வேலை செய்யும் பெரியவர்களுக்கான பகுதி கட்டுப்பாடு: எவ்வளவு போதும்?

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், வேலையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும், வாழ்க்கை முறை நோய்களைத் தடுக்கவும் பகுதி கட்டுப்பாடு எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். பல வேலை செய்யும் பெரியவர்கள் தாங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், குறிப்பாக கூட்டங்கள், மன அழுத்தம் மற்றும் ஒழுங்கற்ற உணவு நேரங்கள் நிறைந்த நீண்ட அலுவலக நேரங்களில். வேலையில் ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உணவுக் கட்டுப்பாடு அல்லது உணவைத் தவிர்ப்பது என்று அர்த்தமல்ல. இதன் பொருள் உங்கள் உடலுக்கு சரியான பகுதி அளவு விதிகளைக் கற்றுக்கொள்வதாகும்.

வேலை செய்யும் பெரியவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், கவனம் செலுத்தவும், நீண்ட கால எடை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கவும் பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் புரிந்துகொள்வது உதவுகிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட்டாலும் கூட, அதிகமாக சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் பெரியவர்களுக்கு பரிமாறும் அளவு வழிகாட்டியில் தேர்ச்சி பெறுவது முக்கியம்.

பகுதி கட்டுப்பாடு என்றால் என்ன?

உணவின் அளவு கட்டுப்பாடு என்பது உங்கள் உடலின் அன்றாடத் தேவைகளுக்கு ஏற்ற சரியான அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். எப்போதும் கலோரிகளை எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தட்டில் எவ்வளவு உணவு செல்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிகப்படியான கலோரிகள் இல்லாமல் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் உடலை நிரப்புவதே இதன் குறிக்கோள்.

பகுதி கட்டுப்பாடு இதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்யும் அலுவலக ஊழியர்கள்
• எடை இழப்புக்காக சிறிய உணவுகளை முயற்சிக்கும் மக்கள்
• வேலையில் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும் பெரியவர்கள்
• அதிகமாக உண்ணும் பழக்கத்திலிருந்து மீண்டு வரும் நபர்கள்

வேலை செய்யும் பெரியவர்கள் ஏன் பகுதி அளவுகளில் சிரமப்படுகிறார்கள்?

பல பணிபுரியும் வல்லுநர்கள் பின்வரும் சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர்:

• கூட்டங்கள் காரணமாக மதிய உணவு தாமதமாக சாப்பிடுதல்
• காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு, பின்னர் அதிகமாகச் சாப்பிடுதல்
• காலக்கெடு காரணமாக வேகமாக சாப்பிடுவது
• தங்கள் மேசைகளில் சிற்றுண்டி சாப்பிடும் போது யோசிப்பவர்களின் ஸ்டிக்கர்
• அலுவலக மதிய உணவின் போது பெரிதாக்கப்பட்ட பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இந்தப் பழக்கங்கள் கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைக் குறைத்து, அலுவலக ஊழியர்களுக்கு எடை கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிப்பதை கடினமாக்குகின்றன.

தட்டு முறை உணவுமுறை: ஒரு எளிய காட்சி வழிகாட்டி.

சமச்சீரான உணவை உருவாக்குவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி தட்டு முறை உணவுமுறை. கலோரிகளைக் கணக்கிடாமல் எவ்வளவு போதுமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உதவுகிறது.

உங்கள் பகுதிகளை வழிநடத்த ஒரு தட்டைப் பயன்படுத்தவும்:

• உங்கள் தட்டில் பாதி: பீன்ஸ், கீரை, கேரட் மற்றும் சாலட் போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்.
• உங்கள் தட்டில் கால் பகுதி: கோழி, மீன், முட்டை, டோஃபு அல்லது பருப்பு போன்ற புரதம்
• உங்கள் தட்டில் கால் பகுதி: பழுப்பு அரிசி, தினை, ரொட்டி அல்லது ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்கள்.

