آپ کو روزانہ کتنی چینی استعمال کرنی چاہیے؟

شکر۔ یہ ہر جگہ ہے - کینڈی سے لے کر ہم بظاہر صحت مند کھانے کی اشیاء میں چھپی ہوئی شکر تک چاہتے ہیں۔ لیکن کتنی چینی بہت زیادہ ہے؟ بظاہر آسان نظر آنے والے اس سوال کا ایک پیچیدہ جواب ہے، اور چینی کی سفارشات کی دنیا میں جانا ایک چیلنج ہو سکتا ہے۔ یہ بلاگ پوسٹ شوگر کی دنیا میں گہرائی میں ڈوبتی ہے، ہماری صحت پر اس کے اثرات، غذائی رہنما خطوط، اور آپ کی مقدار کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے حکمت عملیوں کو تلاش کرتی ہے۔

زیادہ چینی کے استعمال کے صحت پر اثرات:

اگرچہ شوگر تیزی سے توانائی فراہم کرتی ہے، لیکن ضرورت سے زیادہ مقدار میں استعمال آپ کی صحت کو تباہ کر سکتا ہے۔ یہاں ممکنہ نتائج کی ایک جھلک ہے:

موٹاپا : چینی کا زیادہ استعمال وزن میں اضافے اور موٹاپے کا باعث بن سکتا ہے، کیونکہ میٹھے کھانے اور مشروبات اکثر کیلوریز میں زیادہ اور غذائیت کی قیمت میں کم ہوتے ہیں۔

ٹائپ 2 ذیابیطس: میٹھے کھانے اور مشروبات کا باقاعدگی سے استعمال انسولین کے خلاف مزاحمت اور گلوکوز رواداری کو خراب کر کے ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔

دل کی بیماری : شوگر کا زیادہ استعمال دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے، کیونکہ یہ بلڈ پریشر، ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح اور سوزش کو بڑھا سکتا ہے۔

دانتوں کے مسائل: شوگر والی غذائیں اور مشروبات منہ میں نقصان دہ بیکٹیریا کو ایندھن فراہم کرکے دانتوں کی خرابی اور گہاوں کو فروغ دیتے ہیں۔

شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے ذاتی نوعیت کا منصوبہ حاصل کرنے کے لیے ڈائیٹشین سے مشورہ کریں جو آپ کی مخصوص ضروریات اور اہداف کے مطابق ہو۔

تجویز کردہ چینی کی مقدار:

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA): مردوں کے لیے 9 چائے کے چمچ (36 گرام) اور خواتین کے لیے 6 چائے کے چمچ (25 گرام) فی دن اضافی شکر کو محدود کرنے کی تجویز کرتا ہے۔

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او): آپ کی روزانہ کیلوری کی کل مقدار کے 10٪ سے کم مفت شکر رکھنے کی تجویز کرتا ہے۔

یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ایگریکلچر (یو ایس ڈی اے) : اضافی شکر سے کیلوریز کو 10 فیصد سے کم تک محدود کرنے کی تجویز کرتا ہے۔

شوگر لنگو کو سمجھنا

شوگر کو کم کرنے کی حکمت عملیوں میں غوطہ لگانے سے پہلے، چینی کی مختلف اقسام کو سمجھنا بہت ضروری ہے:

قدرتی شکر : یہ قدرتی طور پر پھلوں، سبزیوں اور دودھ کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔ وہ ضروری غذائی اجزاء جیسے وٹامنز، معدنیات اور فائبر کے ساتھ آتے ہیں۔

شامل شدہ شکر: یہ شکر اور شربت ہیں جو پروسیسنگ یا تیاری کے دوران کھانے اور مشروبات میں شامل کیے جاتے ہیں۔ وہ کوئی غذائیت کی قیمت پیش نہیں کرتے ہیں اور اضافی کیلوری کی مقدار میں حصہ ڈالتے ہیں۔

مفت شکر: اس اصطلاح میں پھلوں کے رس اور شہد میں شامل شکر اور قدرتی شکر دونوں شامل ہیں۔

شوگر کی مقدار کم کرنے کے لیے تجاویز:

چینی کی کھپت کو محدود کرنے اور مجموعی صحت کو فروغ دینے کے لیے درج ذیل تجاویز پر غور کریں:

لیبل پڑھیں: فوڈ لیبلز اور اجزاء کی فہرستوں پر توجہ دیں۔ شوگر مختلف ناموں سے چھپ سکتی ہے جیسے سوکروز، فرکٹوز، گلوکوز، کارن سیرپ اور بہت سے دوسرے۔ ان القابات سے آگاہ رہیں۔

پوری خوراک کا انتخاب کریں: جب بھی ممکن ہو مکمل، غیر پروسس شدہ کھانے کا انتخاب کریں۔ پھل، سبزیاں، سارا اناج، اور دبلی پتلی پروٹین میں عام طور پر پروسیسرڈ فوڈز کے مقابلے میں کم شامل چینی ہوتی ہے۔

گھر پر پکائیں: جب آپ گھر پر کھانا پکاتے ہیں، تو آپ کا اجزاء پر بہتر کنٹرول ہوتا ہے، بشمول چینی کی مقدار۔ ایسی ترکیبیں دریافت کریں جن میں ریفائنڈ چینی کی بجائے قدرتی میٹھے استعمال کیے جاتے ہیں جیسے پھل یا مسالے۔

میٹھے مشروبات کو محدود کریں: شوگر والے مشروبات جیسے سوڈاس، پھلوں کے جوس، انرجی ڈرنکس اور میٹھی چائے پوشیدہ شکر کے بڑے ذرائع ہیں۔ اس کے بجائے پانی، چمکتا ہوا پانی، یا بغیر میٹھے مشروبات کا انتخاب کریں۔

مصالحہ جات سے محتاط رہیں: بہت سے مصالحہ جات جیسے کیچپ، باربی کیو ساس، اور سلاد ڈریسنگ میں قابل ذکر مقدار میں چینی شامل ہو سکتی ہے۔ کم شوگر یا شوگر فری ورژن کا انتخاب کریں، یا صحت مند اجزاء کا استعمال کرکے گھر پر خود بنائیں۔

ہوشیاری سے ناشتہ کریں: کینڈی، کوکیز یا پیسٹری جیسے میٹھے اسنیکس تک پہنچنے کے بجائے، صحت مند آپشنز کا انتخاب کریں جیسے گری دار میوے، بیج، پھل کے ساتھ سادہ دہی، یا ہمس کے ساتھ سبزیاں۔

شامل شدہ چینی کو بتدریج کم کریں: اگر آپ بہت زیادہ چینی استعمال کرنے کے عادی ہیں تو اسے مکمل طور پر ختم کرنے کے بجائے آہستہ آہستہ اپنی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کے ذائقہ کی کلیوں کو وقت کے ساتھ ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔

حصہ کا سائز دیکھیں: یہاں تک کہ صحت مند میٹھے کھانے جیسے پھل یا ڈارک چاکلیٹ کا استعمال اعتدال میں کرنا چاہیے۔ ایک نشست میں بہت زیادہ چینی کھانے سے بچنے کے لیے حصے کے سائز پر توجہ دیں۔

ہائیڈریٹڈ رہیں: بعض اوقات، پیاس کو بھوک یا شوگر کی خواہش کے لیے غلطی سے سمجھا جا سکتا ہے۔ ہائیڈریٹ رہنے کے لیے دن بھر وافر مقدار میں پانی پئیں اور میٹھے کھانے یا مشروبات کے استعمال کی خواہش کو کم کریں۔

کافی نیند حاصل کریں: نیند کی کمی توانائی کی سطح کو بڑھانے کے لیے میٹھے کھانے کی خواہش کو بڑھا سکتی ہے۔ بھوک کے ہارمونز کو منظم کرنے اور شوگر کی خواہش کو کم کرنے کے لیے ہر رات 7-9 گھنٹے کی معیاری نیند کا مقصد بنائیں۔

اگرچہ چینی کھانے اور مشروبات میں ذائقہ بڑھا سکتی ہے، لیکن بہت زیادہ استعمال صحت پر نقصان دہ اثرات مرتب کر سکتا ہے۔ تجویز کردہ شوگر کی مقدار کے رہنما خطوط کو سمجھنے اور ان کھانوں کے بارے میں سوچ سمجھ کر انتخاب کرنے سے جو ہم کھاتے ہیں، ہم مجموعی صحت اور تندرستی کو سہارا دے سکتے ہیں۔ پوری خوراک کو ترجیح دے کر اور اضافی شکر کی اپنی کھپت کو کم کر کے، ہم متوازن خوراک اور صحت مند طرز زندگی کے حصول کی جانب اہم قدم اٹھا سکتے ہیں۔

شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے ذاتی نوعیت کا منصوبہ حاصل کرنے کے لیے ڈائیٹشین سے مشورہ کریں جو آپ کی مخصوص ضروریات اور اہداف کے مطابق ہو۔

متعلقہ بلاگ کے عنوانات:

1. تلخ حقیقت: کس طرح ضرورت سے زیادہ چینی آپ کی صحت کو متاثر کرتی ہے۔