.webp)
ہم ایک ایسی دنیا میں رہتے ہیں جہاں پیکڈ فوڈز سہولت کے لیے ایک اہم چیز بن چکے ہیں، لیکن ان ڈبوں اور تھیلوں کے اندر کیا چھپا ہوا ہے یہ ہمیشہ واضح نہیں ہوتا۔ پوشیدہ شکر اور کاربوہائیڈریٹ ڈرپوک اجزاء ہیں جو ہماری غذا اور صحت کو ختم کر سکتے ہیں، خاص طور پر جب ذیابیطس جیسے حالات کا انتظام کرتے ہیں۔ ذیابیطس کی تشخیص کرنے والے بچوں اور نوعمروں کے والدین کے لیے، ان چھپے ہوئے اجزاء کی شناخت اور بھی زیادہ اہم ہو جاتی ہے۔
اس گائیڈ میں، ہم اس بات کو سمجھنے میں گہرا غوطہ لگائیں گے کہ پیک شدہ کھانوں میں چھپی ہوئی شکر اور کاربوہائیڈریٹس کو کیسے پایا جائے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ اور آپ کے پیارے باخبر غذائی انتخاب کر سکتے ہیں۔
شکر اور کاربوہائیڈریٹ کے کردار کو سمجھنا
کاربوہائیڈریٹ توانائی کے لیے ضروری ہیں، لیکن تمام کاربوہائیڈریٹ برابر نہیں بنتے۔ چینی کی طرح سادہ کاربوہائیڈریٹس ہیں جو جلدی سے ٹوٹ جاتے ہیں اور خون میں شوگر میں اضافے کا سبب بنتے ہیں۔ اس کے بعد پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس ہیں، جو سارا اناج، سبزیوں اور پھلیوں میں پائے جاتے ہیں، جو آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں اور مستقل توانائی فراہم کرتے ہیں۔
شکر، سادہ کاربوہائیڈریٹس کی ایک شکل، ذائقہ بڑھانے، شیلف لائف بڑھانے اور ساخت کو بہتر بنانے کے لیے اکثر پیک شدہ کھانوں میں شامل کی جاتی ہے۔ تاہم، بہت زیادہ شامل چینی موٹاپے، دل کی بیماری، اور اس بحث کے لیے اہم بات یہ ہے کہ ذیابیطس کی نشوونما اور انتظام میں مدد کر سکتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ان کی شناخت کرنا، خاص طور پر جب فینسی ناموں کے تحت چھپایا جاتا ہے، اہم ہے۔
پوشیدہ شکر کے عام ذرائع
اگرچہ کچھ کھانے کی اشیاء، جیسے کینڈی اور سوڈا، واضح طور پر چینی میں زیادہ ہیں، بہت سے پروسیسرڈ اور پیکڈ فوڈز میں ان میں شکر چھپی ہوئی ہے. یہ چھپی ہوئی شکر اکثر کسی کا دھیان نہیں دیتی، خاص طور پر ان کھانوں میں جنہیں "صحت مند" یا "کم چکنائی" کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے۔
یہاں کچھ عام مثالیں ہیں:
ناشتے کے اناج: بہت سے ناشتے کے اناج، یہاں تک کہ جن پر "پورے اناج" یا "فورٹیفائیڈ" کا لیبل لگا ہوا ہے، ان میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
گرینولا بارز: یہ اکثر صحت مند نمکین کے طور پر دیکھے جاتے ہیں، لیکن ان میں شہد یا شربت کے بھیس میں شکر بھری جا سکتی ہے۔
ذائقہ دار دہی: جب کہ دہی میں دودھ سے قدرتی شکر ہوتی ہے، بہت سی ذائقہ دار اقسام میں شکر شامل ہوتی ہے۔
کیچپ اور سلاد ڈریسنگ: کیچپ اور اسٹور سے خریدے گئے سلاد ڈریسنگ جیسے مصالحہ جات میں چینی کی حیرت انگیز مقدار ہوسکتی ہے۔
روٹی اور سینکا ہوا سامان: بہت سی اسٹور سے خریدی گئی بریڈ اور پیسٹری ذائقہ اور نرمی کو بڑھانے کے لیے چینی کا استعمال کرتی ہیں۔
ڈبہ بند سوپ اور چٹنی: یہاں تک کہ لذیذ کھانے جیسے سوپ، پاستا ساس، اور تیار کھانے میں ذائقوں کو متوازن کرنے کے لیے اضافی شکر شامل ہو سکتی ہے۔
شوگر کے مختلف نام
شوگر کئی شکلوں میں آتی ہے، اور مینوفیکچررز اکثر اس کی موجودگی کو چھپانے کے لیے مختلف ناموں کا استعمال کرتے ہیں۔ ان ناموں کو جاننے سے آپ کو کھانے کے لیبلز میں چھپی شکر کو پہچاننے میں مدد ملے گی۔ شوگر کے کچھ عام نام یہ ہیں جن پر غور کرنا ہے۔
سوکروز: ریگولر ٹیبل شوگر، جو زیادہ تر میٹھی کھانوں میں پائی جاتی ہے۔