இந்த வழிகாட்டி வீட்டிலும் பணியிடத்திலும் பகுதி கட்டுப்பாட்டை எளிதாக்குகிறது.

வேலை செய்யும் பெரியவர்களுக்கான பகுதி கட்டுப்பாட்டு குறிப்புகள்.

அலுவலகத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க இந்த எளிய வழிமுறைகள் உதவும்:

• பெரிய பாக்கெட்டுகளில் இருந்து நேரடியாக சாப்பிட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக ஒரு சிறிய பகுதியை நீங்களே பரிமாறவும்.
• பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• எடை இழப்புக்கு ஒரு முறை அதிக உணவை உட்கொள்வதற்கு பதிலாக சிறிய உணவுகளை விரும்புங்கள்.
• உங்கள் பரிமாறும் அளவை தானாகவே குறைக்க சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீங்கள் எப்போது வயிறு நிரம்புகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள மெதுவாகவும் மனதுடனும் சாப்பிடுங்கள்.
• உணவு விநியோகங்களை நம்புவதற்குப் பதிலாக வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை பேக் செய்யுங்கள்.
• திடீர் பசியைக் குறைக்க ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.

சாப்பிடும்போது பல வேலைகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? பெரியவர்களுக்கு எளிதான பரிமாறும் அளவு வழிகாட்டி?

பகுதி அளவு விதிகளைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும்:

• புரத: உங்கள் உள்ளங்கை
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு கப் செய்யப்பட்ட கை
• காய்கறிகள்: இரண்டு முழு கைகள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஒரு கட்டைவிரல்
• தின்பண்டங்கள்: ஒரு சிறிய கைப்பிடி

இந்த முறை ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் அளவிடாமல் உங்கள் வயது வந்தோரின் தினசரி கலோரி தேவையை சமப்படுத்த உதவுகிறது.

வெளியே சாப்பிடுவதற்கான பகுதி அளவு விதிகள்

வேலை செய்யும் பெரியவர்கள் பெரும்பாலும் அலுவலக மதிய உணவுகள், இரவு உணவு கூட்டங்கள் மற்றும் குழு நிகழ்வுகளில் கலந்து கொள்கிறார்கள். அலுவலகத்திற்கு வெளியே பகுதி கட்டுப்பாட்டை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது இங்கே:

• சாலட் அல்லது சூப் சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்.
• சக ஊழியர்களுடன் பெரிய உணவுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• வறுத்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக கிரில் செய்யப்பட்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• பாதி அளவு அல்லது மீதமுள்ளவற்றை உடனடியாக பேக் செய்யக் கோருங்கள்.
• நீங்கள் திருப்தி அடைந்தவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.

பகுதி கட்டுப்பாடு என்பது கட்டுப்பாடுகளைப் பற்றியது அல்ல. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதன் மூலம் உணவை அனுபவிப்பது பற்றியது.

அலுவலக ஊழியர்களுக்கான கவனமுள்ள உணவுப் பழக்கம்

கவனத்துடன் சாப்பிடுவது குற்ற உணர்ச்சியோ மன அழுத்தமோ இல்லாமல் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

• ஒவ்வொரு கடியையும் மெதுவாக மெல்லுங்கள்.
• கடிகளுக்கு இடையில் உங்கள் கரண்டியை கீழே வைக்கவும்.
• உணவின் சுவை மற்றும் அமைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீங்கள் வசதியாக நிரம்பியதாக உணரும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.

உங்கள் உடலைக் கேட்பது எடை மேலாண்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வேலை செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

அலுவலகத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள்.

புத்திசாலித்தனமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் பசி அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றன மற்றும் பசியைக் குறைக்கின்றன:

• பருப்புகள் மற்றும் விதைகள்
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட பழம்
• தயிர்
• அவித்த முட்டைகள்
• சுண்டல்
• சுத்தமான பொருட்கள் கொண்ட புரத பார்கள்

சர்க்கரை நிறைந்த சிற்றுண்டிகள், பேக்கரி உணவுகள், வறுத்த சிற்றுண்டிகள் மற்றும் குளிர்பானங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை பின்னர் திடீர் பசியை ஏற்படுத்தும்.

