بیہودہ طرز زندگی میں شامل کرنے کے لیے آسان مشقیں۔

بیٹھنے کے معمولات میں پڑنا آسان ہے، خواہ ڈیسک جاب پر طویل وقت گزارنے کی وجہ سے ہو یا سکرینوں پر فارغ وقت گزارنے کی وجہ سے۔ تاہم، اپنی روزمرہ کی زندگی میں سادہ مشقوں کو شامل کرنا آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی میں نمایاں فرق لا سکتا ہے۔ ان مشقوں کے لیے فینسی آلات یا زیادہ وقت کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، جو ان کو ہر اس شخص کے لیے بہترین بناتی ہے جو اپنے دن میں مزید حرکت کرنا چاہتے ہیں۔

بیہودہ طرز زندگی کیوں خطرناک ہے؟

بیہودہ طرز زندگی گزارنا، جہاں جسمانی سرگرمی کم سے کم ہوتی ہے اور زیادہ دیر تک بیٹھنا معمول ہے، ہماری صحت کے لیے سنگین خطرات لاحق ہے۔ ہمارے جسم حرکت کے لیے بنائے گئے ہیں، لیکن جب ہم بہت زیادہ بیٹھتے ہیں اور بہت کم حرکت کرتے ہیں، تو صحت کے کئی مسائل پیدا ہو سکتے ہیں:

دائمی بیماریوں کا بڑھتا ہوا خطرہ: بیٹھنے کا رویہ دائمی حالات جیسے موٹاپا، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور قلبی امراض کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے۔ جب ہم کافی حرکت نہیں کرتے ہیں، تو ہمارا میٹابولزم سست ہوجاتا ہے، جس سے وزن میں اضافہ اور انسولین کے خلاف مزاحمت پیدا ہوتی ہے۔

پٹھوں کی کمزوری اور جوڑوں کے مسائل: زیادہ دیر تک بیٹھنے سے پٹھوں کی اکڑن اور کمزوری ہو سکتی ہے، خاص طور پر کمر اور ٹانگوں میں۔ یہ وقت کے ساتھ کمر درد، خراب کرنسی اور جوڑوں کے مسائل میں حصہ ڈال سکتا ہے۔

دماغی صحت پر اثر: جسمانی سرگرمی ذہنی تندرستی کے لیے بہت ضروری ہے۔ بیہودہ طرز زندگی ڈپریشن اور اضطراب کی بلند شرحوں سے وابستہ ہے۔ ورزش سے اینڈورفنز کے اخراج میں مدد ملتی ہے، جو موڈ کو بہتر بناتے ہیں اور تناؤ کو کم کرتے ہیں۔

کم عمری: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ طویل عرصے تک بیٹھنا اور کم جسمانی سرگرمی کا تعلق کم عمر کے ساتھ ہوتا ہے۔ دوسری طرف، باقاعدگی سے ورزش دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرکے متوقع عمر کو بڑھا سکتی ہے۔

بیٹھے ہوئے طرز زندگی کو کیسے تبدیل کیا جائے۔

بیٹھے ہوئے طرز زندگی کو تبدیل کرنے کے لیے سخت اقدامات کی ضرورت نہیں ہے۔ چھوٹی، مسلسل تبدیلیاں آپ کی صحت میں اہم فرق لا سکتی ہیں:

حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں: جسمانی سرگرمی کے لیے قابل حصول اہداف مقرر کرکے شروع کریں۔ ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی والی ورزش، جیسے تیز چلنا یا سائیکل چلانا۔

بریک اپ سیٹنگ ٹائم: اگر آپ کے پاس ڈیسک کا کام ہے تو کھڑے ہونے، کھینچنے یا تیز چلنے کے لیے ہر گھنٹے میں مختصر وقفہ کریں۔ اگر ممکن ہو تو اسٹینڈنگ ڈیسک یا ایڈجسٹ ورک سٹیشن کا استعمال کریں۔

روزمرہ کے معمولات میں تحریک کو شامل کریں: دن بھر متحرک رہنے کے مواقع تلاش کریں۔ لفٹ کی بجائے سیڑھیاں لیں، مختصر سفر کے لیے پیدل چلیں یا سائیکل چلائیں، اور گھریلو کام کریں جن میں نقل و حرکت شامل ہو۔

وہ سرگرمیاں تلاش کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوں: ایسی سرگرمیوں کا انتخاب کریں جو آپ کو پُر لطف لگیں اور طویل مدتی برقرار رہ سکیں۔ چاہے یہ رقص ہو، باغبانی ہو یا کوئی کھیل کھیلنا ہو، اسے اپنے معمولات کا باقاعدہ حصہ بنائیں۔

طاقت اور لچک پیدا کریں: ایسی مشقیں شامل کریں جو طاقت اور لچک کو بہتر کرتی ہیں، جیسے کہ جسمانی وزن کی مشقیں، یوگا، یا Pilates۔ یہ پٹھوں کے عدم توازن کو روکنے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

ورزش کیوں اہمیت رکھتی ہے۔

خود مشقوں میں غوطہ لگانے سے پہلے، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ ورزش کیوں ضروری ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو بیٹھے بیٹھے طرز زندگی رکھتے ہیں۔ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی بہت سے فوائد پیش کرتی ہے، بشمول:

