தூக்கமின்மையை சமாளிப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

தூக்கமின்மை - பரபரப்பான கால அட்டவணைகள் மற்றும் நவீன வாழ்க்கையின் சாபக்கேடு. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை இரவு முழுவதும் உங்களை விழித்திருக்க வைத்தாலும், வேலைக்கான காலக்கெடு அதிகமாக இருந்தாலும், அல்லது இரவு நேர திரை நேரத்தின் வசீகரமாக இருந்தாலும், தூக்கத்தைக் குறைப்பது உங்கள் உடல்நலம், மனநிலை மற்றும் உற்பத்தித்திறனைப் பாதிக்கலாம். ஆனால் சோர்வடைந்த வீரர்களே, பயப்பட வேண்டாம்! தூக்கமின்மையைக் கடந்து உங்கள் நிம்மதியான இரவுகளை மீண்டும் பெறுவதற்கான உங்கள் போர்த் திட்டமே இந்த வலைப்பதிவு.

உங்கள் தூக்கத் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், வயது, சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் மரபியல் போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து இது மாறுபடும். உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் அல்லது சோர்வாக உணர்கிறீர்களா? செயல்பட உங்களுக்கு மதிய தூக்கம் தேவையா? இவை உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வருகிறதா என்பதற்கான குறிகாட்டிகளாக இருக்கலாம்.

ஒரு தூக்க சரணாலயத்தை உருவாக்குதல்

மன அமைதியைத் தரும் வண்ணங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: தளர்வையும் அமைதியையும் ஊக்குவிக்கும் வெளிர் நீலம், பச்சை அல்லது மண் நிறங்கள் போன்ற மென்மையான, நடுநிலையான வண்ணங்களைத் தேர்வுசெய்யுங்கள். தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கக்கூடிய பிரகாசமான அல்லது தூண்டக்கூடிய வண்ணங்களைத் தவிர்க்கவும்.

வசதியான படுக்கை விரிப்புகள்: போதுமான ஆதரவையும் வசதியையும் வழங்கும் உயர்தரமான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். வெப்பநிலையைச் சீராக்கவும் காற்றோட்டத்தை மேம்படுத்தவும், பருத்தி அல்லது லினன் போன்ற காற்றோட்டமான, இயற்கை இழைகளால் செய்யப்பட்ட படுக்கை விரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

ஒளியைக் கட்டுப்படுத்துதல்: தெருவிளக்குகள் அல்லது அதிகாலை சூரிய ஒளியிலிருந்து வரும் வெளிச்சத்தைத் தடுக்க, ஒளி புகாத திரைச்சீலைகள் அல்லது மறைப்புகளைப் பொருத்தவும். உறங்குவதற்கு முன் ஒரு இதமான சூழலை உருவாக்க, ஒளி அளவைக் குறைக்கும் சுவிட்சுகள் அல்லது இதமான, மென்மையான வெளிச்சம் கொண்ட விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளவும்.

உங்கள் இடத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்: நீங்கள் உறங்கும் சூழலை தேவையற்ற பொருட்கள் மற்றும் கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் சுத்தமாக வைத்திருங்கள். மின்னணு சாதனங்கள், வேலைக்கான பொருட்கள் மற்றும் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற பொருட்களை அகற்றிவிடுங்கள்.

வசதியை மேம்படுத்துங்கள்: வரவேற்கத்தக்க மற்றும் வசதியான ஓர் இடத்தை உருவாக்க, பஞ்சு போன்ற விரிப்புகள், இதமான போர்வைகள் மற்றும் அலங்காரத் தலையணைகள் போன்ற மென்மையான இழையமைப்புகளையும் பொருட்களையும் சேருங்கள்.

வெப்பநிலையைச் சீரமைத்தல்: உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப தட்பவெப்பநிலையைச் சரிசெய்ய, நிரல்படுத்தக்கூடிய தெர்மோஸ்டாட் அல்லது மின்விசிறிகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் உறங்கும் இடத்தில் வசதியான வெப்பநிலையைப் பராமரிக்கவும்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறித்து உங்களுக்குக் கவலை இருந்தால், ஒரு தூக்க நிபுணரை அணுகுவது மிகவும் அவசியம்.

நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குதல்

ஒரு தூக்க அட்டவணையை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்: வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். இந்த சீரான தன்மை, உங்கள் உடல் தூக்கத்தையும் விழிப்பையும் முன்கூட்டியே அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது.