தவிர்க்க வேண்டிய பகுதி கட்டுப்பாட்டு தவறுகள்

• ஆரோக்கியமான உணவை வரம்பற்ற அளவில் உண்ணலாம் என்று நினைப்பது.
• அதிக சர்க்கரை கொண்ட பானங்களை குடித்து அவற்றை சிற்றுண்டிகளாக எண்ணுதல்
• பழக்கத்திற்கு மாறாக இரண்டாவது பரிமாறல்களுடன் தட்டில் ஏற்றுதல்
• சோர்வுற்ற வேலை நாளுக்குப் பிறகு இரவு நேரத்தில் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வது.

இந்த தவறுகளை சரிசெய்வது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

பகுதி கட்டுப்பாடு புறக்கணிக்கப்பட்டால்

அடிக்கடி அதிகமாக சாப்பிடுவது இதற்கு வழிவகுக்கும்:

• எடை அதிகரிப்பு
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• நீரிழிவு
• அமிலத்தன்மை மற்றும் வீக்கம்
• சோர்வு மற்றும் மோசமான ஆற்றல் நிலைகள்
• தூக்கம் தொந்தரவுகள்

ஆரம்பகால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் நீண்டகால உடல்நல அபாயங்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மேலாண்மைக்கு கான்டினென்டல் மருத்துவமனைகளை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

கான்டினென்டல் மருத்துவமனைகள் பாதுகாப்பு, தரம் மற்றும் சான்றுகள் சார்ந்த மருத்துவ பராமரிப்புக்கான அர்ப்பணிப்புக்காக அறியப்பட்ட JCI அங்கீகாரம் பெற்ற மற்றும் NABH அங்கீகாரம் பெற்ற சுகாதார நிறுவனமாகும். இந்த மருத்துவமனை ஊட்டச்சத்து, உடல் பருமன் மேலாண்மை, வாழ்க்கை முறை நோய் திருத்தம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான நிபுணர் வழிகாட்டுதலை வழங்குகிறது. மருத்துவ ஊட்டச்சத்து குழு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மருத்துவ நிபுணர்கள் நோயாளிகளுடன் நெருக்கமாக இணைந்து பணியாற்றி அவர்களின் பணி அட்டவணை, உடல் தேவைகள் மற்றும் சுகாதார இலக்குகளுடன் பொருந்தக்கூடிய தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டங்களை உருவாக்குகிறார்கள். நோயாளிகள் நீண்டகால நல்வாழ்வையும் சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் அனுபவிக்கும் வகையில் நிலையான பழக்கவழக்கங்கள், கவனமுள்ள உணவு மற்றும் தடுப்பு பராமரிப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

தீர்மானம்

வேலை செய்யும் பெரியவர்களுக்கு உணவின் அளவு கட்டுப்பாடு என்பது உணவுக் கட்டுப்பாடு பற்றியது அல்ல. இது சரியான அளவு உணவை உட்கொள்வது, கவனமுள்ள உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்குவது மற்றும் உங்கள் உடலை சீரான ஊட்டச்சத்துடன் ஆதரிப்பது பற்றியது. இந்த எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றம் வேலையில் கவனத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, அலுவலகத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது, எடை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது.

நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கம், அடிக்கடி பசி, எடை ஏற்ற இறக்கங்கள், அமிலத்தன்மை அல்லது வாழ்க்கை முறை தொடர்பான நிலைமைகளால் பாதிக்கப்பட்டால், எங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். சிறந்த மருத்துவ ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு நிபுணர் வழிகாட்டுதல் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்திற்காக கான்டினென்டல் மருத்துவமனைகளில். ஆரோக்கியமான உணவு சரியான பரிமாறல் அளவுடன் தொடங்குகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியம் என்பது முக்கியமான முதலீடு.