.webp)
کیلشیم ایک ضروری معدنیات ہے جو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کو برقرار رکھنے، پٹھوں کے کام کو سپورٹ کرنے اور اعصاب کی منتقلی میں مدد دینے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ بہت سے لوگ اپنے کیلشیم کی مقدار کے لیے ڈیری مصنوعات کا رخ کرتے ہیں، لیکن اس اہم غذائیت کے بہت سے دوسرے ذرائع ہیں۔ چاہے آپ لییکٹوز کے عدم رواداری، سبزی خور، یا محض اپنی غذا کو متنوع بنانے کے خواہاں ہیں، یہاں دس کیلشیم سے بھرپور غذائیں ہیں جنہیں آپ اپنے کھانوں میں شامل کرنے پر غور کریں۔
کیلشیم کیا ہے؟
کیلشیم یہ ایک کیمیائی عنصر ہے جس کی علامت Ca اور ایٹم نمبر 20 ہے۔ یہ ایک الکلین زمینی دھات ہے اور انسانی جسم میں سب سے زیادہ پائے جانے والے معدنیات میں سے ایک ہے۔ جسم کا تقریباً 99% کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں میں ذخیرہ ہوتا ہے، جو انہیں ساخت اور طاقت فراہم کرتا ہے۔ باقی 1% خون، پٹھوں اور دیگر بافتوں میں پایا جاتا ہے۔
10 کیلشیم سے بھرپور غذائیں
دودھ کی بنی ہوئی اشیا
دودھ، پنیر اور دہی جیسی دودھ کی مصنوعات کیلشیم کے سب سے مشہور ذرائع میں سے ہیں۔ ایک کپ دودھ میں تقریباً 300 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، جو بالغوں کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی خوراک کا تقریباً 30 فیصد ہے۔ دہی، خاص طور پر یونانی دہی، نہ صرف کیلشیم کی اچھی مقدار فراہم کرتا ہے بلکہ پروبائیوٹکس بھی پیش کرتا ہے جو آنتوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔ پنیر، خاص طور پر سخت پنیر جیسے Parmesan، بھی ایک بہترین ذریعہ ہو سکتا ہے. پرمیسن کا ایک اونس تقریباً 330 ملی گرام فراہم کرتا ہے۔ کیلشیم.
پتوں والی ہری سبزیاں
پتوں والی سبزیاں جیسے کیلے، کولارڈ ساگ، اور پالک بہترین غیر ڈیری ذرائع ہیں کیلشیم. ایک کپ پکی ہوئی کولارڈ گرینس تقریباً 266 ملی گرام کیلشیم فراہم کرتی ہے۔ کیلے اور شلجم کا ساگ بھی اچھے اختیارات ہیں، جو تقریباً 100-200 ملی گرام فی پکا ہوا کپ فراہم کرتے ہیں۔ جبکہ پالک کیلشیم سے بھرپور ہوتی ہے، اس میں آکسیلیٹ ہوتے ہیں جو کیلشیم کے جذب کو روک سکتے ہیں، اس لیے اسے اعتدال میں اور دیگر کیلشیم ذرائع کے ساتھ متوازن کھایا جانا چاہیے۔
Almonds
بادام ایک بہترین ناشتہ ہے جو کافی مقدار میں فراہم کرتا ہے۔ کیلشیم. ایک اونس (تقریباً 23 بادام) میں تقریباً 76 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ کیلشیم کے علاوہ، بادام صحت مند چکنائی، فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو انہیں کسی بھی غذا میں غذائیت سے بھرپور اضافہ کرتے ہیں۔ بادام کا مکھن بھی ایک اچھا متبادل ہو سکتا ہے، اسی طرح کے فوائد پیش کرتا ہے۔
سارڈینز اور ڈبہ بند سالمن
ہڈیوں کے ساتھ سارڈینز اور ڈبہ بند سالمن کے شاندار ذرائع ہیں۔ کیلشیم ان کی خوردنی ہڈیوں کی وجہ سے۔ سارڈینز کی صرف ایک سرونگ (تقریباً 3.75 اونس) 325 ملی گرام تک کیلشیم فراہم کر سکتی ہے۔ اسی طرح، ہڈیوں کے ساتھ ڈبے میں بند سالمن کی خدمت تقریباً 180 ملی گرام فراہم کر سکتی ہے۔ ان مچھلیوں میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز بھی زیادہ ہوتے ہیں جو کہ دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔
فورٹیفائیڈ فوڈز
بہت سے کھانے کے ساتھ مضبوط ہیں کیلشیم لوگوں کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرنے کے لیے۔ عام فورٹیفائیڈ فوڈز میں پودوں پر مبنی دودھ (جیسے بادام، سویا اور جئی کا دودھ)، اورنج جوس، سیریلز اور ٹوفو شامل ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک کپ مضبوط سنتری کا رس تقریباً 300 ملی گرام کیلشیم فراہم کر سکتا ہے، جیسا کہ ایک کپ گائے کے دودھ سے ملتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ پروڈکٹ مضبوط ہے اور اس میں موجود کیلشیم کی صحیح مقدار کو جاننے کے لیے ہمیشہ لیبل چیک کریں۔
پھلیاں اور دال
پھلیاں اور دال نہ صرف پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں بلکہ مناسب مقدار میں بھی فراہم کرتی ہیں۔ کیلشیم. سفید پھلیاں، مثال کے طور پر، جب پکایا جاتا ہے تو اس میں تقریباً 161 ملی گرام کیلشیم فی کپ ہوتا ہے۔ کالی پھلیاں اور چنے بھی اچھے اختیارات ہیں، جو تقریباً 60-80 ملی گرام فی کپ فراہم کرتے ہیں۔ اپنی غذا میں مختلف قسم کی پھلیاں اور دال شامل کرنا آپ کے روزانہ کیلشیم کی مقدار میں نمایاں طور پر حصہ ڈال سکتا ہے۔