قلبی صحت میں بہتری: ورزش دل کو مضبوط بنانے اور گردش کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے، دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کرتی ہے۔

وزن کا انتظام: متوازن غذا کے ساتھ ورزش کا امتزاج صحت مند وزن کو برقرار رکھنے یا وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

بہتر مزاج: جسمانی سرگرمی اینڈورفنز کے اخراج کو متحرک کرتی ہے، جسے اکثر "اچھا محسوس کرنے والے" ہارمون کہا جاتا ہے، جو تناؤ اور اضطراب کو کم کر سکتا ہے۔

توانائی کی سطح میں اضافہ: باقاعدگی سے ورزش توانائی کی سطح کو بڑھاتی ہے اور تھکاوٹ کے احساسات کا مقابلہ کرتی ہے۔

بہتر کرنسی اور لچک: بعض مشقیں کرنسی اور لچک کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں، جس سے عضلاتی مسائل کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

بیہودہ طرز زندگی میں شامل کرنے کے لیے آسان مشقیں۔

اپنے روزمرہ کے معمولات میں سادہ مشقوں کو شامل کرنا طویل عرصے تک بیٹھنے کے اثرات کو روک سکتا ہے اور مجموعی فٹنس کو بہتر بنا سکتا ہے۔

ڈیسک مشقیں:
بیٹھی ہوئی ٹانگ اٹھاتی ہے: بیٹھتے وقت ایک ٹانگ کو اٹھائیں اور بڑھائیں، نیچے کرنے سے پہلے چند سیکنڈ کے لیے پکڑے رہیں۔ ہر ٹانگ پر 10-15 بار دہرائیں۔
ڈیسک پش اپس: اپنی میز سے چند فٹ کے فاصلے پر کھڑے ہوں، اپنے ہاتھ کندھے کی چوڑائی کو کنارے پر رکھیں، اور اپنے سینے کو ڈیسک کی طرف نیچے کریں۔ بیک اپ کو دھکیلیں۔ 10-15 بار دہرائیں۔

گھریلو مشقیں:
جگہ پر چہل قدمی یا جاگنگ: کھڑے ہوں اور اپنے گھٹنوں کو باری باری اپنے سینے کی طرف اٹھائیں، زیادہ شدت والی ورزش کے لیے رفتار میں اضافہ کریں۔
باڈی ویٹ اسکواٹس: پاؤں کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، نیچے اس طرح بیٹھیں جیسے کرسی پر واپس بیٹھے ہوں، پھر پیچھے کھڑے ہوں۔ 10-15 بار دہرائیں۔

کھینچنا:
اپر باڈی اسٹریچ: ہاتھوں کو اپنے سر کے اوپر جوڑیں، ہتھیلیاں اوپر کی طرف رکھیں اور اوپر کی طرف بڑھیں۔ 20-30 سیکنڈ تک پکڑو، پھر چھوڑ دو.
لوئر باڈی اسٹریچ: ٹانگوں کو بڑھا کر فرش پر بیٹھیں، اپنی انگلیوں تک پہنچیں اور ہیمسٹرنگ اور بچھڑوں کو کھینچنے کے لیے 20-30 سیکنڈ تک پکڑیں۔

کانٹینینٹل ہسپتالوں میں علاج کے اختیارات

بیٹھے رہنے والے طرز زندگی کی وجہ سے صحت کے چیلنجوں کا سامنا کرنے والوں کے لیے، کانٹی نینٹل ہسپتال علاج کے جامع اختیارات پیش کرتے ہیں:

جسمانی تھراپی: نقل و حرکت اور طاقت کو بہتر بنانے کے لیے تیار کردہ ورزش کے پروگرام۔
غذائیت سے متعلق مشاورت: وزن کو منظم کرنے اور دائمی بیماریوں سے بچنے کے لیے صحت مند کھانے کی عادات کے بارے میں رہنمائی۔
کارڈیک بحالی: ورزش اور طرز زندگی میں تبدیلیوں کے ذریعے دل کی صحت کو بہتر بنانے کے پروگرام۔
آرتھوپیڈک کیئر: طویل غیر فعالیت کی وجہ سے مشترکہ مسائل اور عضلاتی مسائل کا علاج۔

نتیجہ

جسمانی سرگرمی کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنے کے لیے چھوٹی تبدیلیاں کرکے اور ضرورت پڑنے پر مدد حاصل کرنے سے، آپ بیٹھے رہنے والے طرز زندگی سے وابستہ خطرات کو کم کرسکتے ہیں۔ یاد رکھیں، ہر چھوٹی حرکت کا شمار ایک صحت مند، زیادہ فعال زندگی کے لیے ہوتا ہے۔

ذاتی نوعیت کی سفارشات اور مدد حاصل کرنے کے لیے ہمارے بہترین پرائمری کیئر فزیشن کے ساتھ مشاورت کا شیڈول بنانے پر غور کریں جب آپ اپنے روزمرہ کے معمولات میں مزید جسمانی سرگرمی کو شامل کرنا شروع کر دیتے ہیں۔

متعلقہ بلاگز:

1. فریز کو الوداع کہو: غذا میں تبدیلیاں جو موسم سرما کے بے ترتیب بالوں پر قابو پاتی ہیں۔
2. سردیوں میں متحرک رہنا: تفریحی ورزشیں اور سرگرمیاں