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控制食量是保持健康体重、精力充沛地工作以及预防生活方式疾病最简单有效的方法之一。许多上班族摄入的食物量都超出了他们的意识，尤其是在长时间的办公时间里，会议不断、压力巨大，而且用餐时间也不规律。在工作中保持健康饮食并不意味着节食或不吃饭，而是要学习适合自己身体的正确食量。
了解份量控制有助于上班族避免暴饮暴食，保持专注，并有助于长期控制体重。即使吃的是健康食品，吃得过多仍然会导致体重增加。因此，掌握成人份量指南非常重要。
什么是份量控制？
控制食量是指根据身体每日所需选择适量的食物。与其时刻计算卡路里，不如关注餐盘里的食物总量。目标是在不摄入过多卡路里的前提下，为身体提供足够的营养。
控制份量对以下方面有益：
- 长时间久坐的办公室工作人员
- 人们尝试少食减肥
- 成年人在工作中追求健康饮食
- 正在从暴饮暴食习惯中恢复的人
为什么上班族难以控制食物分量
许多职场人士面临以下挑战：
- 因为开会，午饭吃得比较晚。
- 不吃早餐，之后暴饮暴食
- 因为赶工而狼吞虎咽
- 他们漫不经心地在办公桌前吃零食
- 办公室午餐时选择过大份的食物
这些习惯会降低正念饮食的效率，使上班族难以控制体重。
餐盘法饮食法：一份简明易懂的图示指南
均衡膳食的一个好方法是“餐盘法”饮食法。它能帮助你了解多少食物才算足够，而无需计算卡路里。
使用盘子来控制份量：
- 餐盘的一半：非淀粉类蔬菜，例如豆类、菠菜、胡萝卜和沙拉
- 餐盘的四分之一：蛋白质，例如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐或扁豆。
- 餐盘的四分之一：全谷物，例如糙米、小米、印度薄饼或燕麦片。
本指南让您在家和工作场所更容易控制食物份量。
适合上班族的份量控制技巧
以下这些简单的步骤可以帮助防止在办公室暴饮暴食：
- 不要直接从大包装袋里吃东西。请盛出一小份给自己。
- 饭前喝水可以控制饥饿感，避免暴饮暴食。
- 减肥时应少食多餐，而不是一次吃很多。
- 使用较小的餐盘可以自动减少食物份量。
- 细嚼慢咽，用心感受何时饱腹。
- 自己动手做饭菜，而不是依赖外卖。
- 每餐都应摄入蛋白质，以减少突然的饥饿感。
吃饭时避免一心二用，因为这会降低专注进食的能力。
你应该吃多少？成人简易食用量指南？
用手来理解份量大小的规则：
- 蛋白： 手掌
- 碳水化合物： 一只手捧着
- 蔬菜： 两只满手
- 健康脂肪： 一根拇指
- 小吃： 一小把
这种方法无需测量每一种食材，就能帮助您平衡成人每日所需的卡路里。
外出就餐的份量规则
上班族经常参加公司午餐、晚餐会议和团队活动。以下是如何在工作之外控制食量的方法：
- 先来份沙拉或汤吧。
- 与同事分享大份菜肴
- 选择烤制食品而不是油炸食品
- 要求立即打包半份或剩余食物。
- 感到满足时即可停止进食。
控制食量并非限制饮食，而是在享受美食的同时维护健康。
办公室员工的正念饮食习惯
正念饮食可以帮助你控制食物摄入量，而不会感到内疚或压力。
- 慢慢咀嚼每一口。
- 每吃一口就把勺子放下。
- 注重食物的口味和口感。
- 感到饱腹感舒适时即可停止进食。
倾听身体的声音有助于控制体重，提高工作效率。
避免在办公室暴饮暴食的健康零食
选择合适的零食可以防止饥饿感突然加剧，并减少对甜食的渴望：
- 坚果和种子
- 花生酱水果
- 酸奶
- 水煮蛋
- 鹰嘴豆
- 采用纯净原料制成的蛋白棒
避免食用含糖零食、烘焙食品、油炸食品和软饮料，因为它们会导致之后突然感到饥饿。
避免份量控制错误
- 认为健康食品可以无限量食用。
- 把含糖量高的饮料当作零食来喝
- 习惯性地往盘子里添第二份。
- 经过一天疲惫的工作后，深夜吃大餐
纠正这些错误可以明显改善你的健康和健身目标。
如果忽略份量控制
经常暴饮暴食会导致：
- 体重增加
- 高血压
- 糖尿病
- 胃酸过多和腹胀
- 疲劳和精力不足
- 睡眠障碍
早期改变生活方式有助于预防长期健康风险。
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结语
对上班族来说，控制食量并非节食，而是摄入适量的食物，养成健康的饮食习惯，并通过均衡的营养来支持身体健康。这种简单的生活方式改变有助于提高工作专注力，防止在办公室暴饮暴食，帮助控制体重，并维护长期健康。
如果您有暴饮暴食、经常感到饥饿、体重波动、胃酸过多或与生活方式相关的健康问题，请咨询我们的专业人员。 最佳临床营养专家 前往康蒂内特尔医院，获取专家指导并制定适合您日常生活的个性化饮食计划。健康饮食始于合理的份量。您的健康是一项重要的投资。