ஓய்வெடுக்கும் வழக்கம்: உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என்பதை உணர்த்தும் ஒரு இதமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இதில் வெந்நீர் குளியல், புத்தகம் வாசித்தல் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

உறங்குவதற்கு முன் திரைப் பயன்பாட்டைத் தவிர்க்கவும்: மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் சுரப்பைக் குறைக்கிறது. உறங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாதனங்களை அணைத்துவிடவும்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கான பழக்கவழக்கங்கள்

சீரான தூக்க அட்டவணை: வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழ முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலின் உள்ளகக் கடிகாரத்தைச் சீராக்கவும், சிறந்த தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

ஓய்வான உறக்க வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: உறங்குவதற்கு முன், வாசித்தல், வெந்நீர் குளியல் எடுத்தல் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல் போன்ற அமைதியூட்டும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். உறங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது, மனதைத் தூண்டும் செயல்களையோ அல்லது திரைகளையோ (கைபேசிகள், கணினிகள், தொலைக்காட்சிகள்) தவிர்த்து விடுங்கள்.

காஃபின் மற்றும் நிக்கோடினைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு காஃபின் மற்றும் நிக்கோடினை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை நீங்கள் உறங்குவதைப் பாதிக்கக்கூடும். மதிய மற்றும் மாலை நேரங்களில் காஃபின் இல்லாத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது நல்ல உறக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும், ஆனால் உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க முயலுங்கள், ஏனெனில் அது நீங்கள் உறங்குவதைப் பாதிக்கக்கூடும்.

வசதியான உறக்கச் சூழலை உருவாக்குங்கள்: உங்கள் படுக்கையறையைக் குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருப்பதன் மூலம், அது உறக்கத்திற்கு உகந்ததாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள், மேலும் தேவைப்பட்டால் வெளிச்சத்தைத் தடுக்கும் திரைச்சீலைகள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

பகல் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: குறுகிய நேரத் தூக்கங்கள் நன்மை பயக்கும் என்றாலும், குறிப்பாகப் பகல் நேரங்களில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணரும்போது, ​​அவற்றை 20-30 நிமிடங்களுக்குள் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், பிற்பகலில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உங்கள் இரவு நேரத் தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடும்.

உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு கனமான உணவுகள், காரமான உணவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான திரவங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தி, தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும். உறங்குவதற்கு முன் பசித்தால், இலேசான, எளிதில் செரிக்கும் சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

மன அழுத்தத்தைக் கையாளுங்கள்: மன அழுத்தமும் பதட்டமும் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பெருமளவில் பாதிக்கக்கூடும். உறங்குவதற்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த, விழிப்புணர்வுத் தியானம், படிப்படியான தசைத் தளர்வு அல்லது நாட்குறிப்பு எழுதுதல் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இரவில் ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: பிரகாசமான விளக்குகளின் வெளிப்பாடு, குறிப்பாகத் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியைச் சீர்குலைக்கக்கூடும். மாலை நேரங்களில் விளக்குகளின் ஒளியைக் குறைக்கவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். நீல ஒளியைத் தடுக்கும் கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துவதையோ அல்லது உங்கள் சாதனங்களில் நீல ஒளி உமிழ்வைக் குறைக்கும் செயலிகளை நிறுவுவதையோ கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

தொழில்முறை உதவியை எப்போது நாட வேண்டும்

உங்கள் முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், அல்லது அடிப்படை தூக்கக் கோளாறு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். அவர்கள் காரணத்தைக் கண்டறிந்து தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I) போன்ற சிகிச்சை விருப்பங்களை பரிந்துரைக்க உதவுவார்கள்.

தூக்கமின்மை உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் அது தவிர்க்க முடியாதது என்று நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டிய ஒன்றல்ல. இந்தக் கட்டுரையில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள பத்து நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், தூக்கமின்மையைக் கடந்து உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் முன்கூட்டியே நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். நிலைத்தன்மை, தளர்வு மற்றும் சுய பராமரிப்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், தேவைப்பட்டால் தொழில்முறை உதவியை நாடத் தயங்காதீர்கள். நேரம் மற்றும் முயற்சியுடன், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் உயிர்ச்சக்தியையும் ஆதரிக்கும் நிதானமான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கப் பழக்கங்களை நீங்கள் மீட்டெடுக்கலாம்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறித்து உங்களுக்குக் கவலை இருந்தால், ஒரு தூக்க நிபுணரை அணுகுவது மிகவும் அவசியம்.

தொடர்புடைய வலைப்பதிவு தலைப்புகள்:

1. 30 மற்றும் 40 வயதுகளில் தூக்கத்தின் தரம், பிற்காலங்களில் நினைவாற்றலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது