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最令人担忧的问题之一是我们饮食中普遍存在的添加糖。这些糖是在食品加工或制备过程中添加的，过量食用会导致各种健康问题。本文将指导您识别食物中的添加糖，帮助您做出更明智的饮食选择。
了解添加糖
添加糖是指在加工或制备过程中添加到食品或饮料中的糖和糖浆。它们不同于水果、蔬菜和牛奶中天然存在的糖。添加糖的主要问题是它们提供热量，但营养价值却很少甚至没有，通常被称为“空热量”。
常见的添加糖种类
添加糖有多种形式，并且经常以各种名称出现在配料表中。
一些常见的类型包括：
- 高果糖玉米糖浆
- 白砂糖
- 红糖
- 玉米糖浆
- 枫树糖浆
- 蜂蜜
- 龙舌兰花蜜
- 葡萄糖
- 麦芽糖
- 蔗糖
阅读营养标签
识别添加糖的第一步是熟悉阅读营养标签。许多国家/地区要求食品制造商在营养成分表中列出总糖含量。然而，这个数字包括天然糖和添加糖。
美国食品药品监督管理局 (FDA) 已规定，到2021年，营养标签必须单独列出添加糖。这方便消费者识别食品中添加糖的含量。请在营养成分表的总糖含量下方查找“含X克添加糖”这一行。
解读成分表
如果营养标签上没有明确列出添加糖，那么配料表就成了您的第二选择。配料表按重量降序排列，因此，如果糖或糖替代品出现在列表顶部附近，则该产品很可能含有大量添加糖。
请注意，糖可以有许多不同的名称。
一些不太明显的添加糖术语包括：
- 以“-ose”结尾的任何物质（例如，果糖、葡萄糖、麦芽糖）
- 糖浆（例如玉米糖浆、米糖浆、枫糖浆）
- 浓缩果汁
- 糖蜜
- 甘蔗汁或浓缩甘蔗汁
- 大麦涂料
- 椰子糖
- 棕榈糖
您对这些术语越熟悉，就越容易发现食物中添加的糖。
比较同类产品
识别添加糖的另一个有效方法是比较同类产品。例如，如果你在买酸奶，可以比较原味酸奶和调味酸奶的含糖量。含糖量的差异很可能是因为调味酸奶中添加了糖。
这种比较方法可以应用于各种食品类别，包括：
- 早餐麦片
- 燕麦棒
- 意大利面酱
- 沙拉酱
- 植物性牛奶替代品
通过比较产品，您可以做出更明智的选择，并选择添加糖较少的产品。
警惕健康宣传
标榜“健康”或“天然”的产品仍然可能含有大量的添加糖。不要被“不添加糖”或“无糖”之类的宣传所迷惑，因为这些产品可能仍然含有糖替代品或天然甜味剂，它们对你的身体的影响与普通糖类似。
无论包装正面的健康声明是什么，一定要检查营养标签和成分表。
隐藏添加糖的常见来源
有些食物显然含有添加糖，例如苏打水和糖果。然而，许多看似健康或美味的食物也可能含有令人惊讶的添加糖。食用以下食物时要特别警惕：
- 早餐麦片和格兰诺拉麦片
- 调味酸奶
- 蛋白质棒和能量棒
- 意大利面酱
- 沙拉酱
- 面包
- 罐头汤
- 干果
- 调味咖啡和茶
- 番茄酱和烧烤酱等调味品
了解份量
评估食物的含糖量时，务必考虑其份量。有些产品可能看起来含糖量很低，但如果份量小得离谱，你摄入的糖分可能比你意识到的要多。
例如，一份谷物食品每份可能含有 5 克糖，但如果每份只有 1/4 杯，而您通常吃 1 杯，那么您实际上摄入了 20 克糖。
添加糖对健康的影响
过量摄入添加糖与各种健康问题有关，包括：
- 体重增加和肥胖
- 2型糖尿病
- 心脏疾病
- 蛀牙
- 体内炎症增加
- 营养缺乏（当含糖食物取代更有营养的食物时）
通过了解饮食中添加的糖，您可以做出有利于整体健康的选择。
减少添加糖摄入的实用技巧
一旦您能够熟练地识别添加糖，您就可以采取措施减少摄入量：
- 多选择天然、未加工的食物
- 尽量选择无糖版本的产品
- 使用水果代替添加糖来增加食物的天然甜味
- 逐渐减少食物和饮料中添加的糖量
- 在家做饭，你可以控制食材
- 注意份量，尤其是含糖零食
结语
识别食物中的添加糖是一项宝贵的技能，可以显著影响您的健康。通过阅读营养标签、了解配料表、比较产品并了解常见的隐藏糖来源，您可以做出更明智的饮食选择。请记住，目标并非完全杜绝饮食中的糖分，而是关注您的糖摄入量，并做出符合您健康目标的选择。通过练习，识别添加糖将成为您的第二天性，让您能够掌控自己的营养和整体健康。
咨询我们最优秀的营养师或注册营养师，他们可以指导您如何识别食物中添加的糖分，并做出更健康的饮食选择。
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