Fructose: پھلوں میں پائی جانے والی قدرتی چینی، لیکن اکثر پروسیس شدہ شکلوں میں شامل کی جاتی ہے۔
زیادہ فریکٹوز کارن سیرپ: بہت سے پروسیس شدہ کھانوں میں ایک عام میٹھا۔
گلوکوز: ایک سادہ چینی جو جسم سے جلدی جذب ہو جاتی ہے۔
ڈیکسٹروز: گلوکوز کا دوسرا نام، جو اکثر پروسیسرڈ فوڈز میں شامل ہوتا ہے۔
مالٹوز: عام طور پر مالٹڈ مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔
گڑ، شہد، ایگیو نیکٹر: قدرتی مٹھاس جو اب بھی چینی کی شکلیں ہیں۔
چینی، گنے کا رس، پھلوں کے رس کو الٹائیں: چینی کے کم واضح نام جو صارفین کو دھوکہ دے سکتے ہیں۔
پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ: غیب مجرم
کاربوہائیڈریٹ، شکر کی طرح، اکثر غیر متوقع جگہوں پر چھپے رہتے ہیں۔ یہاں تک کہ "شوگر فری" یا "کم شوگر" کے لیبل والے کھانے میں بھی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوسکتی ہے۔ کچھ کم چکنائی والی غذا پروڈکٹس دھوکہ دے سکتے ہیں کیونکہ مینوفیکچررز چکنائی کو ہٹاتے ہیں لیکن ذائقہ برقرار رکھنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ (یا شکر) شامل کرتے ہیں۔
یہاں کچھ ذرائع ہیں جہاں پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ ظاہر ہوسکتے ہیں:
گلوٹین سے پاک مصنوعات: گلوٹین فری کا مطلب کارب فری نہیں ہے۔ بہت سے گلوٹین فری اسنیکس میں بہتر آٹا اور نشاستے ہوتے ہیں، جن میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں۔
ڈائٹ اسنیکس اور بارز: ان میں چینی کی مقدار کم ہو سکتی ہے لیکن اناج، پھلوں یا شربتوں سے کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہو سکتے ہیں۔
کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات: جب چکنائی کو ہٹایا جاتا ہے تو، کھوئے ہوئے ذائقے کی تلافی کے لیے اکثر شکر یا نشاستے ڈالے جاتے ہیں۔
چٹنی اور گریوی: ان مصنوعات میں پوشیدہ نشاستے شامل ہوسکتے ہیں، جو کاربوہائیڈریٹ کی شکلیں ہیں۔
فوڈ لیبلز کو مؤثر طریقے سے پڑھنا
پوشیدہ شکر اور کاربوہائیڈریٹس کی شناخت کرنے کے سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک غذائیت کے لیبل کو احتیاط سے پڑھنا ہے۔ یہاں یہ ہے کہ آپ اسے کیسے کر سکتے ہیں:
- "کل کاربوہائیڈریٹ" سیکشن کو چیک کریں۔
غذائیت کے حقائق کے لیبل پر، "کل کاربوہائیڈریٹس" تلاش کریں۔ اس نمبر میں کھانے میں تمام کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں، بشمول فائبر، شکر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ۔ اگر تعداد زیادہ ہے، لیکن آپ کو کوئی چینی درج نظر نہیں آتی ہے، تو یہ نشاستے سے آرہی ہو سکتی ہے۔ - "ایڈڈ شوگرز" کو دیکھیں
بہت سے ممالک اب یہ تقاضا کرتے ہیں کہ فوڈ مینوفیکچررز قدرتی شکروں سے الگ "شامل شدہ شکر" کی فہرست بنائیں۔ اس سے آپ کو ان شکروں کے درمیان فرق کرنے میں مدد ملتی ہے جو قدرتی طور پر پھل یا دودھ جیسے اجزاء میں پائے جاتے ہیں بمقابلہ شکر جو پروسیسنگ کے دوران شامل کی گئی ہیں۔ - سرونگ سائز کو سمجھیں۔
سرونگ سائز گمراہ کن ہو سکتے ہیں۔ اگر ایک چھوٹا سرونگ سائز درج ہے لیکن پیکج میں ایک سے زیادہ سرونگ ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ اپنے خیال سے کہیں زیادہ چینی اور کاربوہائیڈریٹ کھا رہے ہوں۔ ہمیشہ اپنے حصے کے سائز کی بنیاد پر حساب لگائیں کہ آپ اصل میں کتنا استعمال کر رہے ہیں۔
مارکیٹنگ کی شرائط سے ہوشیار رہیں