بیج
بیج، خاص طور پر چیا کے بیج، تل کے بیج، اور پوست کے بیج، کیلشیم سے بھرے ہوتے ہیں۔ پوست کے بیجوں میں صرف ایک کھانے کا چمچ تقریباً 126 ملی گرام ہوتا ہے۔ کیلشیم. چیا کے بیج تقریباً 179 ملی گرام فی اونس پیش کرتے ہیں، جبکہ تل کے بیج 88 ملی گرام فی چمچ فراہم کرتے ہیں۔ آپ کی کیلشیم کی مقدار کو بڑھانے کے لیے ان بیجوں کو آسانی سے اسموتھیز، سلاد اور بیکڈ اشیا میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
امارانتھ اور کوئنو
Amaranth اور quinoa قدیم اناج ہیں جو اپنے غذائی فوائد بشمول کیلشیم کے مواد کی وجہ سے مقبولیت حاصل کر رہے ہیں۔ ایک کپ پکے ہوئے مرغ میں تقریباً 116 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے، جب کہ کوئنو تقریباً 31 ملی گرام فی کپ پیش کرتا ہے۔ ان اناج میں پروٹین، فائبر اور دیگر ضروری غذائی اجزاء بھی زیادہ ہوتے ہیں، جو انہیں متوازن غذا میں بہترین اضافہ کرتے ہیں۔
انجیر
خشک انجیر ایک میٹھا اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ ہے جو اچھی مقدار میں فراہم کرتا ہے۔ کیلشیم. تقریباً آٹھ خشک انجیر تقریباً 121 ملی گرام کیلشیم فراہم کرتے ہیں۔ انجیر فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو کہ مجموعی صحت میں اہم کردار ادا کر سکتے ہیں۔ کیلشیم بڑھانے کے لیے ان کا خود ہی لطف اٹھایا جا سکتا ہے یا سلاد، دلیا یا دہی میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
ایڈامیم اور ٹوفو
سویا کی مصنوعات، خاص طور پر edamame اور tofu، کے بہترین ذرائع ہیں۔ کیلشیم. ایک کپ پکا ہوا ایڈامیم تقریباً 98 ملی گرام کیلشیم فراہم کرتا ہے۔ توفو، خاص طور پر جب کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ بنایا جاتا ہے، خاص طور پر کیلشیم سے بھرپور ہو سکتا ہے۔ برانڈ اور تیاری کے لحاظ سے، آدھا کپ ٹوفو میں 200-400 ملی گرام کیلشیم ہو سکتا ہے۔ یہ غذائیں ورسٹائل ہیں اور ان کو مختلف پکوانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
کیلشیم سے بھرپور غذائیں اپنی غذا میں شامل کریں۔
ناشتا
ہموار فورٹیفائیڈ پلانٹ پر مبنی دودھ کو کیلے، بادام مکھن، اور انجیر کے ساتھ ملا دیں۔ کیلشیم- پیکڈ اسموتھی۔
دہی پرفیٹ: مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ناشتے کے لیے سادہ دہی کو تازہ پھل، گری دار میوے، اور تل کے بیجوں کے ساتھ پرت دیں۔
دوپہر کے کھانے کے
سلاد: کیلشیم کی مقدار کو بڑھانے کے لیے اپنے سلاد میں چنے، سارڈائنز یا ٹوفو کے ساتھ ساتھ پتوں والی سبزیاں جیسے کالی یا بوک چوائے شامل کریں۔
سینڈوچ: کیلشیم سے بھرپور دوپہر کے کھانے کے آپشن کے لیے پوری اناج کی روٹی اور پرت کو پنیر، پتوں والی سبزیاں، اور تاہینی اسپریڈ کے ساتھ استعمال کریں۔
ڈنر
سٹر فرائز: بوک چوائے، ٹوفو اور تل کے بیجوں کو اسٹر فرائی میں شامل کریں کیلشیم سے بھرپور کھانا.
کیسرول: اپنے رات کے کھانے میں کیلشیم کی مقدار بڑھانے کے لیے کیسرول یا سٹو میں سفید پھلیاں اور کولارڈ گرینز کا استعمال کریں۔
نمکین
گری دار میوے اور بیج: تیز اور صحت بخش ناشتے کے لیے بادام اور تل کے بیجوں کا مکس ہاتھ پر رکھیں۔
پھل: اپنے کیلشیم کی مقدار کو بڑھانے کے لیے ایک میٹھے اور غذائیت سے بھرپور طریقے کے طور پر خشک انجیر یا تازہ سنتری کا مزہ لیں۔
نتیجہ
آپ کی روزانہ ملاقات کیلشیم ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے اور مختلف جسمانی افعال کی حمایت کے لیے ضروریات بہت اہم ہیں۔ اگرچہ دودھ کی مصنوعات کیلشیم کے معروف ذرائع ہیں، لیکن ان لوگوں کے لیے بہت سے غیر ڈیری اختیارات دستیاب ہیں جو لییکٹوز کو برداشت نہیں کرتے یا پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرتے ہیں۔ مختلف قسم کی کیلشیم سے بھرپور غذائیں جیسے پتوں والی سبزیاں، بادام، سارڈائنز، فورٹیفائیڈ فوڈز، پھلیاں، بیج، قدیم اناج، انجیر اور سویا پروڈکٹس کو شامل کرنے سے آپ کو مناسب کیلشیم ملنے کو یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ ان غذائیت سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ اپنی غذا کو متنوع بنا کر، آپ صحت کے فوائد اور ان کی پیش کردہ پاک اقسام دونوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔
متعلقہ بلاگز:
