்க நிபுணர் அல்லது சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.

படுக்கைக்கு முன் தூண்டுதல்கள் மற்றும் கனமான உணவுகளை தவிர்க்கவும்

சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க, படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் காஃபின் மற்றும் நிக்கோடின் போன்ற தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். கூடுதலாக, கனமான உணவு அசௌகரியம் மற்றும் அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் தூங்குவது கடினமாகிவிடும். இரவு நேரங்களில் லேசான உணவைத் தேர்வுசெய்து, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு அருகில் அதிக அளவு திரவங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், இதனால் இரவு நேர விழிப்புணர்வைக் குறைக்கலாம்.

குறிப்பு: காலை நேரத்திற்கு காஃபின் உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்தவும், படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்குள் கனமான அல்லது காரமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

தீர்மானம்

உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தில் இயற்கையான தூக்க உதவிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் கணிசமாக மேம்படுத்தும். மூலிகை தேநீர் மற்றும் அரோமாதெரபி முதல் மனநிறைவு பயிற்சிகள் மற்றும் மெலடோனின் நிறைந்த உணவுகள் வரை, ஆராய ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான கலவையைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு சில பரிசோதனைகள் தேவைப்படலாம், ஆனால் நிம்மதியான தூக்கத்தை அடைவதன் நன்மைகள் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது. ஒரு இனிமையான படுக்கை நேர சடங்கை உருவாக்கி, உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தூக்க ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையிலும் புத்துணர்ச்சியுடனும் புத்துணர்ச்சியுடனும் எழுந்திருப்பதைக் காணலாம்.

தொடர்புடைய வலைப்பதிவுகள்:

1. ஆண்களின் ஆரோக்கியத்தில் தூக்கத்தின் தாக்கம்
2. 30 மற்றும் 40 வயதுகளில் தூக்கத்தின் தரம் பிற்காலத்தில் நினைவாற்றலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
3. தரமான தூக்கத்தை அடைவதற்கான குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்