کھانے کی پیکیجنگ اکثر مارکیٹنگ کی اصطلاحات استعمال کرتی ہے تاکہ کسی پروڈکٹ کو اس سے زیادہ صحت مند معلوم ہو سکے۔ یہاں کچھ شرائط ہیں جن کا خیال رکھنا ہے:
"آل نیچرل": اس کا مطلب شوگر فری یا کارب فری نہیں ہے۔ شہد اور میپل سیرپ جیسی بہت سی قدرتی مصنوعات میں اب بھی شکر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
"کوئی ایڈڈ شوگر نہیں": اگرچہ کوئی شکر شامل نہیں کی گئی ہے، اس کے باوجود پروڈکٹ میں پھلوں یا دودھ کی قدرتی شکر شامل ہو سکتی ہے۔
"کم چکنائی": کم چکنائی والی غذاؤں میں ذائقہ کو بہتر بنانے کے لیے اکثر اضافی شکر یا کاربوہائیڈریٹ شامل ہوتے ہیں۔
"نامیاتی": نامیاتی چینی اب بھی چینی ہے۔ یہاں تک کہ اگر مصنوعات نامیاتی اجزاء کے ساتھ بنائی گئی ہے، تب بھی اس میں پوشیدہ شکر کی مقدار زیادہ ہوسکتی ہے۔
بہتر متبادل کا انتخاب
ایک بار جب آپ نے پوشیدہ شکر اور کاربوہائیڈریٹ کو تلاش کرنا سیکھ لیا تو اگلا مرحلہ صحت مند انتخاب کرنا ہے۔ یہاں کچھ تجاویز ہیں:
پوری خوراک کا انتخاب کریں: پورے پھل، سبزیاں، اناج، اور پھلیاں قدرتی طور پر شکر میں کم اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتی ہیں۔
بغیر میٹھے ورژن کا انتخاب کریں: دہی، دلیا، یا بادام کا دودھ جیسی مصنوعات خریدتے وقت، بغیر میٹھی قسموں کی تلاش کریں۔
گھر پر کھانا تیار کریں: شروع سے کھانا پکانا آپ کو اپنے کھانے میں جانے والی چیزوں کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
زیادہ فائبر والے اختیارات تلاش کریں: وہ غذائیں جن میں فائبر زیادہ ہوتا ہے ان میں عام طور پر شکر اور سادہ کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔ فائبر شکر کے جذب کو کم کرتا ہے اور خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ذیابیطس والے بچوں اور نوعمروں کے لئے خصوصی تحفظات
بچوں کی ذیابیطس کا انتظام کرنے والے والدین کے لیے، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کی نگرانی کرنا روزمرہ کا کام بن جاتا ہے۔ بچوں اور نوعمروں کو بالغوں کے مقابلے میں مختلف غذائی ضروریات ہوتی ہیں، اور وہ ہمیشہ پوشیدہ شکر اور کاربوہائیڈریٹ کے اثرات کو نہیں پہچان سکتے۔ نوجوانوں کو پوشیدہ شکر اور کاربوہائیڈریٹ سے بچنے میں مدد کرنے کے لیے یہاں چند عملی تجاویز ہیں:
انہیں لیبل پڑھنا سکھائیں: بچوں اور نوعمروں کو کھانے کے لیبلز میں شکر اور کاربوہائیڈریٹ کی نشاندہی کرنے کے بارے میں تعلیم دینا انہیں صحت مند انتخاب کرنے کی طاقت دیتا ہے۔
انہیں کھانے کی تیاری میں شامل کریں: بچوں کو کھانا پکانے میں مشغول کرنے سے انہیں یہ سمجھنے میں مدد ملتی ہے کہ ان کے کھانے میں کیا جا رہا ہے، جس سے وہ شکر اور کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں زیادہ آگاہ ہوتے ہیں۔
کم کارب نمکین کا انتخاب کریں: میٹھے اسنیکس کے بجائے پھل، گری دار میوے یا سبزیوں کا انتخاب کریں جس میں ہمس ہو۔
نتیجہ
پیک شدہ کھانوں میں پوشیدہ شکر اور کاربوہائیڈریٹ کو تلاش کرنا مشکل ہوسکتا ہے، لیکن ایک بار جب آپ جان لیں کہ کیا تلاش کرنا ہے، صحت مند انتخاب کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ لیبلز کو غور سے پڑھ کر، شوگر کے مختلف ناموں کو سمجھ کر، اور مارکیٹنگ کی چالوں کو ذہن میں رکھ کر، آپ اپنے خاندان کی شوگر اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کر سکتے ہیں اور ذیابیطس جیسے حالات کو زیادہ مؤثر طریقے سے سنبھالنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
متعلقہ بلاگز:
